Teknolojinin günlük yaşamın her anına sızdığı bir çağda, ekran süreleri artarken, tek bir şeye odaklanarak geçirilen vakit azalıyor. Sürekli birçok farklı şeyle temas halinde olmaya çalışan ve bunun sonucunda odaklanma yeteneğini kaybeden modern insana çözüm önerilerinden biri de dopamin detoksu…

Dopamin nedir?

Dopamin, beynin ödül mekanizmalarının temelinde yatan ve keyif hissini ortaya çıkaran nörotransmitterlerden biridir. Lezzetli bir şeyler yediğinizde beyniniz dopamin salgılayarak davranışı pekiştirir ve alışkanlıkların oluşmasına yardımcı olur. Diğer bir deyişle, dopaminin aktivasyonu, esasen beyninize hissi neyin tetiklediğini ve onu nerede bulduğunuzu hatırlamasını söyleyen, bağlama bağlı bir hafıza yaratır.

Zamanla, beynin ödül sistemi, zevkli bir davranış beklentisiyle dopamin salgılamayı öğrenebilir. Örneğin, bir pastanenin önünden her geçişinizde kendinize tatlı bir şeyler ısmarlıyorsanız beyniniz oradan geçerken ve hatta yaklaşırken, lezzetli bir atıştırmalık beklentisiyle iyi hissettiren bu kimyasalı salgılamaya başlar. Pavlov’un köpeği üzerinde yaptığı deneyler, insanlarda da geçerlidir!

Bununla birlikte dopaminin egzersiz, okuma, yoga ve boş zaman için sıklıkla yaptığınız diğer aktiviteler dâhil sağlıklı alışkanlık oluşumundan da sorumlu olduğunu unutmamak gerekir. İnsanlar genellikle dopaminin sadece zevk molekülü olduğuna inanır, ancak bu tamamen doğru değildir; motivasyon ve ödüle dayalı öğrenmede oldukça büyük bir rol oynar oynar.

Dopamin detoksu nedir?

Dopaminin bu bağımlılığa benzer etkisi size iyi veya kötü bir şekilde dönebilir. Alışkanlık kazanırken dopamin sistemini doğru kullanabilmek için, ödüllerinizi doğru seçmeniz gerekir. Her an cebinizde bulunan bir telefonu açıp sadece parmağınızı kaydırarak birçok keyifli içeriğe ulaşabilmeniz mümkünken, beyninizin bugünün yapılacaklar listesini tamamladığında hissedeceği mutluluğu önemsemesi zor olabilir. Tam da bu sebeple, Dopamini size daha çok şey kazandıracak eylemlerden edinmeniz için, dopamin detoksu yapılabilir. Dopamin detoksu, davranışsal esnekliği yeniden kazanmak için bağımlılık yapan davranışları belirli periyotlarla sınırlayarak ve dürtüsel olarak bunları yapmaktan uzaklaşmak için bir nevi dopamin orucu tutmayı tavsiye eder.

Dopamin detoksunun arkasındaki temel fikir, potansiyel olarak bağımlılık yapan davranışlar yoluyla hızlı, kısa süreli rahatlama aramak yerine, can sıkıntısı veya yalnızlık gibi rahatsız edici duygularla yüzleşmeye teşvik etmeye dayanır. Bu bir bakıma, davranışsal bilişsel terapiden de güç alır ve duygusal yeme, aşırı internet kullanımı, kumar ve alışveriş bağımlılığı gibi davranış bozukluklarından kurtarmayı amaçlar.

Dopamin detoksu nasıl yapılır?

Dopamin detoksu, adına rağmen, dopamini değil dopamini tetikleyen sorunlu davranışları azaltmayı hedefler. Zamanla, beyninizin dopamin salgılamak için ihtiyaç duyduğu ‘keyif’ çıtasını düşürerek sıkıcı sorumluluklardan keyif alabilmenizi sağlamayı amaçlar. Beyninizi yeniden şekillendirmek kolay bir iş olmadığından, bu süreç 2 haftadan 12 haftaya ve daha fazlasına kadar uzanabilir ancak adım adım başlayabilir ve zamanla ilerleyebilirsiniz. İşte dopamin detoksu yaparken takip edebileceğiniz adımlar:

1. Sizi zombileştiren aktiviteleri kesin

Ne yaparken zamanın ve sorumluluklarınızın farkındalığını kaybediyorsunuz? Bu bilgisayar oyunları veya online alışveriş olabilir. Bunu yapmaya devam ettiğiniz sürece beyniniz bu ucuz dopamin kaynağını bırakıp, gerçek aktivitelere yönelmeyi reddedecek. Dikkatinizin düşmanı olan uygulamaları silin ve hesaplarınızı kapatın. Değişim zor olabilir, ancak buna değecek.

2. Gerçek yaşam aktivitelerine katılın

Bağımlılık yapan dikkat dağıtıcı şeyleri kestiğinizde, bunların yerine geçecek yeni şeyler bulmanız gerekir. İnternet olmadan daha tatmin edici bir yaşam kurmazsanız ve zorlayıcı teknoloji kullanımına yol açan temel faktörleri çözmeye çalışmazsanız, muhtemelen kötü alışkanlıklarınıza kısa sürede geri döneceksiniz. Yemek yapmak, kitap okumak, egzersiz yapmak gibi hobilere vakit ayırabilir ve insanlarla daha sık görüşmeye, günlük tutmaya çalışabilirsiniz. Ekrandan uzak durmak için kendinize oyalanacak bir şey bulmalısınız.

3. Uzun vadeli düşünün

Bu boş ve zararlı alışkanlıklarınızdan kalan zamanı, daha üretken bir şeyle doldurmak başlangıçta iyi bir fikir gibi gelebilir ancak beyninizin yapılanması için gerekli ayları tamamlayabilmek için bunun daha gerçekçi bir plan olması gerekir. Sizi başta bu alışkanlıklara sürükleyen şey de bunalmışlık olduğu için, daha keyif ve verim arasındaki dengeyi iyi kurmalısınız. Hemen yeni bir dil öğrenmek, her gün bir kitap okumak gibi yorucu hedefler belirlemeden önce, sesli kitaplar dinlemek ve yürüyüşlere çıkmak gibi alternatifleri düşünün.

Bu şekilde yürütülen bir dopamin detoksu, dijital dünya ile yeniden sağlıklı bir ilişki kurmanın belki de en iyi yollarından biri olabilir. Yine de ilk birkaç günün zor olabileceği fikrine hazırlıklı olmalısınız. Sıkılacaksınız ve buna alışacaksınız. Birkaç gün sonra sıradan aktiviteler tekrar daha eğlenceli hissetmeye başlayacak. Daha sonra kontrol duygunuz artacak, daha sabırlı olacak ve daha az stresli hissedeceksiniz. Dikkat süreniz yavaş yavaş uzayacak.

Sonunda buna değeceğini hatırlatın. Bunu deneyimledikten sonra anlayacaksınız. Doğada yürümek, yemek yemek, müzik dinlemek gibi sıradan aktiviteler size neşe getirdiğinde ne kadar harika hissedeceğinizi hayal edin. Yapacağınıza söz verdiğiniz görevleri yerine getirmenin ne kadar güzel hissettireceğini hayal edin. Artık dikkatinizi dağıtmak için kaçmadığınızda, ancak sakince düşüncelerinizle birlikte olabileceğinizde ne kadar güzel hissedeceğinizi hayal edin.

Kaynak: "Dopamine Detox: What Is It, How Do You Do It And Does It Work?". Şuradan alındı: https://atlasbiomed.com/blog/dopamine-detox-what-is-it-how-do-you-do-it-and-does-it-work/. (18.08.2022).

"How to do dopamine detox the right way". Şuradan alındı: https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way