Okul döneminde en önemli noktalardan biri çocuğa bir beslenme çantasının alınması. Birçok okul, çocuklara en az 2 öğün yemek veriyor. Ne yazık ki ailelerin çocuklarını okullarına kabul etmelerini kolaylaştırmak için bol kalorili menülerle çocukların hatalı beslenmelerini tetikliyor. Ebeveynler hamburger, patates kızartması, kızarmış sosis, kremalı makarna, pizzaları görünce çocuğum bu yıl bomba gibi olacak düşüncesi ile okul seçimlerine de yön verir. Aslında çocukların bilinçlenmesi kadar anne ve babaların da beslenme konusunda bilinçli olması gerekir.

Sağlıklı beslenme bir sanattır!

Ülkemizde 0-5 yaş grubu çocuklarda, okul çağı çocuk ve gençlerde vitamin yetersizlikleri sık görülür. Türkiye’de okul öncesi, ilköğretim ve orta öğretim gören öğrenci sayısı 12 milyonu geçer. Okul öncesi çocukların genelinde % 16’sının beslenmesi bozuk. Ben bu değerlerin aslında daha fazla olduğunu düşünüyorum. Bu çocukların % 14-25’i yaşıtlarına göre zayıf ve kısa.

Okul çağı çocuklarının % 17-35’den fazlasında anemi (kansızlık) var. Ülkemizde okul çağı çocuklarında yapılan bir çalışmada % 23’ünde folik asit yetersizliği bildirilmiştir. Okul çağı çocuklarda yapılan çalışmada % 43 C vitamininden yetersiz beslendikleri bulunmuş. Bu yapılanmanın sağlanması, vitamin ve mineral eksikliklerinin olmaması için çocuklarımız için geliştirdiğim sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite için 10 önerime uymanızı öneririm.

Besinlerin gücünü hissedin

Farklı çeşitte besin tüketmesine izin verin. Çok farklı besin tüketimi çocukların enerji almasının dışında ihtiyaçları olan protein, karbonhidrat, yağ, posa, vitamin ve mineralleri almalarını sağlar. Çocuğunuzun tabağını yonca şeklinde 4 eşit parçaya ayırın. Tabağa farklı besin gruplarını ve değişik renkte besinleri yerleştirin. Örneğin; 1/4’üne et yemeği veya kuru baklagil yemeği, 1/4’üne havuçlu patatesli pişmiş mevsime uygun sebze yemeği, 1/4’üne bulgur pilavı veya sade erişte, 1/4’üne 1 ince dilim beyaz ekmek dışında tercih ettiği ekmeği koyabilirsiniz. Besinleri karıştırmadan ayrı ayrı tatlarını bilerek yemeleri önemli.

Rafine besinden uzaklaşın

Besinleri asıl besin değerleri ya tohumlarında, ya kabuklarında ya da kabuklarına yakın kısımlarında. Bu gibi etkin kısımları ayrıştırılarak tüketilirse büyüyen çocuklar yeterince vitamin ve mineral alamaz.

Sporla daha uzun yaşayın

Çocuğunuza hem formlarını kazanma hem de sağlıklı büyüme süreçlerini tamamlaması için mutlaka fiziksel aktivite yaptırın. Bilgisayar ve televizyona mahkum olmak yerine yürüsün, bisiklete binsin, koşsun. Arkadaşlarıyla oyunlar oynasın, dans etsin. Bu tür aktivitelerden birini her gün 60 dakika yapmasına olanak tanıyın.

Zinde başlangıç sağlayın

Ülkemizde öğrencilerin beslenme alışkanlıkları incelendiğinde % 60-85’i sabah kahvaltı yapmadığı bilimsel olarak kanıtlanmış. Kahvaltı yapanların ise, % 25-43 oranla simit, gofret, çikolata, sandviç gibi besinleri tercih ettiği bildirilmiştir. Kahvaltı yapmayan çocukların dikkat, öğrenme, aritmetik becerilerinde kayıp olduğunu gösteren çalışmalar bulunuyor, mutlaka yapsın.

Damak zevki içecekler

Sıvı almalarına özen gösterin. Ayran, süt, taze sıkılmış meyve suyu tercih edilmesi gereken sıvılar. En sağlıklısı su içmek, ondan vazgeçmeyin!

Yaratıcı duyguya yer verin

Çocuğunuzun beslenme konusundaki yaratıcılığını keşfedin. Onu dinleyin ve istediği sevdiği yiyeceklere göre menüler planlayın. Hatta ona da fikrini sorun!

Örnek davranışlarda bulunun

Çocuğunuz bazı besinleri sevmeyebilir. Onunla süt içmek, sebze yemeklerini masada herkese aynı anda servis yapmak, çocuğunuzda oluşan olumsuzlukları önemli derecede azaltacaktır, deneyin.

Sağlıklı buzdolabı yaratın

Bütün besin grupları dolabınızda olsun. Çocuklar evde oldukları zamanlarda buzdolabını açıp kapamayı, bir şeyler atıştırmayı sever. Bu yüzden dolapta sağlıklı besinler olsun.

Her şeyden önce eğlenin

Bu öğretileri ders yapar gibi değil de yaşamımızın parçası gibi bakarsanız öğrenmesinin de kolaylaştığını göreceksiniz.

Yemek ayırmasına izin vermeyin

Çocuklarımıza bütün besinlerin sağlığımızı korumada bir yer tuttuğunu, iyi-kötü besinin olmadığını bu küçük yaşlarda öğretmeliyiz.

Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketmek

Bütün dünyada olduğu gibi ülkemizde de çocuklara öğretmemiz gereken günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi. Bu program, büyüme ve gelişmesi için gerekli olan posa, A ve C vitaminlerini eksik almalarını önlemek için slogan olarak Amerika Birleşik Devletleri’nde geliştirilmiştir.

Çocuklar güzel sunulan yiyeceklere karşı dayanılmaz bir zayıflık gösterirler. Bu nedenle favori yemeklerine sebze eklemekle işe başlayabilirsiniz. Örneğin makarnasını peynir ve havuç rendesiyle karıştırın. Örnekleri çoğaltabilirsiniz.

Çorbalarını haşlanmış taze fasulye, bezelye veya mantarla zenginleştirin.

Ara öğünlerde havuç ve salatalık dilimlerini limonlu suya koyup kokteyl bardağında hazırlayın.

Sebzeler buharda pişerse daha cazip görünürler.

Değişik sebzelerin değişik tatlarını birlikte deneyin.

Beslenme kitaplarının sebze kısımlarını beraberce okuyun.

Eğer hala sebze yememekte ısrarlı davranırsa A ve C vitamininden zengin meyvelerden daha fazla yemesine özen gösterin.

Çocuklar için sağlıklı beslenme stratejileri

Düzenli program dahilinde yaşayın. Bu yüzden 3 ana 3 ara öğün çocuklar için öğretilmesi gereken ideal beslenme düzeni.

Yemek zamanını beraber geçirin. Ailenin aynı yemeği yediğini gören çocuk, farklı bir alternatif geliştirme şansına da sahip olamaz.

Kendi besinlerini seçmelerine olanak tanıyın. Çocuklara kontrol sende, sen de seçim yapabilirsin duygusunu hissettirdiğinizde daha fazla yemek yeme şansını yakalarlar. Asla zorla yemek yedirmeye çalışmayın.

Ara öğünlerin önemini anlatın. Meyveler ve çiğ sebzeler, evde yapılmış cevizli kek veya sebzeli böreklerin daha sağlıklı olabileceğini anlatın ve beslenme çantasına yiyebileceği kadarını koyun.

Eğer çocuğunuz bir besini nadir yiyor ve bazı öğünlerde az yemek yemeği istiyorsa endişe etmeyin. Ertesi gün bir miktar daha fazla yemeği öğünlerine ekleyin.

Öğrenmek için iyi beslenmek gerektiğini çocuğunuza anlatın. Örneğin çocuklarda gözlenen demir eksikliği davranış, performans, konsantrasyonda düşüşe neden olur. Hafif düzeyde beslenme eksiklikleri kolaylıkla fark edilmez, ancak öğrenme güçlüğü en önemli belirtisi. Bunu önlemek için; et grubu, sebze-meyve grubu, ekmek grubu, süt-yoğurt gurubu, sınırlı miktarda şeker grubu, sağlıklı yağlardan oluşan yemekler yedirin.

Çocuklar için pratik okul yemekleri

Okulda öğle yemeği ve ara kahvaltısı ne olmalı? Biliyoruz ki sabahın erken vakitlerinde yollara düşen çocuklar daha fazla uyumak için kahvaltı öğünlerini atlar. Bazı bahaneler de kahvaltı yapmayı engeller: ‘Midem bulanıyor. Sabah erken canım bir şey yemek istemiyor. Sevdiğim yiyecekler yok’ gibi…

Eğer okulda yemek verilmiyorsa;

1 adet yaprak marul ve domatesli tavuklu sandviç, 1 ayran, 1 adet meyve koyabilirsiniz. Beslenme çantasına evde hazırlanmış etli pide dilimleri veya 2 lahmacun 1 ayran, az yağlı havuç salatası veya yumurtalı sandviç, 1 adet ayran, domatesle eksik besin öğesi olmadan da menülerini planlayabilirsiniz.

Okulda çıkan menü varsa aşağıdaki öğle yemeği planına uygun olarak seçim yapabilirler. Okul menülerini mutlaka yakından takip edin. Ona göre çocuğunuzun zevklerini ön plana çıkaracak besinleri yemesinin sağlıklı olacağını öğretin. Kafeteryalara ailece gidip şu besinler sağlığa daha zararlı, bunları yemenin daha doğru olacağı onlara yaşamın içinde fark etmeyecek şekilde öğretiler verebilirsiniz.

Beslenme çantasının özelliği olmalı mı?

Evet, beslenme çantası bazı özelliklere sahip olmalı. Koyu renk, izole temizlenmesi kolay malzemeden yapılmış çanta veya öğle yemeği için hazırlanmış ısı kaybetmeyen özel kaplar olmalı. İçinde peçete veya ıslak mendil, küçük çatal ve kaşık, su bardağı ve küçük boy tabak yeterli. Beslenme çantasına besinleri kolay tüketebilecek formda ve uygun koruma koşullarında hazırlayın.

Çocuk Beslenmesiyle İlgili Sık Sorulan Sorular

Çocuğumun doğru beslenip beslenmediğini nasıl anlayabilirim?

Bu sorunun cevabını kendinize bir soru sorarak bulabilirsiniz. Çocuğum yaşıtlarına uygun bir şekilde büyüyor mu? Eğer böyleyse yeterince besleniyor demektir. Daha güvenilir başka yoluysa sağlık kuruluşlarının sağlam çocuk izlemi yapan ünitelerinde çocuk hekimiyle sağlık durumu, beslenme uzmanıyla beslenme durumunu değerlendirtebilirsiniz.

Çocuğumun ideal kilosu ne olmalı?

Anneler bu çok basit bir hesapla anlaşılabilir. Yaşx2+8 formülü ile 9 yaşına kadar kız erkek ayırt etmeksizin hesaplayabiliriz.

Çocuğum kilolu diyet yaptırmak istiyorum doğru mu?

Çocuklar, büyüme ve gelişme için enerji, protein başta olmak üzere birçok besin maddesine ihtiyaç duyar. Kilolu çocukların diyet yerine sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırma davranış tedavisi beslenme uzmanı tarafından takip edilmeli. Çünkü bazı durumlarda çocuğun fizyolojik boy uzaması desteklenerek aynı kiloda kalıp yaşın ilerlemesine bağlı olarak hedef tartısına getirilebilir. Eğer kilo verilmesine sağlık personeli tarafından karar verildiyse hangi sürede ne kadar kilo kaybının çocuğun gelişim sürecini etkileyemeyeceği belirlenmeli.

Diş teli takan çocuklar sebze ve meyveyi bırakmalı mı?

Tabii ki hayır. Sert, çiğ tüketilen kabuklu besinlerin diş tellerini zedelediği doğru. Ancak çocukların sebze ve meyveyi bırakmaları beklenemez. Yumuşak olanları, bütün yerine küçük parçacıklara ayırabilenleri, haşlanıp yenmesi kolay hale getirilebilen meyve ve sebzeleri yemeliler.

6-11 Yaş grubu okul çağı çocuklarına yönelik beslenme modeli

Kahvaltı:

1 parça peynir veya 1 adet yumurta

1 veya 2 dilim ekmek

7-8 adet zeytin veya 1 tatlı kaşığı pekmez

1 su bardağı süt Domates, salatalık

Ara:

1 adet meyve

Öğle:

1 küçük tabak etli yemek veya 1 tabak kuru baklagil yemeği

1 küçük tabak pilav veya makarna veya 1 dilim sebzeli börek

Bol mevsime uygun salata

1 veya 2 dilim ekmek

İkindi:

1 dilim kek veya 1 adet kurabiye

Akşam:

1 küçük tabak sebze yemeği

1 küçük parça ızgara tavuk veya köfte

1 kase yoğurt veya cacık

1 dilim ekmek

Bol salata

Yatarken:

1 su bardağı süt ve 1 adet meyve