Kronik ağrıdan muzdarip olan kişiler için günlük diğer sorunlarla başa çıkmak yorucu olabilir. Fiziksel rahatsızlık hissinin ötesinde, insanlar kronik ağrı ile yaşamanın karmaşık ve eşit derece yorucu psikolojik ve duygusal yönleriyle de başa çıkmak zorundadır ve bu hiç de kolay değildir.

Kronik ağrı ile yaşayan insanlar aynı zamanda, ağrı konusunda uzman olanlar ve ağrı ile yaşayanlar arasında hararetli bir tartışmaya neden olan ve ağrıyı felaketkeştirme olarak da bilinen, olumsuz düşüncelerle de uğraşmak zorundadırlar.

Peki, bu konuda neden tartışmalar ortaya çıkıyor? Sebep belli, ağrıyı felaketleştirme kelimelerinin kulağa korkutucu gelmesi ve ağrıyla birlikte yaşayanlar tarafından peşin hükümlülük olarak algılanabilmesi. Bu nedenle, olumsuz düşünce ya da olumsuz düşünme terimlerinin tercih edilmesi daha doğru olabilir çünkü herkes olumsuz düşüncelere sahiptir. Bu, ağrınız olsun ya da olmasın, insan olmanın bir parçasıdır.

Felaketleştirme kavramı 1962 yılında Albert Ellis tarafından geliştirilmiştir, sonrasında ağrıyı felaketleştirme kavramı psikolog Michael Sullivan tarafından düzeltilerek yeniden açıklanmıştır.

Ağrıyla ilişkili olumsuz düşüncelere neler sebep olur?

Ağrıyla ilişkili olumsuz düşüncelerde genelde ağrının şu üç özelliğe sahip olduğu düşünülür:

1- Ağrının sonsuza dek süreceği,

2- Ağrının başa çıkılamaz olduğu,

3- Ağrının tedavi edilemeyeceği.

Bunları fark etmek ağrıyı tecrübe etmenin, ağrıyı fiziksel olarak algılamaktan çok daha karmaşık ve daha katmanlı olduğunu fark etmemizi sağlar. Fiziksel bir engele ek olarak olumsuz düşünme (ağrıyı felaketleştirme) aynı zamanda öz-yeterliği ve sosyal durumlarda faaliyette bulunmayı da etkiler.

Ağrıyı felaketleştirdiğimizi nasıl fark edebiliriz?

Ağrıya ilişkin olumsuz düşünceler ağrılı kişiye özel olsa da olumsuz düşünmenin hayat kalitenizi etkilediğine dair birkaç ortak işaret bulunmaktadır:

• Büyütme: Ağrının gücünü ve daha kötüye gitme olasılığını büyütmek

• Devamlı ağrı hakkında düşünme: Sürekli olarak ağrı hakkında düşünmek ve bunun dikkat dağıtmasına izin vermek

• Çaresizlik: Ağrıyı tedavi etmeye ve üstesinden gelmeye dair umutları kaybetmek

Devamlılığı olan ağrılarla ilişkili olumsuz düşüncelerden bazıları şunlardır:

"Ağrımın ne zaman biteceği hakkında sürekli endişeleniyorum."

"Ağrıya sebep olan başka konular hakkında düşünmeye devam ediyorum."

"Ağrımı aklımdan çıkaramıyorum."

"Ne kadar canımı yaktığı hakkında düşünüp duruyorum."

"Ağrımın ciddi bir sonuca sebep olup olmayacağını merak ediyorum."

İnsanların ağrıyla başa çıktıkları süre zarfında ağrıyı anlayan nitelikli ve merhametli uzamanlardan yardım alamadıklarında, bu tarz düşüncelere kapılmaları normaldir. Ancak, olumsuz içsel konuşmaların fiziksel ve ruhsal sağlığımız üzerinde büyük etkileri bulunur ve bize ciddi zararlar verebilir.

Olumsuz içsel konuşmalar, daha yüksek stres ve daha az özgüven düzeyiyle de yakından ilişkilidir. Bu da çaresizlik hissinin yanı sıra motivasyonun da azalmasına yok açabilir. Kronik ağrısı olan insanlarda depresyon ve/ya anksiyeteye daha sık rastlanmasının ve intihara eğilimin daha fazla olmasının sebebi de budur. Ancak, insanlar acının duygusal ve fiziksel olarak ortaya çıkma şekillerini fark etmeye ve kabul etmeye başlarıklarından beri olumsuz düşünceler zincirinden kurtulma konusunda umut vardır.

Ağrıyla ilişkili olumsuz düşünceleri hafifletmenin 3 yolu

1-Bilişsel ayrışma

Kabul ve kararlılık terapisi, kişinin kendi isteğiyle ağrıyı yargılamadan kabul etmesine odaklanan bir tür terapi şeklidir. Ancak, terapideki asıl amaç bulunulan durumu kabul etmek değildir. Terapinin bir bölümü, hayattaki istekleriniz ve hedeflerinizle uyumlu hale gelen değerlerinizi tanımlamak ve onların peşinden gitme kararlılığına erişmeyi kapsar. Konu ağrıya gelince de, kabul ve kararlılık terapisi acıyla başa çıkmaya olan inançtan hareket eder ve acı çekmenin asıl kaynağının ağrının kendisi olmadığını, bunun yerine ağrıyla başa çıkmanın psikososyal mücadelesinin asıl zorluk olduğunu gösterir.

Kabul ve kararlılık terapisinde bilişsel ayrışma esas süreçlerden biridir.

Bilişsel ayrışma, düşüncelerinizi başkaları tarafından söylenenler gibi değil de gerçekte olduğu gibi görmenizi sağlar. Bu da ağrının hayatınızın kontrolünü ele almak zorunda olmadığını gösterir.

Bilişssel ayrışmadaki en basit tekniklerden biri ağrıyla ilgili olumsuz düşünceleriniz olduğunu fark ettiğinizde "..... düşüncesindeyim/bu düşünceye sahibim." cümlesini kurmaktır. Örneğin:

"Bugün terapiye gidemeyeceğim düşüncesindeyim."

"Omurgamın zedelenmiş ve zayıf olduğu düşüncesindeyim."

Düşündüğünüz her neyse onun sonuna düşüncesindeyim kelimesini yerleştirmek, düşünceleriniz ve onların bazı zamanlar size zorla yaptırdıkları arasına mesafe koymanıza yardımcı olur.

2- Olumlu içsel konuşmalar

Olumsuz düşünceler sizi tamamen ele geçirmeden onları yavaşlatmanın birçok yolu vardır. Olumlu içsel konuşmalar ise kendiniz hakkındaki anlatılarınızı değiştirmenize yardımcı olur.

Kabul ve kararlılık terapisi ağrıyı kabullenmeye odaklanırken bilişsel davranış terapisi, inançlarımız, düşüncelerimiz, fikirlerimiz ve tavırlarımız tarafından şekillenen duygu ve davranış kavramları üzerinden hareket eder. Ağrı için olan bilişsel davranış terapisi, rahatlamayı sağlamak için zihinsel alışkanlıkları değiştirmeyi hedefler ve ağrıyı felaketleştirme konusunda en etkili yöntemlerden biri olduğu da görülmüştür.

Eğer olumlu içsel konuşmaları hiç bilmediğiniz bir ülkede haritasız gezmeye benzetirsek, yardım almanız gerektiğini anlayacaksınızdır. Etkili olumlu ifadeler kullanmaya başlamak zorlayıcı olabilirken herkesin olumlu içsel konuşmala yöntemlerinin de aynı olmayacağını belirtmekte fayda olacaktır. Bu sebeple size tamamen uygun olan yöntemi bulmak için farklı yaklaşımları denemelisiniz.

İşte başlangıç yapabilmeniz için kullanabileceğiniz ağrıyla ilişkili olumlu içsel konuşma ifadelerine örnekler:

"Ağrımı değiştirebileceğimi kabullenmeye başlıyorum."

"Ağrım hâlâ olabilir ancak şu ana dek başardıklarım için kendimle gurur duyuyorum."

"Ağrım geçmemiş olsa da kendime dair birçok şey öğrendim ve direncimi yeniden inşa ediyorum."

3- Zihinle birlikte hareket etmek

Bu yöntem, fibromiyalji, kronik sırt ağrısı, kireçlenme ve eklem iltihabı da dahil olmak üzere ağrısı olan birçok insan için yararlıdır. Fiziksel gücünüzü yeniden kazanmaya çalışırken zihniniz sizi potansiyel bir tehlikeden korumak için kaygılı hale gelebilir. Bunu da en kötü senaryoyu üreterek yapar.

Bunu engellemek için şunu deneyebilirsiniz:

İlk olarak, zihninizde yapacağınız eylemle birlikte oluşan olumsuz düşünceyi fark edin.

Sonrasında bu olumsuz düşünceyi isimlendirin.

Son olarak, ne olursa olsun bu eylemi gerçekleştirin.

Örnek olarak:

"Yürüyüş yapmanın dizlerim için kötü olduğu düşüncesini fark ediyorum."

"Bu bir olumsuz diz hikayesi!"

Bunları fark etmeye devam edin ve düşüncelerinizin hafifleyip hafiflemediğini gözlemleyin. Düşüncelerinizin ne kadar hızlı hafiflediğini ya da değiştiğini görmek sizi şaşırtabilir. Hatta düşüncelerinizin tamamen yok olduğunu da fark edebilirsiniz.

Bu zihin-beden bağlantısını sağlamak için basit bir yöntemdir. Fiziksel terapi egzersizleri de bilişsel davranış terapisini destekler niteliktedir ve bu egzersizler kişinin kendine güveninin artmasını sağlarken ağrıya ilişkin aksiyete ve korkunun da azalmasını sağlar. Bilişsel-davranışsal tekniklerin fiziksel terapiyle birleşmesi, ağrınızın üstesinden gelmenize ve hayatınızı dolu dolu yaşamanıza mutlaka yardımcı olacaktır.

İngilizce aslından çeviren: Dilara Koru

Kaynak: Psychology Today. Tatta, Joe. 3 Ways to Overcome Negative Thoughts Related to Pain. Şuradan alınmıştır: https://www.psychologytoday.com/us/blog/psychologically-informed-approaches-pain-management/202001/3-ways-overcome-negative-thoughts