Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek, baklagiller grubuna dahil olan, kabuk içinde yetişen bitki bazlı yiyeceklerdir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, baklagiller besleyici maddelerle dolu bir sebze alt grubudur. Baklagillerin; folat, potasyum, demir ve çinko gibi birçok faydası bulunmaktadır. Baklagiller, protein ve lif içerikleri sayesinde daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca lif sayesinde, bağırsak sağlığını destekler. Karmaşık karbonhidratları ise sürdürülebilir enerji sağlar. Baklagiller, kan şekeri ve tansiyonu düzenlemeye de yardımcı olabilir.

Ancak bu besinlerin daha fazla faydası da bulunmaktadır. Bakliyatları ıslatmak, sadece pişirme süresini kısaltmanın ötesinde ek avantajlar da sağlar. Peki, bakliyatları ıslatmanın faydaları nelerdir? Bakliyatlar nasıl doğru şekilde ıslatılır?

İlginizi çekebilir: Kuru baklagillerin faydaları nelerdir?

Bakliyatları pişirmeden önce ıslatmak zorunda mısınız?

USDA'ya göre, kuru fasulye ve nohutlar pişirilmeden önce temizlenmeli ve ıslatılmalıdır. Bakliyatları pişirmeden önce ıslatmak, onların suyu emmesini sağlar ve eşit şekilde pişmelerine yardımcı olur, pişirme süresini kısaltır. Küçük boyutlarından dolayı, kuru bezelye ve mercimeğin genellikle ıslatılması gerekmez. Yine de, ek sağlık yararları elde etmek için onları ıslatmak isteyebilirsiniz. Konserve fasulye, bezelye ve mercimeğin ıslatılmasına gerek yoktur çünkü konserveleme işlemi sırasında önceden pişirilirler.

Bakliyatları ıslatmanın faydaları nelerdir?

Bakliyatları ıslatmak, pişirme süresini kısaltmanın yanı sıra, ek avantajlar da sağlar.

Sindirim sorunlarını azaltır

Bakliyatlar, vücudunuzun sindirmekte zorlanabileceği bir tür karbonhidrat olan oligosakkaritleri içerir. Bu durum, gaz, şişkinlik, karın ağrısı, distansiyon ve ishal gibi sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir. Fasulyeleri ıslatmak, bu yan etkileri oligosakkaritlerin bir kısmının suya salınmasına yardımcı olarak azaltabilir.

Antibesinleri azaltır

Baklagiller, besin emilimini engelleyen bileşikler olan antibesinleri içerir. Örneğin; lektinler, fasulyeler doğru pişirilmediğinde sindirim sorunlarına neden olabilir; fitik asit ise demir, kalsiyum ve çinko gibi mineralleri bağlayarak vücudun bunları kullanmasını zorlaştırabilir; tanenler ise protein sindirimini ve vitamin-mineral emilimini zorlaştırabilir. Bakliyatları ıslatmak ya da pişirmek, antibesinleri azaltarak sindirimi iyileştirir ve besin kalitesini artırır. Bu azalmanın miktarı baklagil türüne ve ıslatma süresine bağlı olarak değişir.

Kuru fasulye ve konserve fasulye

Konserve fasulyeler ve kuru fasulyeler farklı özelliklere sahiptir. Konserve fasulyeler, kısa bir kaynama işleminden geçirilir, sıvı içinde mühürlenir ve buhar basıncı altında yüksek sıcaklıklarda pişirilir. Kuru fasulyeler ise kabuklarından çıkarıldıktan sonra hasat edilir, kurutulur ve paketlenir.

Kuru fasulyeler genellikle daha ekonomik olsa da, konserve fasulyeler pratiklik sunar. Besin açısından kuru fasulyeler genellikle daha besleyicidir. Örneğin; kuru kırmızı fasulye ve siyah fasulye, konserve muadillerine göre daha fazla protein, lif ve demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, manganez ve folat gibi besin maddeleri sağlar.

Bakliyatları ne kadar suda bekletmelisiniz?

Bakliyatların pişirmeye hazır hale gelmesini sağlayan üç ana ıslatma yöntemi vardır. Bakliyatları, ıslatmadan önce, temizleyin ve ayıklayın. Ardından, bakliyatların boyutlarının üç katına çıkacağı için büyük bir tencereye koyun. Sonra aşağıdaki ıslatma yöntemlerinden birini seçin:

Sıcak ıslatma yöntemi: Bu yöntem bağırsak gazını azaltmaya yardımcı olabilir. Bakliyatların üstünü geçecek şekilde tencereye su koyun ve 2-3 dakika kaynamasına izin verin. Ardından ocaktan alın, kapağını kapatın ve 4-24 saat kadar bekletin.

Hızlı ıslatma yöntemi: Bu yöntem sıcak ıslatma yöntemine benzer, ancak fasulyeleri kaynatıp kapattıktan sonra en az bir saat bekletin.

Geleneksel veya gece ıslatma yöntemi: Bu yöntemde kaynar su kullanılmaz. Bakliyatları gece boyunca ya da en az sekiz saat suda bekletin.

Bakliyatları tüketmek için ipuçları

Bakliyatları ıslattıktan sonra, ıslatma suyunu süzün ve bakliyatları akan su altında durulayın. Aynı tencerede bakliyatların üzerine taze su ekleyin. Bakliyatları yumuşayana kadar 1.5-2 saat veya paketin üzerindeki talimatlara göre kısık ateşte pişirin.

Kaynak: Johna Burdeos. "The Benefits of Soaking Your Beans Before Cooking". Şuradan alındı: https://www.health.com/soaking-beans-before-cooking-8644707. (03.06.2024).