Bağırsak-beyin ilişkisi, mide-bağırsak sistemi ile merkezi sinir sistemi arasında sürekli bir diyalog gerektirir ve ruh halinizi, bilişsel işlevleri ve hatta zihinsel sağlık bozukluklarını etkiler. Örneğin stresin bağırsak fonksiyonlarını etkileyebildiği ve bağırsak sağlığının anksiyete ve depresyon gibi zihinsel durumları etkileyebildiği bilinen bir gerçektir.

Bağırsak bakterilerinin dengesi ve çeşitliliği, beyin fonksiyonunu etkileyen inflamatuar moleküllerin üretimini etkileyebilir. Bu nedenle bağırsak mikrobiyotasını diyet ve beslenme yoluyla değiştirmek, zihinsel sağlığınızı ve bilişsel performansınızı artırmak için güçlü bir strateji olabilir. İşte bu sürece yardımcı olmak için tüketebileceğiniz üç süper yiyecek:

1- Omega-3 yağ asitleri

Somon, uskumru, sardalya, ringa balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar; omega-3 yağ asitleri açısından zengin besin kaynaklarıdır. Bu balıklar, vücudumuzun bağımsız olarak üretemediği eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi esansiyel yağları sağlar.

Bu tip yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı ve fonksiyonunda kritik rol oynarlar. İşte bu yağ asitlerinin 3 önemli faydası:

Antiinflamatuar etkisi: Kronik inflamasyon oldukça zararlı ve depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık bozukluklarıyla yakından ilişkilidir. Yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, inflamatuar moleküllerin üretimini engelleyerek inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur. Enflamasyonun azaltılması genel beyin sağlığını destekler ve depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletebilir.

Nörotransmitter düzenini sağlamaları: Omega-3 yağ asitleri, ruh halinin düzenlenmesi için gerekli olan serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin üretimini ve işleyişini etkiler. Araştırmalar, daha yüksek Omega-3 alımının daha düşük depresyon ve anksiyete riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Bilişsel sağlığa iyi gelir: Düzenli Omega-3 tüketimi, zihninizin olası yavaşlamasını azaltma ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Özellikle DHA, nöronal membran sağlığınızı korur ve nöroplastisiteyi destekler. Araştırmalar, düzenli yağlı balık tüketiminin bilgi işlemeyi, hafızayı ve duygusal durumunuzu desteklediğini ileri sürüyor.

2- Fermente gıdalar

Yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimchi, miso ve tempeh gibi fermente gıdalar sadece lezzetli ve çok yönlü değil aynı zamanda probiyotik açısından da zengindir. Bu faydalı bakteriler, genel zihinsel sağlıkla yakından bağlantılı olan bağırsak sağlığının korunması ve iyileştirilmesi için çok önemlidir.

Probiyotikler, beynin kimyasal habercileri olan nörotransmitterlerin üretimini ve işlevini etkileyebilir. Lactobacillus ve bifidobacterium gibi bazı türler, kaygıyı azaltan sakinleştirici bir nörotransmitter olan gama-aminobutirik asit (GABA) üretirler. Ayrıca ruh hali, uyku ve iştahın düzenlenmesi için çok önemli olan, "iyi hissetme" nörotransmitteri olarak bilinen serotonin üretimini de artırırlar.

Çok sayıda çalışma probiyotiklerin anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletme yeteneğini desteklemektedir. Örneğin, Journal of Affective Disorders dergisinde yayınlanan bir çalışma, probiyotiklerin 28 günlük günlük alımdan sonra panik ve nörofizyolojik kaygıyı, olumsuz duygulanımı, endişeyi ve olumsuz ruh hali düzenlemesini iyileştirdiğini öne sürüyor.

3- Yapraklı yeşillikler

Ispanak, lahana, pazı, kara lahana ve roka gibi yapraklı yeşillikler; temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu besinler. Bu sebzeler, önemli bir B vitamini olan folatın yüksek içeriğinin yanı sıra bilişsel işlevi ve zihinsel sağlığı destekleyen diğer besin maddeleri nedeniyle beyin sağlığı için oldukça faydalı.

Çok sayıda çalışma düşük folat seviyelerini artan depresyon riskiyle ilişkilendirmiştir. Folat eksikliği, nörotransmiterlerin metabolizmasını bozabilir ve inflamasyon ve nörotoksisite ile ilişkili bir amino asit olan homosistein düzeylerinin yükselmesine yol açabilir. Yeşil yapraklı sebzeleri düzenli olarak tüketerek bireyler yeterli folat seviyesini koruyabilir, bu da ruh sağlığını destekler ve depresyon riskini azaltır.

2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda beta-karoten, lutein ve flavonoidler gibi antioksidanlar açısından da oldukça zengin. Bu bileşenler beyni, nörodejeneratif hastalıkların ve zihinsel sağlık bozukluklarının gelişiminde rol oynayan oksidatif stres ve inflamasyondan korur. Antioksidanlar serbest radikalleri nötralize etmeye, hücresel hasarı azaltmaya ve beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olur.

Referans: Mark Travers. "Eat These 3 Superfoods a Day to Keep the Therapist Away". Şuradan alındı: https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-instincts/202406/eat-these-3-superfoods-a-day-to-keep-the-therapist-away. (21 Haziran 2024).