Güne başlarken sirkadiyen ritmi ve kortizolü dengede tutmanın 6 etkili yolu
Güne enerjik başlamak ve içsel dengenizi yeniden sağlamak mı istiyorsunuz? Bilimsel araştırmalar, sabah rutinleri ile sirkadiyen ritmi ve kortizol seviyelerini düzenlemenin yollarını ortaya koyuyor. Sabahları uygulayabileceğiniz 6 basit alışkanlıkla hem uykunuzu iyileştirebilir hem de gün boyu daha dengeli hissedebilirsiniz.
-
1. Güne erken başlayın ve aynı saatte kalkın
Sabah en geç 7'de uyanmaya çalışın, alarm kullanın ve ertelemeye devam etmeyin. Özellikle gece kuşuysanız sabah insanı olma fikri size zor gelebilir ama sabahları parlak ışık almak ve akşamları ışığın azalması arasındaki fark, sirkadiyen ritminizi düzenlemek için çok önemli.
1 / 6
-
2. Güne nazikçe ve şükranla başlayın
Sabah telaşı hızla keyfi kaçırabilir. Eğer mümkünse, kalkmanız gerekenden 30 dakika önce uyanın. Böylece yatağınızı yapabilir, sağlıklı bir sabah rutini oluşturabilir, gerçek bir kahvaltı yapabilir ya da ruh halinizi yükselten bir yürüyüş yapabilirsiniz.
Şunu deneyin: Yataktan çıkmadan önce 5 dakika meditasyon yapın ya da derin nefes alarak minnettarlık duyduğunuz bir şeyi ve o gün için sabırsızlandığınız bir şeyi düşünün.
2 / 6 -
3. Cihazlardan uzak durun
Patronunuzdan gelen bir mesaj ya da birinin mükemmel Instagram hayatını gördüğünüzde karşılaştırma yapıp umutsuzluğa kapılmak kolaydır. Bu yüzden sabahları alanınızı koruyun! Yataktan kalkmadan önce e-postaları kontrol etmek veya sosyal medyayı açmak yerine, kişisel bakım rutininizi tamamlayana kadar bekleyin ve en iyisi, iş gününüz resmi olarak başlamadan önce cihazlarınızdan uzak durun.
Şunu deneyin: Telefonunuzu farklı bir odada tutun, böylece ilk iş olarak onu kontrol etme eğiliminde olmazsınız.
3 / 6 -
4. Işığı içeri alın
Sabahları 30 dakika güneş ışığı almak enerjinizi, ruh halinizi ve hormonlarınızı düzenleyebilir. Doğal sabah ışığı beyninize büyük bir destek sağlar, bağışıklığı güçlendirir, gün boyu inflamasyonu azaltır, sindirimi ve metabolizmayı uyarır.
Şunu deneyin: Erken kalkmak zor olabilir ya da yaşadığınız yerde sabah ışığı yeterince olmayabilir, bu durumda ışık kutusu terapisini deneyebilirsiniz.
4 / 6 -
5. Enerji dolu bir kahvaltı yapın
Bu, kan şekerinizi sabit tutmak ve stresinizi düşük tutmak için protein ve kaliteli yağlar içeren sağlıklı bir kahvaltı yapmak anlamına gelir. Araştırmalar, kahvaltıda yeterli kalori almanın insülin duyarlılığını artırdığını, androjen düzeylerini azalttığını ve kortizol ile inflamasyonu iyileştirdiğini göstermiştir.
Şunu deneyin: Gece yulafı, meyveli tohumlu müsli, avokadolu frittata ve karışık yeşillikler.
5 / 6 -
6. Biraz hareket katın
Düzenli fiziksel aktivite, biyolojik saatinizi senkronize tutmada ve genel uyku kalitesini artırmada önemli bir rol oynar. Gün boyunca oturmak, hem vücudunuz hem de biyolojik saatiniz ve uykunuz üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Gününüze bir aerobik hareketle başlayın; uzun ya da yoğun olmasına gerek yok, gün boyunca hareketi tamamlamaya odaklanın.
Şunu deneyin: Hızlı bir yürüyüş ya da beş dakikalık ip atlama (bu, yaklaşık on beş dakikalık koşuya eşdeğerdir).
6 / 6
YORUMLAR