Ruhen ve bedenen sağlıklı yaşamanın yolları
Beslenme ve Diyet Uzmanı Bercis Güner ve Fonksiyonel Tıp Yaşam Koçu Seda Yelkencioğlu, "Sağlıklı yaşam nasıl olur?" sorularının yanıtını verdi!
Giriş: 03 Mayıs 2024 Cuma
Bu içerik Beslenme ve Diyet Uzmanı Bercis Güner ve Fonksiyonel Tıp Yaşam Koçu Seda Yelkencioğlu tarafından kaleme alınmıştır.
Fonksiyonel tıp, çeşitli sağlık sorunlarının temel nedenlerini ele almaya ve genel iyi olma halini teşvik etmeye odaklanan bir yaklaşımdır. Bu bütünsel yaklaşım, kişilerin beslenme, egzersiz ve stres yönetimi gibi yaşamlarının çeşitli yönlerini göz önünde bulundurarak optimal sağlığa ulaşmalarına yardımcı olmayı amaçlar. Beden sağlığında 6 sistemi sağlıklı tutmak ve bu sistemlerin birbiriyle ilişkisi çok önemlidir. Bu 6 sistem:
- Sindirim ve emilim sistemi,
- Enerji üretimi ve mitokondri sağlığı,
- Biyotransformasyon ve detoksifikasyon,
- Kalp, dolaşım ve metabolizma ile
Sağlıklı yaşam için ne yapabiliriz?
Kronik stres hem zihinsel hem de fiziksel sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Sağlık durumlarını iyileştirmek isteyen kişiler için stres yönetimini öğrenmek önemlidir. Stres yönetimi için faydalı olabilecek bazı araçlar önerilebilir.
- Derin, yavaş nefeslere odaklanmak stresi azaltmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olur. Diyafram nefesi tekniklerinden “kare nefes” (4-4-4) veya “4-7-8 nefes” egzersizleri kullanılabilir.
- Ayrıca, farkındalık ve meditasyon teknikleri uygulamak, kişilerin düşünce ve duygularının daha fazla farkına varmalarına yardımcı olarak stres ve kaygıyı daha iyi yönetmelerini sağlar.
- Düzenli egzersiz yapmak, doğal ruh hali yükselticileri olan endorfinlerin salgılanmasına ve stres seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur.
- Yoga veya esneme hareketlerini günlük rutine dahil etmek esnekliği artırmaya, stresi azaltmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olabilir.
- Topraklama egzersizi, fizyolojiyi stabilize etmek ve dünyanın doğal elektrik yüküne yeniden bağlanma açısından faydalıdır. Bu teknik ağrıyı, stresi azaltmaya, kan dolaşımını, enerji seviyelerini, uyku kalitesini ve genel sağlık durumunu iyileştirmeye yardımcı olur. Gün aşırı veya her gün minimum 10 dakika yalın ayak çimenin üstüne oturarak yapılan bu egzersizde, el ve ayak çimenin üzerindeyken, isteğe göre gözler kapatılarak diyafram nefesiyle birlikte topraklama yapılabilir.
Sağlıklı olma halini destekleyen diğer faktörler “beslenme”, “uyku hijyeni”, “sosyalleşme”, “zaman yönetimi” ve “çevresel toksinlerden arınma” olarak sıralanabilir.
- Lif açısından zengin sebzeler, dengeli proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet uygulamak genel sağlık ve iyi olma halini desteklemeye yardımcı olabilir.
- Kişilerin her gece 8-9 saat kaliteli uyku almasını sağlamak, stresi yönetme ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme becerilerini geliştirir.
- Sosyal ilişkiler kurmak, arkadaşlardan ve aileden oluşan destek ağı kurmak, kişilerin stresle başa çıkmasına ve hayata olumlu bir bakış açısıyla bakmasına yardımcı olabilir.
- Etkili zaman yönetimi becerileri ise kişilerin görevleri tamamlamak ve sağlıklı bir iş-yaşam dengesini korumak için yeterli zamana sahip olmalarını sağlayarak, daha sağlıklı bir yaşam sürmelerine yardımcı olabilir.
- Fonksiyonel tıp yaklaşımında çevresel toksinlerin ortadan kaldırılması da kişinin genel sağlığı için önemlidir. Çevresel toksinlere maruz kalmayı en aza indirmek için bazı önlemler alınabilir. Hava kalitesi kontrolü, meyve ve sebzeleri pestisitler ve kimyasallardan arındırmak, kişisel hijyen ürünlerinin paraben, ftalatlar ve sentetik kokular içermemesine dikkat etmek, temizlik ürünlerinde mümkün olduğu kadar sirke, kabartma tozu gibi doğal içerikli temizlik ürünleri kullanmak, plastik kullanımından kaçınmak, yüksek miktarda ağır metal içeren balık tüketiminden uzak durmak, stres yönetimini öğrenmek ve uygulamak, terlemek (sauna, epsom tuzu banyosu vb.), ağlamak (duygularımızı dışa vurmak), gülmek (lenfatik sistemin uyarılması ve detoksu kolaylaştırmak), masaj yaptırmak (kan dolaşımını desteklerken toksinlerin arındırılmasına yardımcı olur) gibi yöntemlerle toksinlere maruz kalmayı en aza indirerek ve vücudun bu toksinleri detoksifiye etme ve ortadan kaldırma doğal yeteneğini destekleyerek daha sağlıklı bir yaşam sürdürebiliriz.
Sağlıklı yaşamda yaşam şeklinin bütünü ve çevresel faktörler %90 etkilidir. Aktif bir yaşam, iyi ilişkiler, dengeli beslenme, stresle başa çıkma, dinlenmeye vakit ayırma, düzenli bir uyku ve kişiyi besleyen bir yaşam amacı büyük önem taşımaktadır.
Fonksiyonel tıp yaklaşımında, iyi olma hali ve hasta olma halinin tam ortası “normal” olarak düşünülebilir. Hasta olmanın bir sonu varken, iyi olma halinin bir sonu yoktur. Yani her zaman mevcut halimizin daha iyisi vardır ve özellikle beden, zihin ve ruhsal yapımızın bir bütün olduğunu görebilirsek her zaman daha iyiye gidebiliriz.
Konuya ilişkin Dyt. Bercis Güner'in yorumları ise şöyle:
Sağlıklı bir hayatı bütün olarak ele alıp sistematik bir şekilde değerlendirmenin en basit yollarından biri, onu aşağıda kısa kısa açıklayacağım faktörler açısından takip etmektir. Bunu 1 ile 10 arasında kendiniz puanlayarak ve her hafta 1 puan artıracak şekilde kendi rutininizde küçük değişiklikler yaparak iyileştirip geliştirmeniz mümkün.
İyi ve kişiselleştirilmiş bir beslenme programı sadece iyi gıdalardan oluşmaz. Tolere etmekte zorlandığınız gıdaları saptayın. Bunları beslenmenizden çıkarın ya da oldukça azaltın. İşlenmiş ve paketli gıdalardan uzak durun. Meyve, sebze, kaliteli protein kaynakları ve sağlıklı yağlar içeren bir beslenme düzeni benimseyin.
Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun aerobik egzersiz yapmak, sağlığınızı korumak için önemlidir. Egzersiz yapmak için yeterli zaman yaratamıyorsanız, merdivenleri çıkın, kapı çaldığında siz açın, markete siz gidin ya da çöpü siz çıkarın. Bunları sağlığınız için yaptığınız küçük aperitif egzersizler olarak görün. Ayrıca, kasları güçlendirmek için haftada 2 kez kuvvet antrenmanları yapmayı da unutmayın.
Yeterli uyku:
Günlük olarak 7-9 saat uyumak vücudunuzun iyileşmesine ve enerji seviyelerinizin düzenlenmesine yardımcı olur. Tamamen karartılmış 22 derece ya da daha soğuk bir odada uyuyun. Düzenli uyku alışkanlıkları geliştirmek, daha kaliteli bir uyku deneyimi sağlar.
Stres sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Stresle başa çıkmak için gevşeme teknikleri, meditasyon veya yoga gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz. Pratik nefes egzersizlerini gün içerisinde kullanmak günlük rutininize yerleştirebileceğiniz en fonksiyonel yöntemlerden biridir.
Sigara ve alkol tüketimini sınırlama:
Sigara içmek ve aşırı alkol tüketmek pusuda bekleyen sağlık risklerini artırabilir. Bu yüzden, mümkünse sigara içmeyin ve alkol tüketimini sınırlayın.
Düzenli sağlık kontrolleri:
Sağlığınızı korumak için düzenli olarak doktor kontrolünden geçin ve önerilen tarama testlerini yaptırın.
Hidrasyon:
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu su miktarını almak için yeterli miktarda su içmeyi unutmayın. Su, vücut fonksiyonlarının düzgün çalışmasında ve genel sağlıkta önemli bir rol oynar.
Sosyal bağlantılar:
Aile ve arkadaşlarla zaman geçirmek, sosyal bağlantıları güçlendirmek ve duygusal destek almak da sağlıklı bir yaşamın önemli bir parçasıdır.