Havaların soğumasıyla beraber; nezle, halsizlik, yorgunluk gibi belirtiler hemen hemen herkeste görülüyor. Çevresel etkiler; stres, mevsimsel değişiklikler, düzensiz ve yetersiz beslenme gibi etkenlerle bağışıklık sistemi zayıflıyor, vücut hastalıklara açık hale geliyor. Bu dönemde doğru gıdaları uygun miktarlarda tüketmek hastalık riskini en aza indiriyor.

Diyetisyen Gözde Serin, bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalar hakkında bilgi verdi.

Bağışıklık sistemi vücudu mikroplara, bakterilere ve virüslere karşı koruyan en önemli savunmadır. Hastalıklara yakalanmamak için sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stresten uzak durabilmek çok önemlidir. Aşırı alkol tüketimi, sigara kullanımı, çok yağlı beslenme, hava kirliliği gibi birçok etken, “serbest radikal” denilen maddelerin oluşmasına sebep olmaktadır. Bu maddeler hücre içine girer ve hücrelerde hasara neden olarak kalp ve damar hastalıkları, kanser, diyabet, grip, nezle gibi rahatsızlıklara zemin hazırlar. Yediğimiz birçok besinde bulunan antioksidanlar ise bu serbest radikalleri etkisiz hale getirip, bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Güçlü bir bağışıklık sistemi, gündelik hayatta zinde kalmayı sağlamaktadır.

Bu beyazları sık tüketin

Soğan ve Sarımsak: Sarımsak, halk arasında doğal antibiyotik olarak anılmaktadır. Ona bu özelliği veren ise içeriğinde bulunan, kükürtlü bir bileşik olan allisindir. Soğan ve sarımsak çok iyi birer antioksidan kaynağıdır ve kansere karşı koruma özelliğine sahiptir. Kötü kolesterolü ( Ldl ) düşürüp, iyi kolesterolü ( Hdl ) yükseltmektedir. İdrar söktürücü özelliği olan soğan, vücuttaki ödemin atımına yardımcı olmaktadır. Sarımsak, antibakteriyel özelliği sayesinde vücudu enfeksiyonlara karşı da korumaktadır. İngiltere’de yapılan araştırmalar; 12 hafta boyunca plasebo ve sarımsak özütü verilen 146 kişiden, sarımsak alanların üçte iki oranında soğuk algınlığı riskinin düştüğünü göstermektedir. Bununla birlikte haftada altı dişten fazla sarımsak yiyenlerde % 30 daha düşük kolorektal kanser oranı ve% 50 daha az mide kanseri oranı olduğu saptanmıştır.

Mantar: Sadece hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamininin ve yine D vitamininin doğal olarak bulunduğu nadir besinlerden biridir. Mantarda kanserden koruyan ve bağışıklığı kuvvetlendiren antioksidan olarak da kabul edilen selenyum minerali bolca bulunmaktadır. Ayrıca C vitamini, fosfor, potasyum ve bakırdan zengin olup vitamin ve mineral içeriği açısından çok zengin olduğu görülmektedir. Bu da mantarın; bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede, kalp sağlığını korumada, bazı kanser türlerini önlemede etkin rol oynamasını sağlamaktadır. Yüzyıllardır, insanlar sağlıklı bir bağışıklık sistemi için mantar tüketmektedir. Araştırmalar, mantarların beyaz kan hücrelerinin üretimini ve aktivitesini artırdığını göstermektedir.

Probiyotik desteği çok önemli

Yoğurt: Probiyotikler veya yoğurtta bulunan "Canlı aktif kültürler", bağırsak ve bağırsak yollarını hastalıklara neden olan mikroplardan uzak tutan sağlıklı bakterilerdir. Ek formda olsalar da, Avusturya Viyana Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, günlük 200 gram yoğurt tüketilmesinin bağışıklığın artırılmasında etkili olduğunu ortaya koymaktadır.

Kefir: Probiyotik özelliği ile ilgili yapılan çalışmalar, sağlıklı bağırsağın sağlıklı birey anlamına geldiğini kanıtlamıştır. Bundan dolayı günde 1 su bardağı kefir mutlaka tüketilmesi önerilmektedir. Bir bardakta günlük A vitamini ihtiyacının %10’ununu, kalsiyum ihtiyacının %30’unu ve C vitamini ihtiyacının %4’ünü almak mümkündür. Kefirde bulunan B12, B1, biotin ve K vitaminleri genel sağlığa katkıda bulunur. Kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek olduğu için kemik sağlığını korumakta ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olmaktadır. Kefir ev ortamında rahatlıkla yapılabilmektedir. Yarım litre pastörize günlük süte bir tatlı kaşığı kefir mayası eklenip karanlık bir odada 24 saat muhafaza edilir. Süre dolunca kefir hazır olmaktadır. Süzgeç yardımıyla maya kefirden ayrılıp tekrar kullanılabilmektedir. Doğru koşullarda saklanırsa ömrü uzun olmaktadır.

Antioksidan ve C vitamininden zengin meyveler tüketin

Nar: Kış aylarının vazgeçilmez meyvelerinden biri olan nar, tam bir antioksidan deposudur. Bağışıklık sistemini güçlendirerek birçok hastalıktan vücudumuzu korumaktadır. Yapılan araştırmalar narın anti-tümör etkisi olduğunu bu nedenle kansere karşı koruyucu olduğunu göstermektedir. Hazırlanan diyet listesi içerisinde nar tüketimine yer vermek, sık başvurulan bir yöntemdir. Bunun dışında kalp damar sağlığının korunmasında da büyük rol oynayan nar, günlük olarak tüketebileceğiniz meyvelerin başında gelmelidir. 1 porsiyon meyve, 1/ 2 küçük boy nara denk gelmektedir.

Turunçgiller: Çoğu kişi soğuk algınlığı sonrasında C vitamini alır. Çünkü bağışıklık sisteminizin oluşmasına yardımcı olmaktadır. C vitamininin beyaz kan hücrelerinin üretimini çoğalttığı düşünülmektedir. Bunlar enfeksiyonlarla savaşmanın anahtarıdır. Greyfurt, portakal, mandalina, limon, misket limonunu doğru miktarlarda tüketmek önemlidir. Vücut bunu üretmediğinden veya depolamadığından, sağlığınız için günlük C vitamini gerekir. Hemen hemen tüm narenciye, C vitamini bakımından zengindir. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli seçenekler ile bu vitaminin herhangi bir öğüne sıkıştırılması kolaydır.

Bu gıdalar serbest radikallerin oluşmasını önlüyor hücreleri koruyor

Zencefil: B3, B6 vitaminlerini ve demir, kalsiyum,fosfor, sodyum, potasyum, magnezyum minerallerini içermektedir. Modern ve geleneksel tıp bu besini ve baharatını sıkça kullanmaktadır. Zengin içeriğiyle birçok hastalığa iyi gelen zencefil, bağışıklık sistemini güçlendirmekte ve vücudu hastalıklara karşı dirençli hale getirmektedir. Son araştırmalarına göre zencefil kronik ağrının azalmasına ve kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilmektedir.

Zerdaçal: Diğer adı Hint safranı olan zerdeçal, zencefilgiller ailesinden başka bir besindir. Aktif maddesi curcumindir. Bol miktarda A ve E vitamini içermektedir ayrıca demir, manganez B6 vitamini, potasyum ve bakır bakımında oldukça zengindir. Bu parlak sarı, acı baharat, yıllardır hem osteoartrit hem de romatoid artrit tedavisinde anti-inflamatuar olarak kullanılmaktadır. Ayrıca, araştırmalar, zerdeçalın ayırt edici rengini veren yüksek curcumin konsantrasyonlarının egzersize bağlı kas hasarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Serbest radikallerin oluşmasına engel olmakta ve hücreleri korumaktadır.

Çinko eksikliği enfeksiyona neden olabilir

Çay: Dünyada ve ülkemizde çay toplumsal anlamda önemli yere sahiptir. Çayın etkili maddesi tein olup, içeriğinde polifenol bulunmaktadır. Bilimsel bir araştırma sonucunda; 2 hafta boyunca günde 5 fincan siyah çay içen insanların, plasebo sıcak içecek içenlere kıyasla kanlarında 10 kat daha fazla virüsle savaşan interferona sahip oldukları görülmüştür. Bu bağışıklık artışından sorumlu amino asit olan L-theanine, hem siyah hem de yeşil çay-kafeinsiz olanlarında bol miktarda bulunmaktadır.

Et: Bağışıklığı destekleyici çinko mineralin başlıca kaynağıdır. Çinko eksikliği, az miktarda et tüketen, özellikle vejetaryenler için en yaygın beslenme eksikliklerinden biridir. Çünkü hafif çinko eksikliği bile enfeksiyon riskini artırabilmektedir. D vitamini ve çinko, beyaz kan hücrelerinin gelişimi için çok önemlidir.

Yulaf ve arpa: Bu taneler beta-glukan, ekinezya'dan daha güçlü antimikrobiyal ve antioksidan özelliklere sahip bir lif türü içermektedir. Norveç’te yapılan bir çalışmada hayvanlar bu bileşiği yediğinde hasta olma ve hatta şarbona yakalanma olasılıklarında düşüş olmuştur. İnsanlarda da bağışıklığı artırır, yara iyileşmesini hızlandırır ve antibiyotiklerin daha iyi çalışmasına yardımcı olmaktadır.

Uzman Diyetisyen Tuğçe Aytulu her besin grubundan gereken miktarda alınması gerektiğini söylüyor, vitamin ve protein tüketimini ihmal etmememiz gerektiğine değiniyor.

Dünyanın en önemli sağlık sorunlarından sayılan enfeksiyon hastalıklarının yaşandığı kışın vücut direnci azalır. Enfeksiyonla bağışıklık sistemi arasındaki ilişki düşünüldüğünde hücrelerin ihtiyacı olan enerji, dengeli bir beslenmeyle sağlanabilir. Kış mevsimini yaşadığımız şu günlerde metabolizmamızı koruma altına alıp daha da güçlendirmenin en etkili yollarından biri yeterli ve dengeli beslenme.

Bu her yaş grubu için geçerli. Özellikle enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, hamileler, emziren anneler ve yaşlılar için beslenme daha da önem taşır. Yeterli ve dengeli beslenme, gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda alınarak sağlanır. Böylece ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri de almış oluruz. Dengeli bir şekilde aldığımız gıdalar aynı zamanda ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri de vücudumuza almamızı sağlar.

İyi beslenerek depresyonu önleyin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Zehra Akören ‘Dengeli beslenerek kış depresyonundan kolaylıkla korunabilirsiniz.’ diyor. Kış ayları güneşin az görüldüğü depresyon ayları olarak bilinir. Muz, kepekli pirinç, kepekli makarna, patates gibi yiyecekler tüketerek depresyon azaltılabilir. Enfeksiyonlara ve halsizliğe karşı da C vitamini içeren meyveler yenebilir. Havaların oldukça soğuduğu bugünlerde kışı sağlıklı geçirebilmek için beslenme düzeni büyük önem taşıyor. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için bedenimize iyi bakmamız şart. Özellikle evlerin yönetiminde asıl organizatör olan annelere, ailenin sağlıklı beslenmesi için büyük iş düşüyor. Kış mevsiminde hareketsiz kalınmaması gerekiyor.

Proteini ihmal etmeyin

Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinlerin günlük beslenmeden eksik edilmemesi gerekir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi çok önemli. Özellikle süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinlerin en iyi kaynağı arasında. Diyet yapıyorsanız, diyetinizdeki yağ türü ve miktarı da enfeksiyon hastalıklarının seyrinde önem taşır. Diyetinize uygun olarak ayçiçeği, mısırözü, bitkisel sıvı yağlar, Omega6 yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar) tüketebilirsiniz. Deniz ürünleri ve Omega3 yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar), zeytinyağı, fındık yağı ve Omega9 yağ asitleri (tekli doymamış yağ) açısından zengin besinler arasında. Saydığımız bu yağ asitlerinin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunur. Ama diyetin yağ içeriğinin yüksek olması bağışıklık sistemi üzerinde baskılayıcı bir etki gösterir.

Diyetisyen Zehra Akören kış mevsiminde ailece spor yapmanın ve bol sebze yemenin önemine değiniyor.

Mevsim değişiklikleri damar sağlığımız üzerinde etkili olduğundan giysilerimizi havaların değişimine göre ayarlayıp ailece yürüyüşler yapmamız önem taşıyor. Fiziksel hareket dolaşımı güçlendirir. Güçlü dolaşım, güçlü bağışıklık sistemi anlamına gelir. Yazın yaşanan hareketli günlerden sonra fiziksel aktivitemizi azaltacak olursak, sindirim sistemimiz değişikliğe cevap olarak kabızlık geliştirebilir. Havaların soğumaya başlamasıyla birlikte metabolizma hızlanır. Bu nedenle öğün sayısının da artırılması da beslenmemizde faydalı olur. Kışın geceler uzadığı için aile üyelerinin her birinin metabolizması hızlanacağından öğün sayısı 5 ile 8 defaya çıkarılabilir. Uzun kış gecelerinde kuru ya da yaş meyveler, kuruyemiş (2-3 adet ceviz, 4-5 adet bademfındık gibi) ya da 4-5 adet kestane yiyebilirsiniz. Sıvı olarak da bitki çayları ve zencefilli süt ya da boza içebilirsiniz. Uzun gecelerde yenecek olan meyveler lif içerdiklerinden dolayı daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.

Karaciğer dostu sebzeler

Kış sebzelerinden olan lahana, içerdiği kükürtlü amino asitler ve kanı sulandırıp metabolizmayı çalıştırması bakımından önemli. Zengin lif kaynağı olması nedeniyle tüketilmesi gereken kış sebzelerinin başında gelir. Aile sofralarında lahana ve lahanadan yapılan besinlerin eksik olmaması gerekir. Lahanadan çorba, kapuska, çiğ salata, sarma, az tuzlu turşu gibi yemekler ya da salatalar yapabilirsiniz. Pırasa, kereviz gibi kış sebzeleri kalp, damar sağlığını korumak açısından çok faydalı. Aynı zamanda karaciğerin de temizlenmesini sağlarlar. Beslenme davranışlarınızla çocuklarınıza örnek olarak sebze yeme alışkanlığı kazandırabilirsiniz. Özellikle okula giden çocuğunuza sıcak bitki çayları, zencefille kaynatılmış ballı süt içirerek bağışıklık sistemlerini güçlendirebilirsiniz.

Lifli gıdalar tüketin

Çocuklarınızın lifli gıdalar tüketmesine özen göstermeniz önemli. Artan tatlı ihtiyaçlarınıysa ağır, şerbetli hamur tatlıları yerine, pestil, kuru meyve (kayısı-üzümhurma-yaban mersini), sütlü tatlı, ara sıra da % 70-80 kakao içeren çikolatayla karşılayabilirsiniz. Aile büyüklerimizin de sıvı alımlarını artırarak beslenmelerini takip etmemiz gerekir. Yemeklerimizi pişirirken kullanacağımız köri, zerdeçal, safran, kimyon, tarçın, kakule, kişniş, çörek otu gibi baharatlar da kanımızın temizlenmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde görev alır.