Meditasyon ve farkındalık, son yıllarda stres azaltma ve zihinsel sağlığı iyileştirme konusunda güçlü araçlar olarak popülerlik kazandı. Bu terimler genellikle birbirinin yerine kullanılsa da, farkındalık ile meditasyon arasında bazı önemli farklar vardır. Her iki uygulamanın da benzersiz özellikleri ve faydaları bulunur ve bunlar günlük yaşamda daha dengeli ve huzurlu hissetmenize yardımcı olabilir. Peki, tam olarak hangi noktalar birbirinden ayırır? Uzmanlarından bilinçli farkındalık ile meditasyonun kökenleri, teknikleri ve sağlığa olası faydaları konusunda bazı açıklamalar derledik.

Bilinçli farkındalık ve meditasyonun farkları

Meditasyon ve farkındalık, son yıllarda stres azaltma ve zihinsel sağlığı iyileştirme konusunda güçlü araçlar olarak popülerlik kazandı. Bu terimler genellikle birbirinin yerine kullanılsa da farkındalık ile meditasyon arasında bazı önemli farklar vardır. Her iki uygulamanın da benzersiz özellikleri ve faydaları bulunur ve bunlar günlük yaşamda daha dengeli ve huzurlu hissetmenize yardımcı olabilir. Peki, tam olarak hangi noktalar birbirinden ayırır? Uzmanlarından kökenleri, teknikleri ve potansiyel sağlık faydaları konusunda bazı açıklamalar derledik.

Farkındalık ve meditasyon arasındaki farklar ve benzerliklerFarkındalık ve meditasyon, stres azaltma, farkındalık, sakinlik ve berraklık geliştirme gibi ortak hedeflere sahiptir. Ancak, bu pratiklerin yöntemleri ve uygulamaları önemli ölçüde farklılık gösterir, diyor Millie Huckabee, Sage Therapy’nin kurucusu ve CEO’su, bir lisanslı profesyonel danışman. Huckabee’ye göre, “Farkındalık, anın tamamına odaklanma pratiğidir ve düşünceleri, duyguları ve hisleri yargılamadan farkında olarak kabul etmektir.” Bu pratik, tam anlamıyla şimdiki ana odaklanmayı içerir. Ayrıca, erişilebilir bir pratiktir. Farkındalığı günün birçok farklı anında, yemek yerken, çalışırken, yürüyüş yaparken veya tamamen farklı bir şey yaparken de uygulayabilirsiniz.“Meditasyon ise daha yapılandırılmış, adanmış bir pratiği içerir. Zihni odaklamak için zaman ayırırsınız ve genellikle farkındalık, rahatlama veya diğer olumlu zihinsel durumları geliştirmeye yardımcı olan teknikler kullanılır,” diyor Huckabee. Bu, vizyon teknikleri, derin nefes alma, beden taraması meditasyonları veya diğer meditasyon egzersizleri gibi teknikleri içerebilir.

Farklı olmalarına rağmen, her ikisinin de ortak bir yanı vardır: pratik gerektirir. “Farkındalık ve/veya meditasyon pratiği yaparken bunu bir kas gibi düşünün,” diyor Huckabee. “İlk denemede tamamen ‘an’da olamazsanız endişelenmeyin. Bu beceriler, diğer herhangi bir yetenek gibi, zaman alır; bu yolculuğa başlarken kendinize karşı sabırlı olun.”

Farkındalık nedir?

Farkındalık, her an, tamamen hazır ve farkında olmaktır. Bu, şu anda ne yaptığınızı, düşündüğünüzü ve hissettiğinizi gözlemlemek demektir; yargılamadan.“Farkındalık, köklerini kadim Budist pratiklerden alır ve aydınlanma yolunun temel bir parçasıydı,” diyor Huckabee. “Bu, düşünce ve duyguları bağlanmadan gözlemleyerek, tam anlamıyla şu ana odaklanmayı vurguluyordu,” diye ekliyor. Ancak, daha yakın tarihte farkındalık sekülerleşmiş ve Batı psikolojisine entegre edilmiştir.Nisan 2023 tarihli BJPsych Bulletin’de yayımlanan bir çalışmaya göre, modern farkındalık hareketi büyük ölçüde Jon Kabat-Zinn’e atfedilebilir. Kabat-Zinn, 1970’lerin sonunda insanların ağrı ve stresle başa çıkmalarına yardımcı olmak için Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) terapisini geliştirmiştir. O zamandan beri, anksiyete ve depresyon gibi çeşitli zihinsel sağlık sorunlarının semptomlarını yönetmek ve bazı durumlarda kronik ağrı gibi fiziksel sağlık sorunlarını iyileştirmek için yaygın bir teknik haline gelmiştir.

Bilinçli farkındalık nasıl pratik edilir?

Huckabee’ye göre, farkındalık pratiği, dikkatinizi tamamen içinde bulunduğunuz şeye yönlendirmekle ilgilidir. Tavsiyesi? “Herhangi bir günlük aktivite seçin, örneğin yemek yemek veya yürümek, ve deneyime tamamen odaklanın. Örneğin, yemek yerken tatları, kokuları ve hisleri fark etmek veya yürürken ayaklarınızın yerle teması gibi hislerinizi gözlemlemek,” diyor.“Zihninizin dağıldığı anlarda, nazikçe dikkatini geri getirmek ve yargılamadan deneyime odaklanmak için birkaç dakikalık zaman ayırabilirsiniz.” Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından önerilen bazı diğer farkındalık yöntemleri şunlardır:

• Başınızdan ayaklarınıza kadar vücudunuzu yavaşça tarayarak her bir vücut bölümünde hissettiğiniz duyguları fark edin.

• Nefesinizin ritmini ve hissettiğiniz duyumları fark etmek için birkaç dakika ayırın.

• Yediğiniz yiyeceklerin tatlarını, dokularını ve kokularını fark edin.

Meditasyon nedir?

Huckabee’ye göre, farkındalık anlık bir teknikken, meditasyon daha formalize edilmiş bir uygulamadır ve zihin eğitimi amacıyla kullanılır. Huckabee’ye göre, meditasyon yapılandırılmış bir pratiktir ve zihin durumunu sakinlik, netlik ve iç huzur haline getirmek için bilinçli olarak odaklanmayı içerir. “Bunu zihinsel bir antrenman olarak düşünün, dikkatinizi artırmanıza, stresi azaltmanıza ve genel bir iyi oluş hali yaratmanıza yardımcı olur,” diyor. Farkındalık gibi, meditasyon da Hinduizm, Budizm ve Daoizm gibi antik spiritüel geleneklerden köken alır.An International Quarterly Journal of Research in Ayurveda dergisinde Temmuz 2015 tarihli bir çalışmaya göre, kanıtlanmış sağlık faydaları nedeniyle, birçok sağlık hizmeti sağlayıcısı, hastaların stres ve anksiyete seviyelerini düşürmelerine, kalp atış hızını yavaşlatmalarına ve enerjilerini artırmalarına yardımcı olmak için meditasyonu tavsiye etmeye başlamıştır.

Meditasyona zamanı olmayanlar için: Meditatif anlar

Meditasyonun faydaları ve uygulama şekilleri

Meditasyon ve farkındalık, geniş bir dizi sağlık faydasına sahiptir. Bu faydalar şunları içerir:

1. Stres, depresyon ve anksiyeteyi azaltma

Farkındalık, kendinizi anın içinde sabitlemenize ve geçmiş veya gelecekteki olaylardan kaynaklanan kaygılardan uzaklaşmanıza yardımcı olur. NIH’ye göre, meditasyon da beyin yapısında ve işlevinde değişikliklere yol açar ve bu, anksiyete ve depresyon belirtilerinin azalmasıyla ilişkilendirilir.

2. Kan basıncını düşürme

Uluslararası Çevresel Araştırma ve Halk Sağlığı Dergisi’nde yayımlanan Mart 2021 tarihli bir inceleme, farkındalık tabanlı meditasyon programlarının kan basıncını düşürdüğünü ve bu durumun genel kalp sağlığına destek olabileceğini ve kronik hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir.

3. Uyku kalitesini artırma

Meditasyon uyku kalitesini artırabilir ve uykuya daha hızlı dalmanıza yardımcı olabilir. UC Davis Health’e göre, farkındalık da uyku kalitesinde iyileşmeyle ilişkilendirilmiştir.

4. Dikkat ve hafıza artışı

Farkındalık ve meditasyon uygulamaları düzenli olarak yapıldığında, düşüncelerinize ve fiziksel hislerinize daha iyi odaklanmanıza yardımcı olabilir. Harvard Health’e göre, bu, günlük hayatta daha fazla odaklanma ve konsantrasyon sağlar ve önemli bilgileri daha iyi hatırlamayı kolaylaştırır.

5. Kronik ağrı yönetimi

Farkındalık ve meditasyon uygulamaları, kısa ve uzun vadeli kronik ağrının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Eğer sık sık rahatsızlık veren bir durumu yaşıyorsanız, tedavi sürecinize farkındalık veya meditasyonu eklemek denemeye değer olabilir.

6. Duygusal düzenlemeyi iyileştirme

Farkındalık, daha olumlu duygusal tepkiler, daha az kaçınmacı davranışlar ve daha hızlı duygusal iyileşmeyle ilişkilendirilmiştir. Uluslararası Çevresel Araştırma ve Halk Sağlığı Dergisi’nde yayımlanan bir çalışmada, farkındalık, meditasyon tekniklerinin duygusal denge, farkındalık ve kabul ile daha az duygusal tükenmişlikle ilişkilendirildiği bulunmuştur.

7. Kendilik bilincini artırma

Farkındalık ve meditasyon uygulamaları, duygularınıza ve fiziksel hislerinize odaklanarak, zihinsel ve fiziksel farkındalığınızı derinleştirir. Bu da genel olarak daha güçlü bir öz farkındalık duygusu geliştirmeye katkıda bulunabilir.

8. İlişkileri iyileştirme

Farkındalık ve meditasyon, sizi daha dikkate değer biri haline getirebilir. Şimdiye ve çevrenizde olup bitene daha fazla dikkat etmek, empatiyi derinleştirebilir ve ilişkilerinizi güçlendirebilir.

Meditasyon ve farkındalık arasındaki farklılıklara rağmen, her iki pratiğin de birçok potansiyel sağlık faydası sunduğu açıktır. Kendiniz için düşük emekle yüksek getirisi olan bir uygulama arıyorsanız, bu iki pratikten birini ya da ikisini de başlatmanız faydalı olabilir. Yeni bir alışkanlığın ne kadar zaman alabileceğini bilsek de şimdi başlamak uzun vadeli faydalar elde etmenize yardımcı olabilir.

Referanslar: Kathleen Ferraro, “Mindfulness and Meditation Aren’t the Same—Here’s Exactly What Sets Them Apart”, https://www.wellandgood.com/mindfulness-vs-meditation-practice/

İlginizi çekebilir: Atomik alışkanlık nedir?

Mutlu insanların 21 alışkanlığı

Mutlu olmak için alışkanlık haline getirmeniz gerekenler...

21

Hayata değer verin Her güne canlı ve sağlıklı başladığınıza şükredin. Hayata karşı çocuksu bir merak duygusu geliştirin. Yaşayan her şeyin güzelliğine odaklanın. Günlerinizi dolu dolu yaşayın. Küçük şeylerle kafanızı yormayın.

Arkadaşlarınızı akıllıca seçin Kendinizi; değerlerinizi ve amaçlarınızı paylaşan, mutlu ve pozitif insanlarla çevreleyin. Aynı etik değerleri paylaştığınız arkadaşlarınız, hayallerinize ulaşmada size yardımcı olacaklardır. Bu insanlar, size kendinizi iyi hissettirir ve ihtiyaç anında yardımcı olabilmek için her zaman oradadırlar.

Düşünceli olun Etrafınızdakileri oldukları gibi ve hayattaki yerleri ile beraber kabullenin. Kim olduklarına saygı duyun. Onlara nazik ve cömert bir tavırla yaklaşın. Karşınızdakini değiştirmeye çalışmadan, ihtiyaç anında yanında olun. Temasta bulunduğunuz herkesin gününü aydınlatmaya çalışan bir dost olun.

Sürekli öğrenin Kariyeriniz ve hobileriniz hakkındaki en son haberleri ve gündemi daima takip edin. Dans, kayak, sörf gibi ilginizi çekebilecek ve cesaret gerektiren şeyler yapmaya çalışın.

Problemlerinizi yaratıcılıkla çözün Kendinize acımayın. Bir sorunla karşılaştığınız anda çözüm üretmek için düşünmeye başlayın. Yolunuzdaki taşların ruh halinizi etkilemelerine izin vermeyin. Bunun yerine, karşılaştığınız her engeli pozitif bir değişim fırsatı olarak görün. İçgüdülerinize güvenmeyi öğrenin - hemen hemen her zaman doğrudurlar.

Sevdiğiniz işi yapın Çoğu istatistik çalışmaların yüzde 80'i, insanların işlerini sevmediklerini gösteriyor. Etrafta bu kadar mutsuz insan olmasına şaşmamak gerek. Hayatınızın önemli bir kısmını çalışarak geçiriyorsunuz; bu yüzden keyif alabileceğiniz bir kariyer seçin kendinize. Nefret ettiğiniz bir işten kazanacağınız ekstra para hiçbir şeye değmez. Hobilerinizle eğlenebileceğiniz vakitler yaratın ve özel ilgi alanlarınıza dair konularda takipte olun.

Hayattan keyif alın Etrafınızdaki güzellikleri görmeye vakit ayırın. Hayat, işten ibaret değildir. Bahçenizdeki gülleri koklamaya, sevgilinizle gün batımını izlemeye, sahilde küçük bir yürüyüş yapmaya vs. zaman ayırın. Şimdiki zamanda yaşamayı öğrenin ve buna değer verin. Geçmişte ya da gelecekte yaşamaya çalışmayın.

Gülümseyin Kendinizi ve hayatınızı aşırı ciddiye almayın. Hemen hemen her durumun içinde mizah bulabilirsiniz. Kendinize gülün - hiç kimse mükemmel değildir. Yerine göre gülümseyebildiğiniz zaman hayatı hafife almak da kolaylaşır. (gülmenin uygunsuz kaçabileceği, ciddiyet gerektiren durumlar da yok değil tabii.)

Bağışlayın Kin tutmak, kendinizden başka hiç kimseyi incitmez. Kendi akıl sağlığınız için çevrenizdekileri bağışlayın. Bir hata yaptığınızda, bunun bilincine varın, bundan ders çıkarın ve kendinizi affedin.

Minnet edin Minnettar bir tavır sergileyin. Şükür duyduğunuz her şeyi sayın - ufak ve önemsiz görünen şeyler de dahil. Evinizin, işinizin ve en önemlisi ailenizin ve arkadaşlarınızın değerini bilin. Onlara, hayatınızda oldukları için ne kadar mutlu olduğunuzu hissettirin.

İlişkilere yatırım yapın Tartışma anlarında bile sevdiklerinizin, onları ne kadar sevdiğinizi bildiklerinden emin olun. Onlarla zaman geçirerek, ailenizle ve dostlarınızla aranızdaki ilişkilerinizi besleyin ve geliştirin. Verdiğiniz sözleri tutun, destekleyici olun.

Sözünüzün eri olun Dürüstlük en iyi yöntemdir. Yaptığınız her harekette ve verdiğiniz her kararda önceliğiniz dürüst düşünce olmalıdır. Sevdiklerinize olduğu kadar kendinize karşı da dürüst olmanız en iyisidir.

Meditasyon yapın Meditasyon, sürekli aktif olan beyninize dinlenme fırsatı verir. Beyniniz dinlendiği zaman içerdiği enerji miktarı artar ve daha yüksek verimle çalışabilecek duruma gelir. Yoga, hipnoz, görselleştirme ya da sadece sessizce oturma... İçlerinden keyif alacağınız bir tanesini seçin ve bunu her gün düzenli yapabilmek için zaman yaratın.

Kendi işinize bakın Hayatınızı dilediğiniz gibi inşa edebilmeye konsantre olun. Kendinizle ve ailenizle ilgilenin. Başkalarının yaptıklarını ya da söylediklerini kafanıza çok takmayın. Dedikodulara kulak asmayın. Yargılamayın. Herkes hayatını istediği gibi yaşama hakkına sahiptir - siz dahil!

İyimser olun Bardağın dolu tarafına bakmaya çalışın. Karşılaştığınız her durumda pozitif yönler arayın; onlar her zaman oradalar - bazen bulması zor da olsa. Bazen ne olduğunu asla öğrenemeseniz de, her şeyin bir sebebi olduğunu unutmayın. Olumsuz düşünceleri uzaklaştırın. Diğerlerinden sıyrılıp kafanıza girmeyi başarabilen olursa, anında pozitif olanı ile değiştirin.

Koşulsuz sevin İnsanları oldukları gibi kabul edin. Sevginizi kısıtlayamazsınız. Sevdiklerinizin yaptıkları her şeyi onaylamasanız da onları sevmeye devam edersiniz.

Israrcı olun Asla pes etmeyin. Her soruna, sizi amacınıza bir adım daha yaklaştıracak bir basamak gözüyle bakın. Pes etmediğiniz sürece asla başarısız olmayacaksınız. Ne istediğinize odaklanın, gerekli becerileri edinin, başarıya götüren bir plan yapın ve harekete geçin. En mutlu olduğumuz an, değer verdiğimiz bir şeyin peşinde olduğumuz andır.

İleri görüşlü olun Değişimi mümkün olmayan şeyleri, oldukları gibi kabul edin. Mutlu insanlar, kontrollerinin ötesindeki durumlar üzerinde boşuna vakit harcamazlar. Bir insan olarak, sınırlarınızı kabullenin. Arzuladığınız sonuçları yaratarak kontrolü nasıl alacağınızı bulmaya odaklanın.

Kişisel bakımınıza özen gösterin Zihninize, bedeninize ve sağlığınıza dikkat edin. Düzenli kontroller yaptırın. Sağlıklı yiyin ve spor yapın. Bolca dinlenin. Çok su için. Zihninizi, ilginç ve heyecanlı oyunlarla meşgul ederek düzenli egzersizler yapın.

Özgüveniniz tam olsun Olmadığınız biri gibi olmaya çalışmayın. Sahtekarları kimse sevmez. Özünüzde kim olduğunuza odaklanın ve sevdiğiniz ya da antipati duyduğunuz şeyleri tanımlayın. Kim olduğunuza güvenin. Elinizden geleni yapın ve kendinizi ikinci plana atmayın.

Sorumluluk alın Mutlu insanlar, kendi hayatlarından yüzde 100 sorumlu olduklarını bilirler ve anlarlar. Tavırları, düşünceleri, ruh halleri, hisleri, hareketleri ve söylediklerinin sorumluluklarını alırlar. Bir hata yaptıklarında bunu ilk kabul eden yine kendileridir. Güne, mutluluk için gerekli sorumlulukları alarak başlayın. Kendi alışkanlıklarınızı geliştirmek için çalışın. Bahsettiğimiz bu alışkanlıkları günlük hayatınıza ne kadar dahil ederseniz o kadar mutlu olacaksınız.