Yiyecekler, doğru şekilde hazırlandığında ve saklandığında sağlığımız için vazgeçilmez birer besin kaynağıdır. Ancak, mutfakta yapılan bazı yaygın hatalar, bu değerli besinlerin vitamin ve mineral içeriklerini kaybetmelerine yol açabilir. Bu nedenle, yiyeceklerin besin değerini korumak için dikkat edilmesi gereken önemli noktalar bulunmaktadır.

1. Sebze ve meyve kabuklarını soymak

Sebzeleri pişirmeye başlamadan önce kabuklarını soymak alışkanlıktır. Ancak bu, yaptığımız yaygın pişirme hatalarından biridir. Kabukların 'gereksiz' olduğunu düşünerek soyuyor ve çöpe atıyoruz. Ancak kabuk, en besleyici bileşenlerinden biridir. Sebze ve meyve kabukları, vücutlarında en yüksek miktarda antioksidan, vitamin ve mineral depolar. Ayrıca, sebzelerde bulunan lifin %30'u kabuklarında bulunur. Araştırmalar, patates kabuklarının B6 vitamini, folik asit, askorbik asit ve riboflavin gibi birçok besin maddesi içerdiğini gösteriyor.

Çoğu insan, pestisitleri gidermek için sebze ve meyve kabuklarını soyar. Ancak bu, pestisitlerin büyük bir kısmını giderirken, aynı zamanda besleyici içeriği de ortadan kaldırır. Bunları çıkarmak yerine, iyice temizleyebilir, pestisitlerden kurtulabilir ve ardından tüketebilirsiniz. Sebze ve meyvelerinizi bir yemek kaşığı karbonat eklenmiş soğuk suda, 30 - 60 dakika bekletin. Bu yöntem, pestisitleri gidermede son derece etkilidir.

İlginizi çekebilir: Sebze ve meyveler nasıl saklanmalı?

2. Aşırı pişirme

Dünyanın dört bir yanında, insanlar lezzeti artırmak için yiyecekleri aşırı pişirme eğilimindedir. Ama kızartılmış veya aşırı pişirilmiş yiyecekler sağlıklı değildir. Hatta bazı durumlarda zararlı bile olabilir. Örneğin; süt. Aşırı ısıtıldığında A, B3, B5 ve B12 vitaminlerini kaybeder. Isıya duyarlı bir besin olan C vitamini, ısıtıldığında kolayca kaybolur. Brokoli, domates, biber ve yeşil yapraklı sebzeler, aşırı pişirildiğinde C vitamininin yarısından fazlasını kaybeder. Havuçları yağda kızartırsanız, demir oluşumu ve sinir bakımı için önemli olan folatın %80'ini kaybeder. Kızartmaya alternatif 5 lezzetli pişirme tekniği

Gıdaları belirli bir sıcaklığın üzerine çıkarmak, kimyasal reaksiyonları tetikler. Bu, yiyeceklerin sindirilmesini zorlaştırır. Çıtır ve yanmış kısımlara sahip kızartılmış yiyecekler, kanserojen maddeler içerebilir. Bu nedenle, yiyecekleri hafif pişirme yöntemleri kullanarak, besin değerlerini korumak önemlidir. Buharda pişirme, mikrodalgada pişirme veya az suyla kısa süreli pişirme yöntemleri, bu vitaminlerin korunmasına yardımcı olabilir.

3. Sebzeleri çok küçük parçalara ayırmak

Sebzelerin ve meyvelerin oksijen, ısı ve ışığa maruz kalması besinlerini azaltır. Yemekleri kestiğinizde, iç kısımları ışık ve oksijene maruz kalır. Bu nedenle, yiyecekleri çok küçük parçalara ayırmak, yiyeceklerin besinlerini çalan başka bir pişirme hatasıdır. Örneğin; C vitamini, ışığa ve oksijene maruz kaldığında hızla azalır. Avokado, elma, üzüm ve muz gibi meyveler, maruz kaldığında kahverengileşir. Bu da vitamin kaybına yol açar.

Sebzeleri ve meyveleri daha büyük parçalar halinde doğrayarak ve doğradıktan hemen sonra pişirerek, besinlerin maruz kalma yolu ile vitaminlerinin kaybolmasını önleyebilirsiniz.

4. Fazla su kullanarak pişirme

Sebze ve meyveleri pişirirken fazla su kullanmak, besinlerin kaybına neden olur. Bazen yanlış değerlendirme veya hata sonucu ihtiyacımızdan fazla su kullanırız. Bu, temel vitaminlerin sızmasına neden olur. B vitamini ve C vitamini, fazla su ile pişirilirken sebzelerden sızar. Fazla su ile pişirmek, B12 vitamini, B6 vitamini, folat ve tiamin gibi besinlerin kaybolmasına neden olur.

Pişirme suyundan kaynaklanan besin kaybını önleyebilirsiniz. Sebzeleri buharda pişirin. Bu, suyla doğrudan temasını önler ve çoğu besini aktif tutar. Ayrıca sebzeleri haşladığınız suyu alıp çorba veya sos yapmak için kullanabilirsiniz.

5. Yiyecekleri tekrar ısıtma

Yoğun bir programınız varsa, her gün yemek yapmak zor olabilir. Bu, sizi büyük miktarlarda yemek hazırlamaya bırakır. Sonrasında bu yemekleri buzdolabında saklayıp, bir öğün için yeniden ısıtırsınız. Bu, bir başka sağlıksız hatadır. Sadece besinleri öldürmekle kalmaz, aynı zamanda gıda kaynaklı hastalıklara ve zehirlenmelere de neden olabilir. C vitamini, yeniden ısıtma işlemi sırasında en çok etkilenen vitamindir. Yeniden ısıtma, ayrıca B vitaminini de küçük miktarlarda yok eder.

Yemeği hazırladıktan 4 saat sonra yememek en iyisidir. Ancak, bu herkes için pratik olmayabilir. Bu yüzden, yiyecekleri yeniden ısıtırken sağlıklı yollar şunlardır:

• Yiyecekleri 4°C veya daha düşük bir sıcaklıkta saklayın.
• Bir yiyeceğin bozulup bozulmadığından şüpheleniyorsanız, onu atmaktan çekinmeyin.
• Yiyecekleri saklamak için paslanmaz çelik, porselen veya cam kaplar kullanın. BPA içermeyen plastik kaplar kullanmamaya özen gösterin.

6. Yiyecekleri dondurmak ve çözdürmek

Çiğ sebzeleri dondurmak evlerimizde yaygın bir alışkanlıktır. B ve C vitamini, dondurma işleminden en kötü etkilenen vitaminlerdir. Dondurma süresi uzadıkça, vitaminin etkisi azalır. Dondurulduğunda, yiyecekler uzun süre maruz kalır. Bu, yiyeceklerde buz kristali oluşumuna yol açar. Hücreler parçalanır ve lezzet azalır, yiyeceklerin dokusu ve nemi zarar görür.

7. Donmuş yiyecekleri tüketmek ve yeniden dondurma

Dondurulmuş yiyecekleri tüketmek için çıkardıktan sonra, bir kısmı kalabilir. Bu yiyecekleri tekrar dondurursanız, buna yeniden dondurma denir. İşte bunun yiyeceklerde neden olduğu sorunlar ise; ikinci kez çözündüğünde, yiyecek ilk seferde olduğundan daha kötü bir şekilde bozulur. Hücreler kolayca parçalanır ve yiyecek yapısı değişir. İkinci çözülme sırasında, yiyecek daha tehlikeli bakteriler geliştirmeye eğilimlidir.

Yeniden dondurmadan kaynaklanan besin kaybını önlemek için şunları yapabilirsiniz:

• Taze ürünler almak, yeniden dondurmayı önlemenin en iyi yoludur. Bu, aynı zamanda sebze ve meyveleri yemenin en sağlıklı yoludur. Çiğ sebze ve meyveleri dondurmanıza gerek yok. Temizledikten sonra pişirin.

• Dondurulmuş ürünler satın alırken, her sebze veya meyve parçasını dokunup hissedin.

• Torbalarının içinde kaya gibi sert ise satın almayın. Bu, yeniden dondurulduğunu gösterir.

• Torbanın mühürlemesini kontrol edin. Bu, bakterilerin ve zararlı mikropların girmediğinden emin olmak içindir.

• En iyi besin koruması için aşağıdaki öğeleri asla yeniden dondurmayın: Çiğ proteinler (deniz ürünleri, kümes hayvanları, et), dondurma, meyve suyu konsantreleri ve makarna, güveç gibi yemekleri.

8. Fazla tuz ekleme

Mutfaklarımızda sıkça yaptığımız bir diğer pişirme hatası, daha iyi tat için fazla tuz eklemektir. Bu, besinleri şu şekillerde olumsuz etkiler. Yumurta ve balık gibi yiyecekler, fazla tuz ile kızartıldığında proteinlerini kaybeder.

Fazla tuz, tansiyonunuzu artırabilir. Yüksek tuz miktarı, kan dolaşımınızdaki sodyum seviyelerini artırır. Bu nedenle, böbrekleriniz kanı filtrelemek için zorlanır, bu da sodyum birikimine ve şişkinliğe yol açar. Kan damarlarına ve kalbe baskı yaparak kan basıncını yükseltir. Bu, kalp krizinin önde gelen nedenlerinden biridir. Kanımızdaki tuz seviyesi yükseldiğinde, vücut daha fazla kalsiyumu idrar yoluyla atar. Sonuç olarak, vücudunuz kemiklerden kalsiyum alır, bu da osteoporoza yol açar.

Yemeğinizdeki fazla tuzu azaltmak için bazı kullanışlı yöntemlerdir:

• Yemeğinize 2-3 topak un hamuru ekleyin, bu fazla tuzu emmeye yardımcı olur. Servis etmeden önce onları çıkarmayı unutmayın.

• Birkaç çiğ patates dilimleyin ve yemeğinize ekleyin. Fazla tuzu emmek için 20 dakika sonra onları çıkarın. Eklerken kabuklarını soymayı unutmayın.

• Çiğ veya kızartılmış soğanlar, yemeğinizdeki fazla tuzu emer. Bir soğanı ikiye bölün ve yemeğinize ekleyin. Servis etmeden önce onları çıkarmayı unutmayın.

• Yemeğinize yoğurt veya süt eklemek de fazla tuzu dengeleyebilir.

Kaynak: Sarun Ravindran. "7 Common Cooking Mistakes That Kill Your Food Nutrients; And How to Avoid Them". Şuradan alındı: https://www.linkedin.com/pulse/7-common-cooking-mistakes-kill-your-food-nutrients-how-ravindran/. (07.07.2020).