En yakın ve en bağlı evliliklerde bile yalnızlık sessizce araya girebilir. Bu, birçok çiftin yaşadığı acı verici bir gerçek olsa da, pek konuşulmayan bir konudur. Aynı evi, aynı rutini ve hatta derin bir sevgiyi paylaşmanıza rağmen duygusal olarak izole hissedebilirsiniz. Bunun nedenleri; yaşam stresi, konuşulmayan kırgınlıklar ya da zamanla birbirinden uzaklaşmak gibi çeşitli sebepler olabilir.

Ancak şunu bilmek önemli: Evlilikte yalnızlık kaçınılmaz bir kader değildir. 2025 yılı Şubat ayında yayımlanan bir araştırmaya göre, evlilikte yalnızlığın yıpratıcı etkisine karşı güçlü iki aracı ortaya koydu: Minnettarlık (şükran) ve bağışlayıcılık. İşte bu iki güçlü duyguyu evliliğinize nasıl dahil edebileceğinize dair ipuçları:

Evlilikte minnettarlık, bağışlayıcılık ve yalnızlık

2025 yılında yapılan çalışmada, yeni evli 1.614 çiftin yalnızlık duyguları, partnerlerini affetme becerileri, ne sıklıkla minnettarlık ifade ettikleri ve evliliklerinden genel memnuniyetleri incelendi.

Sonuçlar oldukça netti: Yalnızlık, hem kadın hem erkek için daha düşük ilişki memnuniyetiyle doğrudan bağlantılıydı. Tek bir partner yalnız hissetse bile, her iki partnerin de ilişki memnuniyeti düşüyordu. Ancak eşler aktif olarak minnettarlık ve bağışlama pratiği yaptığında bu olumsuz etki belirgin şekilde zayıflıyordu ve ilişkileri bu durumdan daha az zarar görüyordu.

İlginç bir bulgu da şu oldu: Sadece erkekler daha bağışlayıcı olduğunda, kadınların ilişki memnuniyeti de artıyordu—erkekler yalnız hissetseler bile. Bu da bağışlamanın yalnızca affeden kişiyi değil, tüm ilişkiyi olumlu etkilediğini gösteriyor.

Çalışmanın baş yazarı Dr. Chelom Leavitt: "Yalnızlık gerçektir ve çoğumuzun yaşadığı bir şeydir. Ancak bunun kurbanı olmak zorunda değiliz. Kendimize ve partnerimize biraz daha minnettarlık ve bağışlayıcılık göstererek bu duruma karşı proaktif bir duruş sergileyebiliriz” açıklamasında bulundu.

Evlilikte daha fazla minnettarlık nasıl geliştirilir?

Minnettarlık denildiğinde akla gelen en yaygın yanlış anlamalardan biri, bunun sadece otomatik 'teşekkürler' demekten ibaret olduğudur. Gerçekte, minnettarlık bundan çok daha fazlasını ifade eder—ve etkisi de çok daha güçlüdür. Gerçek minnettarlık, ilişkinizi ve partnerinizi, sıradan ya da önemsiz görünen anlarda bile takdir etmek demektir.

Zamanla eşler birbirini farkında olmadan hafife alabilir. Büyük jestler genellikle fark edilirken, evliliği ayakta tutan küçük nezaket eylemleri çoğunlukla görmezden gelinebilir. Sabah kahvenizi siz istemeden hazırlaması, işten geldikten sonra sorduğu “Günün nasıl geçti?” ya da “Anlatmak ister misin?” soruları, açamadığınız kavanozları açması, sizin için hazırladığı öğle yemekleri, çocuklarla dışarıya çıkıp size yalnız kalma fırsatı tanıması… Hep bu 'küçük şeylerin' ne kadar önemli olduğundan söz ederiz ama onları fark etmeyi unuturuz.

Minnettarlığı geliştirmek için şu adımları izleyebilirsiniz:

• Göstermeye çalışın, sadece söylemeyin. "Teşekkür ederim” gibi genel cümlelerin yerine, “Bu sabah bana kahve yaptığın için teşekkür ederim, güne çok iyi başlamamı sağladı” gibi özel, içten ifadeler kullanın.

• Minnettarlık ritüeli başlatın. Bazı çiftler, yatmadan önce ya da akşam yemeğinde birbirlerine o gün için minnettar oldukları bir şeyi paylaşmayı faydalı buluyor. Küçük şeyler bile fark yaratabilir.

• İyiyi fark etmeye çalışın. Her şeyin mükemmel olmadığı anlarda bile minnettarlık, odağınızı değiştirebilir. Partnerinizin yapmadığı şeylere odaklanmak yerine, yaptığı güzel bir şeyi fark edin ve takdir edin.

Ve en önemlisi, minnettarlığı sadece partnerinize değil, kendinize de göstermeniz gerekir. Evliliğe kattığınız şeyleri fark edin: Şefkatiniz, mizah anlayışınız, işleri yolunda tutma beceriniz... Bazen yalnızlık, partnerinizin yapmadığı şeylerden değil, kendinizi değerli hissetmemenizden kaynaklanıyor olabilir.

İlginizi çekebilir: Kendimizi affetmek için...

Partnerinizi ve kendinizi affetmek

Minnettarlık gibi, bağışlayıcılık da sıkça yanlış anlaşılan bir kavramdır. Affetmek, her şeyi unutmak anlamına gelmez; yaşanmış sorunları yok saymak değildir. Affetmek, öfke ve kırgınlıkları geride bırakmak, onların sizi ve ilişkinizi aşağı çekmesine izin vermemek demektir. Ve bu da, her iki taraf için de iyileştirici bir süreçtir.

İşte evliliğinizde bağışlayıcılığı doğru kullanmanın yolları:

• İyi niyeti varsayın. Hataları partnerinizin sizi umursamaması olarak görmek yerine, belki o anda yoğun olduğunu, düşüncesizce davrandığını ya da sizi nasıl etkilediğini fark etmediğini düşünün. Bu, davranışı mazur göstermek demek değil ama affetmeyi kolaylaştırır.

• Küçük şeylerle başlayın. Her sinir bozucu davranış bir kavgaya dönüşmek zorunda değil. Çöplerin çıkarılmaması, çorapların yerde unutulması ya da stresli bir günün ardından size terslenmeleri… Bunların her birini tutup büyütmek mi, yoksa bırakıp geçmek mi daha sağlıklı? Çoğu zaman bırakmak daha iyidir.

• Davranışlarınızla affedin. Bazen affettiğinizi göstermek, sadece söylemekten daha etkili olabilir. Şefkatli bir dokunuş, düşünceli bir jest ya da eski bir hatayı yeniden gündeme getirmemek bile, partnerinize kırgınlığınızdan çok onu seçtiğinizi gösterebilir.

Ve tekrar belirtmek gerekir ki, affetmek sadece partnerinize yönelik bir davranış değildir. Başkalarına kolayca verdiğiniz hoşgörüyü kendinize de vermeyi öğrenmelisiniz. Kendinizi sürekli yüksek standartlarda tutup, her hatada kendinize yüklenmek yalnızlığa yol açabilir. Kendinizi ya da partnerinizi ulaşılması zor bir mertebeye yerleştirirseniz, orada yalnız kalmanız kaçınılmaz olur.

İlişkiler emek ister ve bazen tek gereken şey, biraz daha minnettarlık ve biraz daha bağışlayıcılık ile yeniden bağ kurmaktır.

Kaynak: Mark Travers. "2 Powerful Ways to Overcome Loneliness in Marriage". Şuradan alındı: https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-instincts/202504/2-powerful-ways-to-overcome-loneliness-in-marriage. (18.04.2025).