Tip 2 diyabet ve insülin direnci, dünya genelinde giderek artan sağlık sorunları haline geliyor. Genellikle beslenme düzeni ve ilaçlarla kontrol altına alınmaya çalışılan bu tablo, aslında çok daha basit bir müdahaleye şaşırtıcı derecede iyi yanıt verebiliyor: Egzersiz. Yayımlanan ve birden çok bilimsel çalışmayı derleyen güncel bir makale, düzenli fiziksel aktivitenin kan şekeri seviyelerini kontrol altına almakta bazı ilaçlardan bile daha etkili olabileceğini ortaya koyuyor.

Araştırmalar, egzersizin yalnızca kan dolaşımını değil, hücrelerin insüline verdiği tepkiyi de iyileştirdiğini gösteriyor. Üstelik bu etki, haftada birkaç gün yürüyüş yapmak gibi basit alışkanlıklarla bile mümkün. Dahası, fiziksel aktivitenin günün hangi saatinde yapıldığının da kan şekeri kontrolü üzerinde fark yaratabildiği belirtiliyor. Bu yeni bulgular, diyabetle yaşayan ya da insülin direnci nedeniyle risk altında olan bireyler için umut verici.

Egzersiz kan şekerini nasıl düşürüyor?

Egzersiz sırasında kaslar enerji ihtiyacını karşılamak için glikozu kullanır. Bu süreç, hücrelerin insüline olan ihtiyacını azaltır ve böylece insülin duyarlılığı artar. Kas dokusu, glikozu doğrudan çekip enerjiye dönüştürme kapasitesine sahip olduğu için, özellikle düzenli egzersiz yapan kişilerde kan şekeri seviyesi daha dengeli seyreder.

2002 tarihli, 3.200’den fazla kişiyi kapsayan klasik bir çalışma, diyet ve egzersiz dahil yaşam tarzı değişikliklerinin tip 2 diyabet gelişme riskini %58 oranında azaltabildiğini gösterdi. Bu oran, ilaç tedavisiyle elde edilenden daha yüksek.

Bir başka derleme ise, hem aerobik hem direnç antrenmanlarının diyabetli bireylerde kan şekeri kontrolünü iyileştirmede etkili olduğunu ama özellikle kas kütlesini artırmaya yönelik egzersizlerin daha kalıcı fayda sağlayabildiğini vurguluyor.

Bu bulgular, vücudumuzda glikozu en çok kullanan yapılardan birinin iskelet kasları olduğunu gösteren diğer çalışmalarla da örtüşüyor.

Egzersizin zamanlaması da önemli

Günün hangi saatinde egzersiz yaptığınız da, kan şekeri üzerindeki etkiler açısından fark yaratabiliyor. 2023 yılında yayımlanan bir bilimsel makale, özellikle akşam saatlerinde yapılan egzersizlerin glisemik kontrol açısından bazı bireylerde daha avantajlı olabileceğini öne sürüyor.

Bunun muhtemel nedeni, vücudun biyolojik ritmiyle (sirkadiyen döngüyle) ilişkili. Sabahları insülin direnci doğal olarak daha yüksek olabilirken, akşam saatlerinde yapılan egzersiz bu direnci azaltarak glikoz kontrolünü kolaylaştırabiliyor. Ancak bu, sabah yapılan egzersizin faydasız olduğu anlamına gelmiyor. Araştırmacılar, “en iyi zaman”ın kişisel yaşam tarzına, hedeflere ve metabolik profile göre değişebileceğini belirtiyor.

Diyabete karşı hangi tür egzersiz daha etkili?

Genel olarak iki ana egzersiz tipi öne çıkıyor: Aerobik egzersiz (yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme gibi) ve direnç antrenmanları (ağırlık kaldırma, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler). Her iki türün de kan şekeri kontrolüne katkısı olduğu biliniyor. Ancak yapılan bazı çalışmalar, bu iki egzersiz tipinin birleştirilmesinin çok daha etkili olduğunu ortaya koyuyor.

2023'te yapılan bir çalışmada, normal kilolu tip 2 diyabet hastalarında sadece direnç antrenmanlarının, sadece aerobik egzersizlere kıyasla HbA1c düzeylerinde daha büyük bir azalma sağladığı bulundu. Ayrıca, direnç antrenmanlarının yoğunluğu da önemli. 2023 yılında yayımlanan bir sistematik derleme ve meta-analiz, orta-düşük yoğunluklu direnç antrenmanlarının insülin direncini azaltmada daha etkili olduğunu gösterdi.

Şeker hastalığı olmayanlar için de faydalı

Egzersizle kandaki şekeri dengelemek, yalnızca diyabet hastaları için değil, insülin direnci geliştirme riski taşıyan veya genel olarak kan şekeri dengesini korumak isteyen herkes için geçerli. Araştırmalara göre, metabolik sendrom, polikistik over sendromu (PCOS), hipoglisemi atakları gibi rahatsızlıkları olan kişilerde de egzersiz önemli bir koruyucu rol oynuyor.

Ayrıca, sık sık yorgunluk, tatlı krizleri ya da öğün aralarında ani ruh hali değişimleri yaşayan bireylerde bu belirtiler kan şekeri dengesizliğiyle ilişkili olabilir. Bu tür belirtileri dengelemek için ilaçlara yönelmeden önce yaşam tarzı değişiklikleriyle (düzenli egzersiz, dengeli beslenme, uyku kalitesi) ilerlemek çoğu zaman yeterli olabiliyor.

Günde yalnızca 20 - 30 dakikalık bir yürüyüşle bile insülin hassasiyeti artırılabilir, glikoz seviyesi dengelenebilir ve uzun vadeli komplikasyonlar önlenebilir. Üstelik bu değişim hemen başlamazsa da zaman içinde birikir. Düzenli fiziksel aktivite, yalnızca fiziksel sağlık değil, ruh sağlığı ve hormon dengesi açısından da önemli faydalar sağlıyor. Araştırmaların da doğruladığı üzere, egzersizi kan şekerini dengelemenin “yan etkisiz, doğal bir ilacı” olarak düşünmek mümkün.

Kaynak: "How to Manage Your Blood Sugar With Exercise". Şuradan alındı: https://www.nytimes.com/2025/05/19/well/move/blood-sugar-exercise-diabetes.html.