Enflamasyon, romatoid artrit, kalp hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi birçok sağlık koşulunun kökenidir. Ayrıca belirli durumların semptomlarını şiddetlendirebilir. Her zaman iltihaplanmayı azaltmanın yollarını bulmak istememize rağmen, yaz, özellikle kronik iltihap belirtilerini daha da kötüleştirebilecek olan sıcakla (güneş yanıkları ve dehidrasyon) iç içe olduğumuz bir dönemdir. Yeni Sağlık Devrimi kitabının yazarı Maria Borelius, anti-enflamatuar bir yaşam tarzının yaşamı nasıl değiştirmeye yardımcı olduğunu kitabında paylaşıyor.

1- Antienflamatuar yiyecekler yiyin

Gerçek ev yapımı yiyecekler yiyin. Sizi öğleden sonra kan şekeri krizine karşı savunmasız bırakan zayıf salatalar değil, anti-enflamatuar püf noktaları ile güçlendirilmiş yiyecekler tüketin. Her gün bir sebze ve meyvele gökkuşağına ne dersiniz? Yaban mersini, mor patlıcan, kırmızı soğan, yeşil ıspanak, sarı biber, havuç, kırmızı domates ve diğer tüm renkler... Sebzeler, çeşitli polifenolleri ile doğrudan veya dolaylı olarak (araştırmacılar bunu araştırıyorlar) bitkiler için koruyucu mekanizmalar olarak hareket ederler ve biz insanlar da kendimizi korumak için etkilerini ödünç alabiliriz.

Her öğünde bol miktarda protein yiyin: Kümes hayvanları, yumurta, mercimek, et, balık veya hücre, bağ dokusu ve kasları oluşturan protein tozu. Ayrıca, vücuda enerji veren ve yemeğin tadını artıran çok miktarda yağ. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı ve arada sırada organik tereyağı gibi yağlar tüketin. Ancak ticari olarak hazırlanmış gıdalarda kullanılan margarin, ayçiçeği tohumu yağı ve hidrojene bitkisel yağlardan kaçının.

Baharat kullanın: Yeni kombinasyonlar oluşturun. Baharat karışımları bulmak eğlencelidir ve yemek yapmayı kolaylaştırır. Kekik ve sarımsak, zerdeçal ve kırmızıbiber, kişniş ve kimyon, kırmızıbiber ve nane, zencefil ve limonu birleştirebilirsiniz.

Kahve polifenoller içerir ancak aynı zamanda kan şekerini de aktive eder. Günde bir bardakta uzlaşmanızda fayda var. Alkole dikkat edin, ancak keyif için ve araştırmalarda antiinflamatuar olduğu gösterilen polifenol resveratrol içerdiğinden bir bardak kırmızı şarap içilebilir. Resveratrolün en yüksek seviyelerine sahip olan pinot noir gibi güçlü, hafif sert tadı olan kırmızı bir şarap seçmeye çalışın.

Her gün omega-3 tüketin: Haftada birkaç kez yağlı balıklar yiyebilirsiniz, kapsül şeklinde omega-3 alabilirsiniz veya günlük dozunuzu, bir bardak badem sütünde gece boyunca bekleyen chia pudingindeki küçük chia tohumlarından alın. Bu ruh halinizden cildinize kadar her şeyi güçlendirir.

2- Şeker alımınızı düşürün

Karbonhidratlar karmaşık bir konudur. Daha iyi karbonhidratlar yiyerek ve daha az miktarlarda basit şeker miktarını azaltmak ve vücudunuzun şekere nasıl tepki gösterdiğini ölçerek kendinizi gözlemleyin. Şeker, doğrudan iltihaplanmaya neden olur. İlk adım, buzdolabındaki, dondurucudaki ve kilerdeki tüm şekerli çöplerden kurtulmak. Marmelat, dondurma, kurabiye, gazlı içecekler ve benzeri şeyler, kan şekerini sabit tutarak açlığın giderilmesini zorlaştırır. Diğer bir yöntem de, muhtemelen eskiden yediğiniz tarzdan farklı olacak yeni bir standart kahvaltı bulmak. Ekmek, portakal suyu, şekerli meyveli yoğurt, süt, işlenmiş mısır gevreği ve marmelat içeren kahvaltı büfesi - güle güle! Bu ürünlerin çoğu size kan şekeri salgılaması ya da başka iltihaplanma sorunları yaratacaktır. Ekmek, tam tahıllı olsa bile, düşük dereceli iltihaplanmalara neden olabilecek ağır gluten proteinleri içerir. Meyve suyunda lifsiz birkaç çay kaşığı şeker bulunur. Doğal meyvede ise doğal lif bulunduğundan meyveyi yemek daha iyi bir seçim olacaktır. Yeni kahvaltınızda badem sütü, meyve, fındık ve protein tüketebilirsiniz: Bir kâse yoğurt ile fındık, tohumlar ve meyve ya da sahanda yumurta, dilimlenmiş domates, salatalık, ıspanak ya da bir kâse yulaf ezmesi ve belki de protein ve yağ içeren bir yumurta. Strateji taze meyve ve meyveleri seçmektir ve karmaşık karbonhidratlar kategorisinde, tatlı patates, kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi işlenmemiş ürünler arkadaşlarınızdır. Karbonhidratları yağ ve proteinle birlikte yiyin!

3- Harekete geçin

Egzersiz için her fırsat vücuttaki iltihabı azaltır. Her gün egzersiz yapmanız gerekir, ancak günün ritmine, programınıza veya ailenizle durumunuza, işiniz ve hayatınızdaki farklı olaylara göre egzersiz türünü değiştirebilirsiniz. Bulmacanın bir parçası, her hafta bir tür düzenli aerobik egzersiz yapmanız, sizi terleten bir şey. Bisiklete binme, yürüyüş, koşu, kayak, yüzme, tenis. Ayrıca, sınıf ortamında veya spor salonunda kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir, böylece kaslara ciddi şekilde meydan okuyabilir ve bağışıklık sistemiyle iletişim kurmaya yardımcı olacak aktif kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Son olarak, biraz sakin, esneme içeren, rahatlatıcı bir egzersiz türü ekleyin. Vücudun üçüne de ihtiyacı var: aerobik egzersizler, kas eğitimi ve esneme. Her gün biraz egzersiz yapmayı hedefleyin, ancak uzunluğu ve yoğunluğunu değiştirin. Egzersiz yapmak istemeseniz bile, en azından 10 dakika deneyebilirsiniz.

Egzersiz için stratejik olarak ne yemelisiniz? Bu, karbonhidratların kas yapımında kullanıldığından emin olmak için antrenman seansları çevresinde proteinlerle birlikte karbonhidrat alımı yapmanız gerektiği anlamına gelir. Tercihen egzersizden bir saat sonra (protein ve karbonhidratlar) yiyin, böylece kortizol hormonunuz hızlı bir şekilde azalır. Bu, kortizolün enflamatuar etkisini azaltır ve kaslarınız daha hızlı bir şekilde beslenir.

4- Stresi azaltmak için zaman ayırın

Yaşamın bilmecesi çoğumuz için streslidir ve bu stres vücuttaki iltihabı arttırır. Aktivite kadar dinlenmeyi de planlamanız gerekir. Derin nefes alma ve meditasyon iltihabı azaltır. Bu yüzden derin nefes almak, meditasyon yapmak, yoga yapmak için zaman ayırın. Yaşamda sevgi gibi gerçekten büyük değerler dışında, hiçbir şey düşündüğümüz kadar anlam ifade etmiyor. Sindirim sisteminin dinlenmesine izin vermek de önemlidir. Kısa açlık periyodları iltihaplanmayı azaltır ve her hafta bir çeşit mini-oruç denemek isteyebilirsiniz. Bu dinlenme ve durgunluk ayrıca kendi içinde önemli onarım mekanizmaları içeren iyileşme uykusunu da içerir. Kortizolü minimumda tutmaya odaklanarak anti-enflamatuar uyku durumunuzu en üst düzeye çıkarın ve saat 11'den önce uykuya dalmaya çalışın. Sonunda, size neyin büyük, kutsal ve güzel hissettirdiğinin bir listesini yapmak için kendinize zaman verin.