4-7-8 nefes alma tekniği, Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiş bir nefes alma modelidir. 'Pranayama' adı verilen ve uygulayıcıların nefeslerini kontrol etmelerine yardımcı olan eski bir yogik tekniğe dayanmaktadır. Düzenli olarak uygulandığında, bu tekniğin bazı kişilerin daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olması mümkündür.

4-7-8 nefes alma tekniğinin faydaları nelerdir?

Nefes egzersizleri, vücudu derin bir rahatlama durumuna getirmek için tasarlanmıştır. Bir süre nefesi tutmayı içeren özel kalıplar, vücudunuzun oksijenini yenilemesine izin verir. Akciğerlerden dışarıya doğru, 4-7-8 gibi teknikler organlarınıza ve dokularınıza çok ihtiyaç duyulan oksijen desteğini verebilir.

Gevşeme uygulamaları aynı zamanda vücudu tekrar dengeye getirmeye ve stresli olduğumuzda hissettiğimiz savaş ya da kaç tepkisini düzenlemeye yardımcı olur. Bu, özellikle bugün olanlarla ya da yarın ne olabileceğiyle ilgili endişe veya endişelerden dolayı uykusuzluk yaşıyorsanız faydalıdır. Dönen düşünceler ve endişeler, iyi dinlenmemizi engelleyebilir.

4-7-8 tekniği, gece yatarken endişelerinizi tekrarlamak yerine zihni ve bedeni nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar. Araştırmacılar, stresli bir kalbi yatıştırabileceğini ya da yıpranmış sinirleri sakinleştirebileceğini iddia ediyor. Dr. Weil, bu egzersizi "sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici" olarak tanımlıyor.

4-7-8 solunumun konsepti bu gibi uygulamalarla karşılaştırılabilir:

• Alternatif burun deliği solunumu, diğer burun deliğini kapalı tutarken aynı anda bir burun deliğinden nefes alıp vermeyi içerir.

• Farkındalık meditasyonu, dikkatinizi şimdiki ana yönlendirirken odaklanmış nefes almayı teşvik eder.

• Görselleştirme, zihninizi doğal nefesinizin yoluna ve modeline odaklar.

• Rehberli görseller, nefes alırken zihninizi endişelerinizden uzaklaştıracak mutlu bir anıya veya hikayeye odaklanmanızı teşvik eder.

Uyku bozuklukları, kaygı ve stres yaşayan kişiler, dikkat dağınıklığının üstesinden gelmek ve rahat bir duruma geçmek için 4-7-8 nefes almayı faydalı bulabilir.

Zamanla ve tekrarlanan uygulamalarla, 4-7-8 solunumun deneyimleyenler, giderek daha güçlü hale geldiğini söylüyor. İlk başta, etkilerinin o kadar belirgin olmadığı söyleniyor. İlk denediğinizde biraz sersemlemiş hissedebilirsiniz. Günde en az iki kez 4-7-8 nefes alıştırması yapmak, bazı insanlar için sadece bir kez uygulayanlara göre daha iyi sonuçlar verebilir. Nefes egzersizi nedir? yazısını okumak için tıklayınız...

4-7-8 nefes alma tekniği nasıl yapılır?

4-7-8 nefes alıştırması yapmak için rahatça oturabileceğiniz ya da uzanabileceğiniz bir yer bulun. Özellikle başlarken iyi bir duruş uyguladığınızdan emin olun. Tekniği uykuya dalmak için kullanıyorsanız, uzanmak en iyisidir.

Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin hemen arkasında ağzınızın çatısına yaslayarak uygulamaya hazırlanın. Uygulama boyunca sabit tutmanız gerekecek. Nefes verirken dilinizi hareket ettirmemek pratik gerektirir. 4-7-8 solunum egzersizi sırasında nefes vermek, bazı insanlar için dudaklarını büzdüklerinde daha kolay olabilir.

Aşağıdaki adımların tümü bir nefes döngüsünde gerçekleştirilmelidir:

1. İlk önce dudaklarınızı ayırın. Bir ıslık sesi çıkarır gibi, tamamen ağzınızdan nefes verin.

2. Sonra dudaklarınızı kapatın, beyninizde dörde kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.

3. Ardından, yedi saniye boyunca nefesinizi tutun.

4. Sekiz saniye boyunca ağzınızdan başka bir hırıltılı nefes verin.

Tekrar nefes aldığınızda, yeni bir nefes döngüsü başlatırsınız. Dört tam nefes için bu kalıbı uygulayın.

Tutulan nefes (yedi saniye boyunca) bu uygulamanın en kritik kısmıdır. Ayrıca, ilk başladığınızda dört nefes için yalnızca 4-7-8 nefes alıştırması yapmanız önerilir. Yavaş yavaş sekiz tam nefese kadar çalışabilirsiniz.

Bu nefes alma tekniği, tamamen rahatlamaya hazır olmadığınız bir ortamda uygulanmamalıdır. Mutlaka uykuya dalmak için kullanılması gerekmese de, uygulayıcıyı derin bir rahatlama durumuna sokabilir. Solunum döngülerinizi uyguladıktan hemen sonra tamamen uyanık olmanız gerekmediğinden emin olun.

Uyumanıza yardımcı olacak diğer nefes egzersizleri

Kaygı ya da stres nedeniyle hafif uykusuzluk yaşıyorsanız, 4-7-8 nefes almak, kaçırdığınız dinlenmeyi almanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, teknik tek başına yeterli değilse, aşağıdakiler gibi diğer müdahalelerle etkili bir şekilde birleştirilebilir:

• uyku maskesi

• beyaz gürültü

• kulak tıkacı

• rahatlama müziği

• lavanta gibi uçucu yağlar

• kafein alımını azaltmak

• yatmadan önce yoga

4-7-8 nefes egzersizi sizin için etkili değilse, farkındalık meditasyonu veya rehberli imgeleme gibi başka bir teknik daha uygun olabilir.

Bazı durumlarda uykusuzluk daha şiddetlidir ve tıbbi müdahale gerektirir. Uyku bozukluğuna katkıda bulunabilecek diğer durumlar şunlardır:

• menopoza bağlı hormonal değişiklikler

• ilaçlar

• madde kullanım bozuklukları

• depresyon gibi ruh sağlığı bozuklukları

• uyku apnesi

• gebelik

• huzursuz bacak sendromu

• otoimmün hastalıklar

Sık ya da kronik uykusuzluk yaşıyorsanız, doktorunuzla iletişime geçin. Uykusuzluğunuzun nedenini teşhis etmek için uyku çalışması yaparak, sizi bir uyku uzmanına sizi sevk edebilirler. Oradan, doğru tedaviyi bulmak için sizinle birlikte çalışabilirler.

Referanslar:

Ana Gotter. "What Is the 4-7-8 Breathing Technique?". Şuradan alındı: https://www.healthline.com/health/4-7-8-breathing (20.04.2018).