Akşam saatlerinde mümkün olduğunca az yemek yemenin daha sağlıklı bir seçim olduğunu biliyorduk. Aralıklı oruç (Intermittent Fasting / IF) olarak adını duyduğumuz beslenme şekli, belli bir saatte yemek yemeyi tamamen durdurmaya dayanıyor ve faydalarına bakılacak olursa, sadece akşamları yemek yememekten çok daha fazlasına yarıyor.

Aralıklı oruç nasıl yapılır?

Aralıklı oruç, günde 16, 18, 20 veya 24 saat açlık şeklinde uygulanabiliyor. Bu saatlerde su ve diğer kalorisiz içecekleri tüketmek serbest, ancak sistemin doğru bir şekilde işleyebilmesi için hiç kalori almamanız gerekiyor. Yani açlığa dayanamayıp ağzınıza bir fındık attığınızda aslında aralıklı orucu bozmuş oluyorsunuz. Çünkü bedenin açlık modundayken besin kaynakları yerine yağ yakmaya başlayabilmesi için, kalori alımı ile insülinin hiç tetiklenmemesi gerekiyor.

Aralıklı orucu kaç saat yapacağınızı planlayabileceğiniz gibi, her gün değil de haftanın belirli günlerinde bu şekilde beslenecek şekilde de planlama yapabilirsiniz. Her halükarda uzmanlar, aralıklı oruç beslenme şeklinde aldığınız kaloriye ve yediklerinizin besin değerlerine dikkat etmeniz gerektiği konusunda uyarıyor.

Aralıklı oruç saatleri

Fonksiyonel Tıp Uzmanı William Cole, aralıklı oruç beslenmesinde ‘yeme aralığı’ dediğimiz evrede özellikle sağlıklı yağları, temiz proteinleri ve tam gıda kaynaklarından alacağımız karbonhidratları ihmal etmememiz gerektiğini söylüyor.

Illinois Üniversitesi’nde 12 yıldır aralıklı oruç üzerine çalışan Araştırmacı Krista Varady ise, beslenme aralıklarında bolca lif tüketilmesini önererek özellikle sindirim sisteminin düzenli bir şekilde çalışmasına dikkat edilmesi konusunda uyarıyor.

Aralıklı oruçta nasıl beslenmeli? Aralıklı oruç diyet listesinde neler var?

• Yemeyi bıraktığınız saatlerde sadece su ve kalorisiz içecekler tüketilebilir. Bolca su içilmesi, hem vücudun susuz kalmaması ve organların doğru bir şekilde çalışmaya devam edebilmesi için önemli, hem de özellikle aralıklı orucun ilk günlerinde yoğun bir şekilde bastırabilen açlığı yatıştırmak için ideal.

• Krista Varady, açlık nedeniyle enerjinizin düştüğünü hissettiğinizde kahve içebileceğinizi söylüyor. Elbette şekersiz ve sütsüz, sade kahve olmalı.

• Siyah çay da aralıklı oruç dostu bir destek sayılabilir. William Cole, çaydaki kateşin adlı etken maddenin açlık hormonu olarak bilinen grelini azaltmaya yardımcı olduğunu ifade ediyor.

• Bitki çayları da aralıklı oruçta çok işe yarıyor! Özellikle tarçınlı bitki çayları, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak açlık hissini bastırmada etkili.

• Lif tüketimi, sindirimi desteklemek için çok önemli. Öğünlerinize mutlaka meyve, sebze, kuruyemiş gibi lifli gıdaları dahil etmelisiniz.

• Sağlıklı yağlar da beslenme planınıza dahil etmeniz gereken önemli besinlerden. Zeytinyağı, avokado, ceviz ve benzeri iyi yağ kaynaklarını ihmal etmeyin.

• Protein içeriği yüksek gıdalar, aralıklı oruçta ihmal edilmemeli. Et, balık, tofu ve benzeri protein kaynaklarını her gün olmasa bile haftada birkaç gün mutlaka tüketmelisiniz.

• Sağlıklı karbonhidratlar içeren yulaf, mercimek, fasulye, muz gibi besinler de vücudunuzdaki besin dengesini sağlamanız için beslenme planına dahil edilmeli.

Referanslar:

A. Pawlowski. "4 tips to keep an intermittent fasting diet on track". Şuradan alındı: https://www.today.com/health/how-lose-weight-intermittent-fasting-16-8-diet-t132608 (05.07.2018)

William Cole, Wendie Trubow. "Intermittent Fasting Meal Plan: Here's Exactly When & What To Eat". Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/intermittent-fasting-diet-plan-how-to-schedule-meals (28.01.2020)