Bazı davranışları geliştirmek diğerlerinden daha kolaydır, ancak yaygın bir inanışa göre bir alışkanlık kazanmak 21 gün sürer. Bu fikir, 1960 yılında estetik cerrah Maxwell Maltz tarafından yayımlanan bir kitaba dayanıyor. Kitap 30 milyondan fazla satılınca, bu gözlem adeta bir dogma hâline geldi.

Ancak, iletişim patolojisi uzmanı ve sinirbilimci Caroline Leaf'e göre ideal süre 21 gün değil, alışkanlıklar üç haftada oluşmaz; dokuz haftada oluşur. Peki, yeni bir alışkanlığı beynimize kazandırırken aslında neler oluyor?

21 gün neden önemli?

21 günlük süreci tamamen göz ardı etmemek gerek. Aslında bu süre, alışkanlık oluşumunda kritik bir aşamayı temsil ediyor; ancak, sürecin yalnızca başlangıç noktası.

Leaf: "Beyinde gamma zirvelerinin (gamma peaks) oluşması üç hafta sürer. Bu da düşüncelerimizi yeniden yapılandırabileceğimiz anlamına gelir" açıklamasında bulundu. Beyindeki bu dalgaları, kıyıya vuran küçük dalgalar gibi düşünebilirsiniz—onlar da önemlidir ve yeni bağlantıların oluşmasını sağlar, ancak kısa ömürlüdürler. Yani bu gamma zirveleri iyi bir başlangıç noktası olsa da beynin daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Davranış değişikliğini gerçekten etkileyebilmek için 42 güne daha ihtiyacımız var.

Leaf, bu iddiasını bilimsel araştırmalarla da destekliyor. Milenyum kuşağı üzerindeki kaygı bozukluklarıyla ilgili yaptığı bir klinik çalışmada, katılımcıların beyin dalgalarını 1. gün, 21. gün, 63. gün ve ara noktalarda inceledi. Çalışma sonuçları oldukça çarpıcıydı: "Çalışmamızdaki bazı katılımcılar başlangıçta klinik olarak depresifti ve beyinleri tamamen düz, mavi bir görüntüye sahipti—yani neredeyse hiç aktivite yoktu. Ancak zihinsel yönetim tekniklerini uygulamaya başladıktan sonra üç hafta içinde beyinleri gri hâle geldi, yani dalgalar düzgün akmaya başladı" ifadelerini kullandı.

Dokuz haftanın sonunda ne mi oldu? Bu değişim artık sürdürülebilirdi.

Kaygı da bir alışkanlıktır

Leaf, kaygıyı da bir tür alışkanlık olarak değerlendiriyor. Kaygı, farkında olmadan tekrarladığımız bir düşünce modeli olabilir ve bu döngüyü kırmak için bilinçli farkındalık gerekebilir. Aynı bilimsel süreç, yalnızca kaygılı düşünceler için değil, diğer zararlı alışkanlıklar için de geçerli. Bununla birlikte, alışkanlık kazanma sürecinde değişiklikleri hemen fark etmeyebilirsiniz.

"ihinsel yönetim uygulamaya başladığınızda ilk başta bir değişim hissetmeyebilirsiniz. Ancak araştırmalar, bilinçaltınızın ve bedeninizin siz farkına varmadan önce değişiklikleri bildiğini gösteriyor. Yani beyninizde bir dönüşüm gerçekleşiyor. 8 adımda alışkanlık oluşturma haberini okumak için tıklayınız...

Bu nedenle sürece güvenmek ve sabırlı olmak önemli—tam olarak dokuz hafta boyunca.

21 gün, yeni bir alışkanlık oluşturmanın önemli bir aşamasıdır, ancak sürdürülebilir bir değişim için dokuz hafta gereklidir. Eğer hayatınıza yeni bir alışkanlık katmak veya size artık fayda sağlamayan bir davranışı bırakmak istiyorsanız, üç hafta sonunda pes etmeyin.

Alışkanlık kazanmak zaman alır ve bu sürecin doğal bir parçasıdır. Eğer başlangıçta zorlanıyorsanız endişelenmeyin. Beyniniz sizin için çalışıyor, sadece ona biraz daha zaman tanıyın!

Kaynak: Olivia Giacomo. "Actually, It Doesn't Take 21 Days to Form a Habit—A Neuroscientist Explains". Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/why-it-takes-9-weeks-to-form-habit-according-to-neuroscientist. (24.01.2025).

Mutlu insanların 21 alışkanlığı

Mutlu olmak için alışkanlık haline getirmeniz gerekenler...

21

Hayata değer verin Her güne canlı ve sağlıklı başladığınıza şükredin. Hayata karşı çocuksu bir merak duygusu geliştirin. Yaşayan her şeyin güzelliğine odaklanın. Günlerinizi dolu dolu yaşayın. Küçük şeylerle kafanızı yormayın.

Arkadaşlarınızı akıllıca seçin Kendinizi; değerlerinizi ve amaçlarınızı paylaşan, mutlu ve pozitif insanlarla çevreleyin. Aynı etik değerleri paylaştığınız arkadaşlarınız, hayallerinize ulaşmada size yardımcı olacaklardır. Bu insanlar, size kendinizi iyi hissettirir ve ihtiyaç anında yardımcı olabilmek için her zaman oradadırlar.

Düşünceli olun Etrafınızdakileri oldukları gibi ve hayattaki yerleri ile beraber kabullenin. Kim olduklarına saygı duyun. Onlara nazik ve cömert bir tavırla yaklaşın. Karşınızdakini değiştirmeye çalışmadan, ihtiyaç anında yanında olun. Temasta bulunduğunuz herkesin gününü aydınlatmaya çalışan bir dost olun.

Sürekli öğrenin Kariyeriniz ve hobileriniz hakkındaki en son haberleri ve gündemi daima takip edin. Dans, kayak, sörf gibi ilginizi çekebilecek ve cesaret gerektiren şeyler yapmaya çalışın.

Problemlerinizi yaratıcılıkla çözün Kendinize acımayın. Bir sorunla karşılaştığınız anda çözüm üretmek için düşünmeye başlayın. Yolunuzdaki taşların ruh halinizi etkilemelerine izin vermeyin. Bunun yerine, karşılaştığınız her engeli pozitif bir değişim fırsatı olarak görün. İçgüdülerinize güvenmeyi öğrenin - hemen hemen her zaman doğrudurlar.

Sevdiğiniz işi yapın Çoğu istatistik çalışmaların yüzde 80'i, insanların işlerini sevmediklerini gösteriyor. Etrafta bu kadar mutsuz insan olmasına şaşmamak gerek. Hayatınızın önemli bir kısmını çalışarak geçiriyorsunuz; bu yüzden keyif alabileceğiniz bir kariyer seçin kendinize. Nefret ettiğiniz bir işten kazanacağınız ekstra para hiçbir şeye değmez. Hobilerinizle eğlenebileceğiniz vakitler yaratın ve özel ilgi alanlarınıza dair konularda takipte olun.

Hayattan keyif alın Etrafınızdaki güzellikleri görmeye vakit ayırın. Hayat, işten ibaret değildir. Bahçenizdeki gülleri koklamaya, sevgilinizle gün batımını izlemeye, sahilde küçük bir yürüyüş yapmaya vs. zaman ayırın. Şimdiki zamanda yaşamayı öğrenin ve buna değer verin. Geçmişte ya da gelecekte yaşamaya çalışmayın.

Gülümseyin Kendinizi ve hayatınızı aşırı ciddiye almayın. Hemen hemen her durumun içinde mizah bulabilirsiniz. Kendinize gülün - hiç kimse mükemmel değildir. Yerine göre gülümseyebildiğiniz zaman hayatı hafife almak da kolaylaşır. (gülmenin uygunsuz kaçabileceği, ciddiyet gerektiren durumlar da yok değil tabii.)

Bağışlayın Kin tutmak, kendinizden başka hiç kimseyi incitmez. Kendi akıl sağlığınız için çevrenizdekileri bağışlayın. Bir hata yaptığınızda, bunun bilincine varın, bundan ders çıkarın ve kendinizi affedin.

Minnet edin Minnettar bir tavır sergileyin. Şükür duyduğunuz her şeyi sayın - ufak ve önemsiz görünen şeyler de dahil. Evinizin, işinizin ve en önemlisi ailenizin ve arkadaşlarınızın değerini bilin. Onlara, hayatınızda oldukları için ne kadar mutlu olduğunuzu hissettirin.

İlişkilere yatırım yapın Tartışma anlarında bile sevdiklerinizin, onları ne kadar sevdiğinizi bildiklerinden emin olun. Onlarla zaman geçirerek, ailenizle ve dostlarınızla aranızdaki ilişkilerinizi besleyin ve geliştirin. Verdiğiniz sözleri tutun, destekleyici olun.

Sözünüzün eri olun Dürüstlük en iyi yöntemdir. Yaptığınız her harekette ve verdiğiniz her kararda önceliğiniz dürüst düşünce olmalıdır. Sevdiklerinize olduğu kadar kendinize karşı da dürüst olmanız en iyisidir.

Meditasyon yapın Meditasyon, sürekli aktif olan beyninize dinlenme fırsatı verir. Beyniniz dinlendiği zaman içerdiği enerji miktarı artar ve daha yüksek verimle çalışabilecek duruma gelir. Yoga, hipnoz, görselleştirme ya da sadece sessizce oturma... İçlerinden keyif alacağınız bir tanesini seçin ve bunu her gün düzenli yapabilmek için zaman yaratın.

Kendi işinize bakın Hayatınızı dilediğiniz gibi inşa edebilmeye konsantre olun. Kendinizle ve ailenizle ilgilenin. Başkalarının yaptıklarını ya da söylediklerini kafanıza çok takmayın. Dedikodulara kulak asmayın. Yargılamayın. Herkes hayatını istediği gibi yaşama hakkına sahiptir - siz dahil!

İyimser olun Bardağın dolu tarafına bakmaya çalışın. Karşılaştığınız her durumda pozitif yönler arayın; onlar her zaman oradalar - bazen bulması zor da olsa. Bazen ne olduğunu asla öğrenemeseniz de, her şeyin bir sebebi olduğunu unutmayın. Olumsuz düşünceleri uzaklaştırın. Diğerlerinden sıyrılıp kafanıza girmeyi başarabilen olursa, anında pozitif olanı ile değiştirin.

Koşulsuz sevin İnsanları oldukları gibi kabul edin. Sevginizi kısıtlayamazsınız. Sevdiklerinizin yaptıkları her şeyi onaylamasanız da onları sevmeye devam edersiniz.

Israrcı olun Asla pes etmeyin. Her soruna, sizi amacınıza bir adım daha yaklaştıracak bir basamak gözüyle bakın. Pes etmediğiniz sürece asla başarısız olmayacaksınız. Ne istediğinize odaklanın, gerekli becerileri edinin, başarıya götüren bir plan yapın ve harekete geçin. En mutlu olduğumuz an, değer verdiğimiz bir şeyin peşinde olduğumuz andır.

İleri görüşlü olun Değişimi mümkün olmayan şeyleri, oldukları gibi kabul edin. Mutlu insanlar, kontrollerinin ötesindeki durumlar üzerinde boşuna vakit harcamazlar. Bir insan olarak, sınırlarınızı kabullenin. Arzuladığınız sonuçları yaratarak kontrolü nasıl alacağınızı bulmaya odaklanın.

Kişisel bakımınıza özen gösterin Zihninize, bedeninize ve sağlığınıza dikkat edin. Düzenli kontroller yaptırın. Sağlıklı yiyin ve spor yapın. Bolca dinlenin. Çok su için. Zihninizi, ilginç ve heyecanlı oyunlarla meşgul ederek düzenli egzersizler yapın.

Özgüveniniz tam olsun Olmadığınız biri gibi olmaya çalışmayın. Sahtekarları kimse sevmez. Özünüzde kim olduğunuza odaklanın ve sevdiğiniz ya da antipati duyduğunuz şeyleri tanımlayın. Kim olduğunuza güvenin. Elinizden geleni yapın ve kendinizi ikinci plana atmayın.

Sorumluluk alın Mutlu insanlar, kendi hayatlarından yüzde 100 sorumlu olduklarını bilirler ve anlarlar. Tavırları, düşünceleri, ruh halleri, hisleri, hareketleri ve söylediklerinin sorumluluklarını alırlar. Bir hata yaptıklarında bunu ilk kabul eden yine kendileridir. Güne, mutluluk için gerekli sorumlulukları alarak başlayın. Kendi alışkanlıklarınızı geliştirmek için çalışın. Bahsettiğimiz bu alışkanlıkları günlük hayatınıza ne kadar dahil ederseniz o kadar mutlu olacaksınız.