Alarm çalar çalmaz uyanmak için yapılması gerekenler

Siz de o "son beş dakika" için uyku düzenini bozanlardan mısınız yoksa tek alarmla uyanabilen seçilmiş insanlardan mı? Güne daha dinç başlamak için, devamlı alarm ertelemenize son verecek bu ipuçlarına göz atın!

Muhtemelen çalar saatinizi ertelememeniz gerektiğini biliyorsunuz... Ancak uyanık ve düşünceli beyniniz karar vermiyor; daha ziyade, onun uykulu ve bozulmuş bir versiyonu erteleme tuşuna basıyor. Suç sizde değil, uyku ataletinde!

Uyku ataleti nedir?

Uyanırken hissettiğiniz sersemlik ile karakterize edilen uyku atalet, uyku ile uyanıklık arasındaki geçici durumdur. Etkileri daha yavaş düşünme ve akıl yürütmeyi içerir, bu nedenle erteleme düğmesine ikinci kez düşünmeden basmanın neden bu kadar kolay olduğuna şaşırmamalısınız. Aslında, uyku ataletiyle yatağınızın sıcaklığı veya dışarıdaki soğuk ve karanlık arasında, uyumama dürtüsüne direnmek bazen umutsuz hissettirebilir ancak işe veya okula geç kalmak gibi bilinen sonuçların yokluğunda, çalar saatinizi ertelemek sizin için gerçekten kötü mü?

Çalar saatinizi neden ertelememelisiniz?

Çalar saatinizi ertelemenin sorunu, getirdiği parçalanmış uykunun sadece yararsız olmaması değil, aslında günün geri kalanını da etkileyebilmesidir. Kendinize tekrar tekrar bahşettiğin fazladan 10 dakikalık uyku, verimli bir uyku olmaz. Kesintiye uğrayan tüm bu uykular, kendinizi daha sersemlemiş hissetmenize neden olur.

Bunun nedeni, erteleme düğmesine basmanın fazla uyumanıza veya uyku döngünüzün bozulmasına neden olabilmesidir. Her ikisi de gün içinde daha yorgun hissetme şansınızı artırabilir. Evet, uykunun da fazlası mevcuttur ve kulağa mantıksız gelse bile sizi gün içinde daha uykulu yapabilir.

Yeterince uyumadığınızı bildiğiniz için alarmınızı ertelediğinizde bile, uyku programınızda ortaya çıkan sapmalar, vücudunuzun iç saatini bozarak önemli biyolojik süreçlerin zamanlamasını bozabilir. Bu, normalde kendinizi uyanık hissederken kendinizi yorgun hissetmenize neden olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanız, enerji düzeyleriniz ve daha fazlası gibi başka şeyleri de etkileyebilir.

Ek olarak, araştırmalar, REM uykusu olarak da adlandırılan derin uyku sırasında uyandırılırsanız, uyku ataletinin etkilerinin daha yoğun hale geldiğini gösterir. Bu da uyandığınızda normalden daha sersemlemiş hissetmenize neden olur. Son olarak, alarmınızın ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak sizinle aynı yatak, oda ve hatta evdeki insanların uykusunu da etkileyebilir.

Alarmınızı ertelemeyi nasıl durdurabilirsiniz?

Erteleme düğmesine ara sıra basmak muhtemelen büyük bir anlaşma değildir, ancak kronik bir erteleyici iseniz, bu alışkanlığı kırmanıza yardımcı olacak beş ipucu.

1- Uyku hijyeninizi iyileştirin

Araştırmalar, uyku ataletinin çok az uyuduktan veya gece uyandıktan sonra da daha yoğun hissedilebileceğini gösteriyor. Her ikisi de uygun uyku hijyeni ile önlenebilir. Eğer uyku ataleti gerçekten de erteleme dürtüsüne direnmeyi bu kadar zorlaştırıyorsa, sadece kaliteli uyku almak, daha sonra pişman olacağınız erteleme kararları vermekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Uyku hijyeninizi iyileştirmek için şunlara dikkat edebilirsiniz:

Her gece yedi ile dokuz saat arasında uyuyun.

Her gece yaklaşık aynı saatte yatağa girin.

Her sabah aynı saatte uyanın.

Yatmadan önce rahatlamak için kendinize zaman tanıyın.

Yatak odanızı sessiz, karanlık ve serin tutun.

Öğleden sonra şekerlemelerini ve kafeini sınırlayın.

Yatmadan önce alkolden ve ekrana bakmaktan kaçının.

Yatmadan hemen önce çok miktarda sıvı içmekten kaçının.

Düzenli egzersiz yapın.

2- Alarmınızı gerçekçi bir zamana ayarlayın

Tüm ertelemelerinizi hesaba katmak için alarmınızı gerekenden çok daha erken kurmak isteyebilirsiniz, ancak bu yalnızca bir koltuk değneği görevi görür. Alarmınızı gerçekten uyanmanız gereken saate ayarlamak, çalar saati ertelemeden bir sabah rutini oluşturmanın ilk adımıdır.

3- Uyanır uyanmaz oturun

Alarmınız çaldığında, sadece basit bir duruş değişikliği yapmak, vücudunuzu uyandırmaya yardımcı olabilir ve sizi erteleyip uykuya geri dönmekten alıkoyabilir.

4- Alarmınız çaldığında ışığı açın

Işık, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini bildirir ve uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin üretimini baskılar. Alarmınız çalar çalmaz kendinizi ışığa maruz bırakmak, uyku ataletinizden çıkıp daha uyanık bir duruma geçmenize yardımcı olabilir. Lambayı veya perdeleri açıp kendinizi güneş ışığına maruz bırakın.

5- Çalar saatinizi odanın diğer ucuna taşıyın

Bütün bunları yaptıktan sonra hala alarmınızı ertelemeye çalışıyorsanız, kitaptaki en eski ve oldukça işe yarayan numaraya başvurabilirsiniz. Bu sizi fiziksel olarak kalkmaya zorlar, bu da uyanma sürecinde yardımcı olur.

Referans: Katie McCullum. “Does Hitting the Snooze Button Help or Hurt?” Şuradan alındı: https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/dec/does-hitting-the-snooze-button-help-or-hurt/ (11.15.2021).