Elma, en besleyici meyvelerden biri. Kalp sağlığından beyin sağlığına, kilo kontrolünden daha birçok faydaya kadar pek çok yarar sağlar. Bunun en önemli sebeplerinden biri de lif kaynağı olmasıdır. Orta boy bir elma (200 g) yaklaşık 4 gram lif içerir. Ancak, lif açısından zengin olan tek meyve elma değildir. 2020 - 2025 Amerikan Beslenme Rehberi, her gün en az iki porsiyon meyve tüketilmesini önermektedir. Hangi meyveleri seçeceğiniz damak zevkinize kalmış; ancak günlük lif alımınızı artırmak istiyorsanız, elmadan daha fazla lif içeren dokuz meyveyi sizin için derledik.

Lifin sağlığa faydaları

Lif; meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde, tohumlarda ve tam tahıllarda bulunur. İki tür lif vardır: Çözünür ve çözünmez. Meyvelerde bulunan çözünür lif (örneğin portakal ve elma), suyu emerek sindirimi yavaşlatır, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve kan basıncını iyileştirebilir.

Çözünmez lif ise meyvelerin kabuklarında bulunur (örneğin elma kabuğu) ve dışkıyı hacimlendirerek bağırsak düzenini iyileştirir, kolorektal kanser riskini azaltır. Yaş ve cinsiyete bağlı olarak günlük önerilen lif miktarı 28 ila 34 g’dır. Aşağıda yer alan lif açısından zengin meyveleri beslenmenize eklemek bu hedefe ulaşmanın harika bir yoludur.

1. Çarkıfelek meyvesi

Çarkıfelek meyvesi, erik benzeri, içinde yenilebilir siyah tohumlar bulunan tropikal bir meyvedir. Her bir tohum, sarı-turuncu bir posanın içinde yer alır. Tatlı - ekşi aromasıyla öne çıkan bu meyve, 1 bardakta (236 g) 24,5 g lif ile listemizin zirvesindedir. Bütün olarak yiyebilir veya tohum ve posasını ricotta peyniri üzerine koyup bal gezdirerek pratik bir tatlı yapabilirsiniz.

2. Ahududu

Parlak aromasıyla bilinen ahududu, aynı zamanda lif bakımından da zengindir. 1 bardak (150 g) yaklaşık 10 g lif içerir; bu da günlük ihtiyacınızın üçte biridir. Taze ahududuyu kahvaltı tariflerinde kullanabilir veya dondurulmuş olarak smoothie, müsli ya da chia pudingine ekleyebilirsiniz.

3. Guava

Çiğken armut benzeri bir gevrekliğe sahiptir. Olgunlaştığında ise armut ile çilek karışımı bir lezzete ve elma ile muz arasında bir dokuya sahiptir. Hem kabuğu hem de çekirdekleri yenilebildiğinden lif oranı yüksektir: 1 bardakta (165 g) 9 g lif bulunur. Guavayı dilimleyerek yiyebilir, olgun olanları sos, reçel, pasta ve tatlılarda kullanabilirsiniz.

4. Böğürtlen

Böğürtlen, ahududuya benzer ama daha koyu mor renkte ve tatlı bir aromaya sahiptir. 1 bardak (150 g) 8 g lif içerir. Atıştırmalık olarak taşınabilir ve pratiktir; ayrıca reçel, komposto, kek ve tatlılarda harika bir ana malzemedir.

5. Avokado

Genellikle tatlı gibi yenilmese de biyolojik olarak bir meyvedir. E vitamini, sağlıklı yağlar ve birçok besinle doludur. Yarım avokado yaklaşık 7 g lif içerir. Kremamsı dokusuyla salata, tost, sandviç, dip sos, smoothie ve makarnalara kolayca eklenebilir. Avokado nasıl olgunlaşır? yazısını okumak için tıklayınız...

6. Trabzon hurması

Sonbahar ve kış aylarında yetişen Trabzon hurması ya da bir diğer adı ile yaş hurma, domatese benzer görünebilir. Çeşidine göre tatlı ya da buruk olabilir. Orta boy bir hurma (168 g) yaklaşık 6 g lif sağlar. Kısa süren hasat dönemi nedeniyle kışın değerli bir meyvedir. Salatalara, tatlılara veya peynir tabaklarına eklenebilir.

7. Ejder meyvesi

Ejder meyvesi, manavda kolayca fark edilen fuşya veya sarı dikenli kabuğuyla dikkat çeker. Çeşidine göre tadı değişse de genellikle sulu, çekirdekli ve hafif tatlıdır. 1 bardakta (180 g) 5,5 g lif bulunur. İçini küp küp doğrayıp salatalara veya smoothie’lere ekleyebilirsiniz.

8. Armut

Elma ile kıyaslandığında armut daha fazla lif içerir: Orta boy bir armut yaklaşık 5,5 g lif barındırır. Tatlılarda, salatalarda veya fırınlanmış tariflerde rahatlıkla kullanılabilir.

9. Kivi

Canlı yeşil rengi, ekşi-tatlı aromasıyla kivi de lif açısından güçlü bir meyvedir. 1 bardak dilimlenmiş kivi (180 g, yaklaşık 2,5 kivi) 5,4 g lif içerir. Ortadan kesip kaşıkla içini kolayca yiyebilirsiniz.

Lif açısından zengin meyveleri seçmek, günlük lif alımınızı kolayca artırır. Çarkıfelek meyvesi, ahududu, guava, böğürtlen, avokado, hurma, ejder meyvesi, armut ve kivi; her biri farklı tat ve besin profili sunar.

Kaynak: Emily Lachtrupp. "9 Fruits with More Fiber Than an Apple". Şuradan alındı: https://www.eatingwell.com/fruits-with-more-fiber-than-an-apple-11797285. (01.09.2025).