Ne yersek oyuz. Ögünlerini dengeli düzenleyenler, sağlıklı yaşamın gereğini yerine getiriyor. Ancak spor yapan çocuklarını nasıl besleyeceği konusunda anneler, zaman zaman açmaza düşüyor. Çocukların yaptığı antrenman çeşidi, gün içindeki antrenman sayısı, spor yapan çocukların beslenmesindeki protein ve karbonhidrat içeriğinin hangi öğünlerde ve nasıl düzenlenmesi gerektiği, kafalarda soru işaretleri yaratıyor.

İstanbul Kuzey Yıldızları Spor Kulübü’nün; bünyesindeki 8-16 yaş arası voleybol, basketbol ve futbol takım sporcularının ebeveynlerini bilgilendirmek amacıyla geçen aylarda Acıbadem’deki Saffet Çebi Ortaokulu konferans salonunda düzenlediği spor beslenmesi konulu eğitim semineri, çok ufuk açıcıydı. Haftada üç, günde zaman zaman iki antrenman yapan profesyonel lige aday genç ve minik sporcuların anne ve babaları; kendisi de bir zamanlar voleybol oynayan spor beslenmesi uzmanı Gözde Nur Artıkoğlu’nu ilgiyle dinledi.

Artıkoğlu, hazırladığı özel sunumda; spor yapan bir çocuğun gelişimini etkileyen faktörleri, “Beslenme, antrenman ve dinlenme” olarak sıralayarak bu üçgende beslenmenin yüzde 40 paya sahip olduğuna dikkat çekti. Antrenman türüne, tek ve çift antrenman oluşuna göre, protein ve karbonhidrat içeriğinin öğünlerle düzenlenmesi gerektiğini anlattı. Takım sporunun temelini karbonhidratların oluşturduğunu, 12-18 yaş arasındaki bir sporcunun günlük enerji ihtiyacının 2200-3000 kalori olduğunu ve bu ihtiyacın en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan sağlanması gerektiğinin altını çizdi.

Spor beslenmesi ve diyet uzmanı Gözde Nur Artıkoğlu’nu önce dinledim, sonra da sorular sordum. Gözde Hanım’ın yanıtları şöyle:

Antrenman türüne göre öğün içeriği nasıl düzenlenmeli? Sporcu çocuklar; neyi, ne şekilde yemeli? Çift veya tek antrenmana göre ögünlerde nasıl değişiklikler yapılmalı?

Gün içindeki genel beslenme, çocuklarda çok önemli. Antrenman yapan çocuklarda özellikle antrenman öncesi ve sonrası öğün önemli. Antrenman öncesinde yulaf, tam tahıllar, patates gibi kaliteli karbonhidrat alımı, özellikle takım sporu yapan çocuklarda atlanmamalı. Antrenman sonrasında ise kaliteli hayvansal protein alımı ve boşalan glikojen depoları için yine karbonhidrat tüketilmeli. Yapılan antrenmanın içeriğinin kuvvet mi, dayanıklılık mı yoksa top antrenmanı mı olduğuna göre, beslenme de değişiyor. Örneğin kuvvet antrenmanları sonrasında öncelik protein tüketimiyken, top ve dayanıklılık antrenmanları sonrasında öncelik karbonhidrat tüketiminde oluyor. Tek ve çift antrenman dağılımına göre de porsiyonların miktarı değişiyor.

Takım sporunun temelinin karbonhidrat olduğunu; sportif performansı desteklemek için günlük enerjinin en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan sağlanması gerektiğini belirttiniz. Karbonhidratların; antrenman ve maç öncesi sıçrama, atlayış gibi ani hareketlerde kullanılan temel enerji kaynağı olduğunu söylediniz. Konuyu kısaca anlatabilir misiniz?

Takım sporları bildiğiniz gibi hem dayanıklılık hem patlayıcı kuvvet egzersizlerinden oluşuyor. Haliyle enerji de hem aerobik (oksijenli) hem de aerobik (oksijensiz) yollardan elde ediliyor. Voleybolda da bulunan sıçrama, atlayış gibi ani hareketlerde enerji, anaerobik yollardan; yani hızlı bir biçimde glikojen depoları kullanılarak ya da kreatin fosfat depolarından elde ediliyor. Sporcunun glikojen depoları dolu olmadığında; yani yeteri kadar karbonhidratla beslenmediğinde, maç içinde daha çabuk yorulmaya ya da bu tip hareketlerdeki hızını kaybetmeye başlıyor. Mekanizma kabaca bundan ibaret.

Glikojen depolarının yenilenmesi nasıl olur?

Yapılan sporla birlikte kaslarımızdaki hazır enerji kaynağı olan glikojen depoları boşalır. Bu da yorgunluk hissetmemizin temel sebeplerinden biri. Antrenman sonrasındaki öğünle glikojen depolarımızı ne kadar hızlı ve doğru şekilde doldurursak toparlanma süresi o kadar kısalacak, bir sonraki antrenmana daha hazır olunacaktır. Bu kısım, iyi bir dinlenme kadar önemli.

‘İşlenmiş karbonhidratlardan uzak durun’

Karbonhidratlar madem bu kadar önemli, doğru karbonhidrat kaynakları nelerdir?

Doğru karbonhidrat kaynakları; tam tahıllar, kuru baklagiller, taze meyve ve sebzelerdir. Sporcuların ve normal bireylerin, olabildiğince işlenmiş karbonhidratlardan uzak durması, bol lifli doğal beslenmeye yönelmesi, hem spor performansını artıracak hem de yaşam kalitesini artıracaktır.

‘Sebzeler, hücre hasarını azaltıyor’

Doğal ve işlenmemiş besinlerin yanı sıra hangi sebzeler, niçin tercih edilmeli? Hem lif hem de vitamin-mineral almak için mutlaka öğünlerde salata ve meyve olmasını önerdiniz. Bu sebze ve meyveleri örnekler misiniz?

Örneğin havuç, balkabağı gibi turuncu sebzeler, hücre hasarını engelleyen beta-karoten içerir. Brokoli, karalahana ve bezelye gibi yeşil sebzeler, folik asit içerir; bu da hücre yenilenmesini ve kırmızı kan hücrelerinin yapımını artırır. Ve neredeyse tüm sebzelerde, spordan kaynaklı hücre hasarını azaltan C vitamini bulunur. Bu yüzden renkli sebzelerin bir arada tüketimi çok önemli.

Antrenmanlarda çocukların vücudundan terle kaybettiği mineralleri, hangi yiyeceklerle onlara geri kazandırmalıyız? Özellikle potasyumu geri kazandıracak yiyecekler neler?

Muz, elma, kivi, kuru kayısı, kuru erik; enerji sistemlerinde kullanılan ve terle kaybedilen potasyum açısından oldukça zengin. Ayrıca çocukları paketli ve şekerli gıdalardan olabildiğince uzak tutup, şekeri; meyve gibi doğal kaynaklardan almaya yönlendirirsek şimdiden fazla kilo almalarına engel olabiliriz. Patates, fasulye, süt ve yoğurt da potasyum kaynağı diyebiliriz.

‘Günlük lif ihtiyacı için yaşa +5 ekleyin’

Sporcu çocuk, günlük lif ihtiyacını sağlamak için ekmek ve diğer tahılları nasıl tüketmeli? Tam tahıllar niçin önemli?

Sağlıklı bir sindirim ve boşaltım sistemi için lifli besinlerin tüketimi şart. Lif aynı zamanda kan şekeri ve kolesterolün düzenlenmesinde olumlu etkiye sahip. Diyabet, kalp hastalıkları ve bağırsak kanserine karşı da koruyucu etkiye sahip. 3-18 yaş arası çocuklardaki günlük lif ihtiyacını, yaşına +5 ekleyerek bulabilirsiniz. Örneğin, 10 yaşındaki bir çocuk, günde en az 15 gram lif tüketmelidir. Bu miktarı nasıl karşılayabiliriz, derseniz... Örneğin; 1 kâse pişmiş nohut-fasulye-yeşil mercimek yaklaşık 15 gram lif, 1 orta boy armut-elma yaklaşık 6 gram, 1 su bardağı karadut 8 gram lif içeriyor.

Kas gelişiminde proteinin önemine dikkat çektiniz... Kahvaltısını edip, yemeklerini yemesinin yeterli olacağını, çocuğun herhangi bir besin takviyesine ihtiyaç duymayacağını belirttiniz. Kahvaltıda haftada 3-4 kez yumurta önerip, kahvaltı etmeyen çocuğa muz, süt, yulaf ve tarçından yapılan içeceğin iyi bir alternatif olduğunu söylediniz. Kahvaltıda başka alternatifler neler olabilir?

Kas yapımı ve onarımı için protein alımı oldukça elzem. Ve spor yapan gelişim dönemindeki çocukların diğerlerine oranla protein ihtiyacı oldukça yüksek, ama bu ihtiyaç, proteinden zengin besinlerle kolaylıkla karşılanabilir. Kahvaltıda haftanın yarısında yumurtalı, yarısında ise daha bitkisel opsiyonlar sunabilirsiniz. Bu; kek olur, sebzeli-peynirli sandviç olur, ekmek üstü fıstık ezmesi ve muz olur, birçok şekilde çeşitlendirilebilir.

‘Kırmızı et, spor sonrası tüketilmeli’

Her öğünde mutlaka protein kaynağının bulunması gerektiğini, spor öncesi ve sonrası hayvansal protein tüketiminin önemli olduğunu anlattınız. Özellikle kırmızı eti, spordan sonraki öğünde çocuğa vermenin mantıklı olacağını belirtmiştiniz.

Evet. Kırmızı etin sindirimi diğerlerine göre daha uzun sürdüğü ve daha kaliteli protein kaynağı olduğu için spor öncesi değil spor sonrasında tüketmek, daha faydalı olacaktır.

Yaptığınız sunumda sadece balık ve yumurta değil, nohut, yeşil mercimek ile badem ve cevizin yani hem bitkisel hem de hayvansal proteinlerin çocuğa birlikte verilmesinin büyümedeki etkisini vurguladınız, yeniden kısaca anlatır mısınız? Ayrıca demir eksikliğinin olumsuz etkileri nelerdir?

Hayvansal proteini vücudun kullanma oranı her zaman daha yüksek, yani daha kaliteli bir protein. Ancak beslenme hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklarla birlikte desteklendiğinde protein sentezi daha çok oluyor, bu nedenle oranları iyi ayarlamak gerek. Demir eksikliğine gelirsek; Türkiye’de özellikle kız çocuklarında ergenlik döneminde demir eksikliği anemisi görülme riski çok yüksek. Demir, hemoglobinle birlikte hücrelere oksijen taşıdığı için, sporcuda demir eksiliği olması durumunda performansta ciddi düşüşler ve çok çabuk yorulma gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. Bu yüzden bu yaştaki sporcularda belli aralıklarla kan tahlili yapılarak vitamin-mineral eksikliğinin olup olmadığına bakılması gerek. Diyelim ki demir eksikliği var... Besinsel olarak yapabileceğimiz tek şey et-tavuk-yumurta gibi hayvansal demir kaynaklarını tüketmek. Özellikle yemekle yoğurt yemek gibi alışkanlıkları bırakmak gerek, çünkü kalsiyum, demir emilimini engelliyor. Ayrıca yemeğin hemen üstüne çay-kahve içmemeli. Ama demir depoları ciddi oranda düşükse ya da aileden gelen genetik bir demir eksikliği problemi varsa mutlaka destek kullanılmalı, bu durum besinsel olarak düzelmez.

‘Haftada iki kez balık’

Peki, spor yapan çocukların yağ kaynakları nelerdir? Az yağlı et, tavuk, hindi, küçük balık yerine ise büyük yağlı balık önerdiniz. Ara öğünler çiğ kuruyemişlerle desteklenmeli, zeytinyağı, avokado, keten tohumu, chia tohumu ve cevizin bitkisel Omega-3 kaynağı olduğunu belirttiniz. Haftada 2 kez 250-400 gram arası ton balığı, somon, uskumru yani bir gün dönem balığı bir gün de somon yemesini önermiştiniz. Değil mi?

Evet, doğru. Hayvansal yağların fazla tüketimi, küçük yaştan itibaren kalp hastalıkları ve obezite riskini artırıyor. Bu yüzden et tüketiminde olabildiğince yağsız olanlar tercih edilmeli. Bunun yerine zeytinyağı, avokado gibi bitkisel yağlar ekleyerek doymuş yağların yeri, doymamış sağlıklı yağlarla doldurulmalı. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözündüğü için yağ tüketimi önemli, özellikle renkli salatalara mutlaka 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmeli. Balık tüketirken, mutlaka büyük yağlı balıkları tercih edin. Mental performansı ve büyümeyi destekleyen Omega-3, en fazla somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Vücudumuz, Omega-3’ü üretemez, o yüzden besinsel olarak almalıyız. Fakat uzun zamandır popüler olan Omega-3 supplement’lerinin artık çok da işe yaramadığı keşfedildi. Bu yüzden haftada 2 kez balık tüketip; badem, ceviz, fındık gibi çiğ kuruyemişlerle kaliteli yağ alımını artırmak, en faydalısı.

İstanbul Kuzey Yıldızları Spor Kulübü kurucu antrenörleri Emre Kutlu (solda) ve Berkay Bellisan, beslenme ve diyet uzmanı Gözde Nur Artıkoğlu ile birlikte.

‘Öğün, antrenmandan 2-3 saat önce yenmeli’

Antrenman öncesi için örnek bir öğünde neler olmalı?

Karbonhidrattan zengin bir öğün öneririm. Antremandan 2-3 saat önce örnek mönü olarak; ızgara tavuk-haşlanmış yumurta, fırın köfte-az yağlı pilav, hindi füme sandviç-meyve, yoğurt-yulaf ezmesi-meyve, fıstık ezmesi-yağsız süt, granola-yağsız süt alternatifleri olabilir. Antrenmandan 3-4 saat önce, büyük bir öğünle birlikte kompleks karbonhidratlardan, düşük lifli, sindirimi kolay, baklagillerden kaçının. Orta düzeyde protein tüketin. Öğün çok yağlı olmamalı, çünkü yağın sindirimi 5-6 saati bulur, vücut enerji elde edemez. Antrenmandan 30 dakika önce ise basit şeker (kuru meyve) verilebilir.

Antrenman sonrası öğün ise nasıl olmalı?

Karbonhidrattan zengin, kana çabuk karışan, toparlanmayı hızlandıran, potasyum açısından zengin kuru meyveler, yeterli protein (20-30 gram hayvansal protein), süt, yoğurt, kefir ve az yağ.

Röportaj: Hayriye Mengüç