Anksiyete en çok belirsizlikten beslenir. Kontrolümüz dışında gelişen meseleler, nereye varacağı belli olmayan konular; belirsiz olan her şey doğal olarak kaygı duygusunu kolaylıkla tetikleyebilir.

Uzmanlar buradan yola çıkarak, belirsizliği azaltmak mümkün olmadığında işe yarayabilecek bir yönteme dikkat çekiyor: Hayatımızdaki “belirli” şeyleri arttırmak.

Sinirbilimci ve deneysel psikoloji uzmanı Ethan Kross, “zihinsel gevezelik” olarak adlandırdığı kaygı kalabalığını dağıtmak için, ritüellerin iki aşamada etkili olduğunu açıklıyor: Zihinsel kontrol hissini güçlendirerek ve dikkatinizi kontrol edebildiğiniz aktivitelere yöneltip sinir sisteminiz üzerindeki “eyvah” hissini hafifleterek.

Psikolog Elissa Epel ise “kesintisiz yapılacaklar listesi” ile dolu günlerimizin huzursuzluk ve kontrol kaybı hissini daha çok tetiklediğini, bu noktada basit ritüellerin yararlı olabileceğini ifade ediyor: “Ardından ne geleceğini biliyor olmak, bedene ve zihne ‘güvendeyiz’ sinyali veriyor. Kısacık bir rutin bile, örneğin her akşam aynı saatte kısa bir not alma, aynı köşede birkaç derin nefes, aynı müzikle gün sonunu kapatma gibi bir alışkanlık, sinir sisteminin ‘alarm’ hâlini düşürüp rahatlama tepkisini öne çıkarır.”

Üstelik 2015’te anksiyete üzerine yapılan kapsamlı bir araştırma da, stres yükseldiğinde insanların kendiliğinden ritüelleşmiş davranışlara yöneldiğini gösteriyor. Yapılacaklar üst üste bindiğinde kendinizi mutfakta temizlik yaparken buluyorsanız, kasıtlı bir ‘rahatlatıcı ritüel’ ile bu eğilimi mental bir avantaja çevirebilirsiniz.

Ritüeller ile anksiyetenin ne ilgisi var?

Anksiyete, belirsizlik arttığında yükseliyor; zihin de bu anda kontrol ve öngörü arıyor. Tam burada ritüeller devreye giriyor. Sırası, şekli ve sonu belli küçük eylemler beyne “sıradaki adımı biliyorum” mesajı verir. Bu mesaj tetikte kalma tepkisini yumuşatır, dikkati tek bir sade eylemde toplar.

Laboratuvardan gelen bulgular bu tabloyu destekliyor. 2015 tarihli deneyde 62 üniversite öğrencisinin kaygısı topluluk önünde konuşma tehdidiyle artırıldı, sonra herkese parlatılması istenen bir metal obje verildi. Katılımcıların bileklerine ivme ölçer, göğüslerine kalp atım sensörü takıldı. Kaygısı yükseltilen grupta el hareketleri daha tekrarlı ve daha öngörülebilir bir kalıba girdi; kalp atımındaki artış bu tekrarlılık ve katılık göstergelerini anlamlı biçimde öngördü. Temizlik için harcanan süre ve toplam hareket sayısı iki grup arasında belirgin fark göstermedi; ancak kişi kendi kaygısını ne kadar yüksek hissettiyse hareket sayısı o kadar arttı.

Araştırmacılar bunu, belirsizlik karşısında sistemin tanıdık ve düşük karmaşıklıklı davranışa dönmesi şeklinde yorumluyor. Bu, ritüelin anksiyeteyi mutlaka azalttığının kanıtı değil; fakat neden rahatlatıcı hissedebildiğine dair güçlü bir açıklama sunuyor ve etkisinin doğrudan ölçülmesi için daha çok çalışmaya ihtiyaç olduğunu hatırlatıyor.

Günlük hayatta kullandığımız hafif, esnek ve keyif veren küçük ritüeller ile Obsesif Kompulsif Bozuklukta görülen zorlayıcı, katı ve işlevi bozan davranışlar aynı değil. İlki, belirsizliğin ortasına küçük bir “belirli an” yerleştirir ve çoğu insanda günün akışına uyum sağlar. İkincisi kişinin yaşamını daraltır ve profesyonel müdahale gerektirir. Araştırmanın işaret ettiği temel fikir şu: Belirsizliği her zaman azaltamasak da, günün içine yerleştirilen küçük, tekrarlı ve öngörülebilir eylemler sinir sisteminin “alarm” düzeyini düşürmeye yardımcı olabilir.

Çoklu fayda sağlayan ritüel fikirleri

Hem kolayca yapabileceğiniz, hem de kişisel gelişiminizi ve üretkenliğinizi destekleyecek ritüellere örnekler:

Akşam kapanışı: Günün sonunda ışığı yumuşatmak, üç satır günce yazmak, iki dakika nefes egzersizi yapmak, ardından sevilen kısa bir parça dinlemek. Bu kısa akış, beyne “gün bitti” mesajını verir, uykudan önce zihni sakinleştirir.

Sabah açılışı: Uyanınca bir bardak su, iki derin nefes, tek cümlelik gün planı. Kısa bir esneme veya yüzü yıkarken suyun ısısına dikkat kesilmek, bedeni nazikçe uyandırır. Sabah ritüeli, günün geri kalanı için çerçeve kurar.

Gün ortası sıfırlama: Öğle arasında pencere kenarında birkaç dakika dışarıyı izlemek, kısa bir yürüyüş yapmak, tek bir çekmeceyi toplamak. Bu kısa reset, zihni ruminasyondan çıkarıp dikkati yeniden toplar.

Hareket köprüsü: Spordan sonra duşta suyun tenle temasına odaklanmak, ardından kısa bir esneme. Beden duyumlarına dönmek, zihinsel gürültüyü kısar. Spor yapmayanlar için de iki dakikalık esneme benzer etki yaratır.

Dijital kapanış: Yatmadan bir saat önce bildirimleri kapatmak, telefonun yerini sabitlemek, yerine küçük bir okuma ya da esneme koymak. Ekran uyarıcılarını azaltmak, sinir sisteminin gece moduna geçişini hızlandırır.

İlginizi çekebilir: Yeni başlangıçlar ritüeli

Ya rutin oluşturmak da bir kaygı sebebine dönerse?

Ritüellerin güçlenmesi için esnek, hafif ve sürdürülebilir olması önemli. Başlangıçta tek bir mikro adım seçmek en sağlıklısı. Örneğin her akşam aynı kupayla bitki çayı, aynı köşede iki dakika nefes, aynı deftere üç satır not… Süre kısa tutulduğunda erteleme azalır ve beyin bu küçük işareti “rahatlama” ile eşleştirmeye başlar.

Ritüeli, zaten var olan bir alışkanlığa eklemek sürdürmeyi kolaylaştırır. Diş fırçalamadan sonra iki sayfa okuma gibi bir bağ kurmak, beyne güçlü bir alıştırma sunar. Zamanı sabitlemek de faydalıdır ama katı bir saat yerine, örneğin akşam yemeğinden sonra gibi esnek bir aralık seçmek daha gerçekçi olacaktır. Aksadığı günlerde ritüeli cezaya çevirmemek, “minimum” sürümle devam etmek iyi bir sigorta. “İki dakika” bile, yapılmış sayılır.

Bir diğer nokta, ritüelin keyif vermesi. Kişinin sevmediği bir şeyi zorla tekrarlaması kaygıyı artırabilir. Mum kokusu, sevilen bir şarkı, yumuşak bir ışık gibi duyusal işaretler, ritüeli daha kolay hatırlatır. Eğer ritüeller giderek katılaşıyor, günlük hayatı daraltıyor ya da yapılmadığında yoğun huzursuzluk yaratıyorsa, bu durum bir uyarı sayılır. Amaç, kontrol duygusunu geri getirmek; yaşamı kurallarla sıkıştırmak değil.

Kaynaklar: "Effects of predictable behavioral patterns on anxiety dynamics". Şuradan alındı: https://www.nature.com/articles/s41598-022-23885-4.

"Effects of Anxiety on Spontaneous Ritualized Behavior". Şuradan alındı: https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)00652-1.