Kendine bir söz verip birkaç gün içinde bozmak çoğu insan için tanıdık bir durum. Yeni bir beslenme planına başlamak, sosyal medyada daha az vakit geçirmek ya da daha çok kitap okumak isteriz; niyetler güçlüdür ama uygulamada işler pek de planlandığı gibi gitmeyebilir. Birkaç gün içinde motivasyon düşer, dış etkenler devreye girer ve başlangıçtaki kararlılık yavaşça eriyip gidebilir.

Davranış bilimciler bu durumu kişisel irade eksikliğiyle açıklamak yerine, daha yapısal bir meseleye dikkat çekiyor: Çevresel koşullar. Alışkanlıkların kalıcılığı, çoğu zaman bireysel kararlılıktan çok, bu alışkanlıkları mümkün kılan ya da zorlaştıran sistemlere bağlı.

Araştırmalar, öz denetimi yüksek görünen kişilerin aslında daha “güçlü” insanlar olmadığını; sadece kendilerini daha az zorlayan, daha akıllıca düzenlenmiş bir ortamda yaşadıklarını ortaya koyuyor.

Çevreyi düzenlemek irade gücünden daha etkili olabilir

Alışkanlık oluşturmak ya da sürdürmek isteyen çoğu kişi, bunun kişisel öz denetimle doğrudan ilişkili olduğunu düşünür. Ancak davranış bilimciler, bu yaklaşımın eksik olduğunu söylüyor. Çünkü öz denetim, sabit bir kişilik özelliği değil; dış koşullardan etkilenen, değişken bir beceri. Ve çoğu zaman, gün içinde alınan onlarca küçük karar bu beceriyi zayıflatıyor.

Örneğin, sabah saatlerinde sağlıklı tercihler yapmak kolayken, günün sonunda aynı kararlılığı sürdürmek zorlaşıyor. Bunun nedeni iradenin “tükenebilir” olması. Araştırmalar, öz denetimin gün içinde azaldığını ve zihinsel yorgunlukla birlikte sağlıksız ya da kısa vadeli hazlara yönelimin arttığını gösteriyor. Yani bir davranışı sürdürmek, sadece istemekle değil, o davranışı destekleyecek koşulları oluşturmakla mümkün oluyor.

Bu noktada çevresel düzenlemeler kritik bir rol oynuyor. Örneğin, evde cips varsa, gece geç saatte cips yeme ihtimali doğal olarak artmış oluyor. Sosyal medya bildirimleri açıksa, dikkat dağılması kaçınılmaz hale geliyor. Ama bu uyarıcılar ortadan kaldırıldığında, iradeye ihtiyaç kalmadan sağlıklı tercihler yapılabiliyor. Örneğin, telefonun yatak odasının dışında bırakılması ekran süresini azaltabiliyor. Spor çantasının kapının yanına konması, egzersiz alışkanlığını daha ulaşılabilir hale getiriyor. Küçük gibi görünen bu düzenlemeler, davranışları sürdürülebilir kılmak için büyük fark yaratıyor.

Sosyal çevrenin etkisi de oldukça kritik. İnsanlar, içinde bulundukları grupların davranışlarına uyum sağlama eğiliminde. Etrafta benzer hedefleri olan, sağlıklı alışkanlıklar geliştirmiş bireyler varsa, o alışkanlıkları benimsemek daha kolay hale geliyor. Tam tersine, desteklemeyen bir sosyal ortamda kalıcı değişiklikler yapmak oldukça güçleşiyor.

İçsel kontrol mü, dışsal destek mi?

Michigan Üniversitesi’nden psikolog Ethan Kross, öz denetimin sadece bir “kendini tutma” meselesi olmadığını, zihinsel çevreyle de yakından ilişkili olduğunu vurguluyor. Kross’un çalışmalarına göre, bireyler kendileriyle üçüncü tekil şahısla konuştuğunda, örneğin “Ben şimdi sakin kalacağım” yerine kendine hitaben “Haydi şimdi sakin kal” dediğinde, stresle baş etme becerisi artıyor. Bu strateji, ‘dilsel mesafe’ olarak tanımlanıyor ve kişinin duygusal yükünü azaltarak daha rasyonel kararlar almasını kolaylaştırıyor.

Araştırmalar, öz denetimi yüksek kişilerin kendilerini sık sık sınamak zorunda kalmadığını gösteriyor. Bu bireyler, cazip ama istenmeyen davranışlara yol açabilecek durumları önceden eleyerek iradelerini yormadan hedeflerine ulaşabiliyor. Yani burada asıl belirleyici olan, sürekli direnç göstermeye çalışmak değil; direnç göstermeyi gerektirmeyen bir yapı kurmak.

İyi alışkanlıklar yalnızca kararlılıkla değil, doğru koşullarla da besleniyor. Çevrenin, günlük düzenin ve sosyal ilişkilerin bu yönde yeniden kurgulanması, sürdürülebilir bir öz denetim kapasitesi oluşturmanın en etkili yollarından biri olarak öne çıkıyor. İrade gücü değil, ortamın nasıl şekillendirildiği fark yaratıyor.

Kaynak: Christina Caron. "Want More Self-Control? The Secret Isn’t Willpower.". Şuradan alındı: https://www.nytimes.com/2025/07/19/well/mind/self-control-willpower.html. (19.07.2025).