Günlük alınması gereken besin değerlerini biliyor musunuz?
Vitamin ve mineral takviyesi almak bir zorunluluk gibi gelse de bu doğru değil. Beslenme düzeninizde yapacağınız bazı değişikliklerle sadece diyetle, günlük besin değerlerinizin tamamını aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Ufak bir hapla bütün besin ihtiyaçlarınızı karşılamak zahmetsiz bir fikir gibi gelebilir fakat meyve ve sebzeler lif içeriklerinin yanı sıra takviye gıdalarda bulunmayacak başka bir sürü besin değeri içerir. Bu besinler, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlayan şeydir; güçlü kemikler oluşturmak, beyin gücünü, ruh halini ve hafızayı geliştirmek ve bağışıklık sisteminin soğuk algınlığı hatta kanser gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Birçok uzman vitaminlerin ancak besinlerle edinilemediği durumlarda takviye olarak alınması, sebze ve meyvelerle eşdeğer tutulmaması gerektiğini düşünüyor. Yüzlerce yiyecek arasından günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için tüketmeniz gerekenleri ve miktarlarınızı bu yazıda bulabilirsiniz.
Vitamin ihtiyacını diyetle karşılamak için…
B vitaminleri kanın, sinirlerin ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Eksikliği, kalp hastalıkları ve sinir felcine zemin hazırlayabilir. Günlük önerilen tüketim miktarı B6 için 1,3 miligram ve B12 için 2,4 mikrogramdır. B6, tam tahıllar, muz, fasulye, fındık, buğday tohumu, tavuk ve balıkta bol miktarda bulunur. B12 sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, yumurta, balık ve süt ürünlerinde bulunur. Bir bardak sade yoğurt ve bir muz, 30 gram ayçiçeği çekirdeği ve 90 gram kırmızı et, B12 ve B6 kotalarınızı dolduracaktır. B12 sadece hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle vegan besleniyorsanız takviye almanız şart.
C vitamini, DNA'ya zarar veren serbest radikallerle savaştığı gösterilen bir antioksidandır. Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasına ve "iyi" kolesterol olarak adlandırılan HDL'nin artırılmasına yardımcı olabilir. Günlük ihtiyacınız 75 mg ise de bazı uzmanlar 200 mg tüketilmesini önerebiliyor. Soğuk algınlığıyla savaşta aşırı dozlarda almanın bir faydası ise görülmemiş. Narenciye ve meyve suları, çilek, kırmızı ve yeşil biber, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, lahana ve kara lahana C vitamini açısından oldukça zengin sebzeler. Sadece bir portakal yemek bile günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir.
Kemik sağlığı için gereklidir ve osteoporozun önlenmesinde önemli bir rol oynar. 50 yaşına kadar kadınlar günde en az 1.000 miligram almalıdır; 50 yaş üstü olanlar en az 1.200 almalıdır. Vücut bir seferde 500 miligramdan fazla kalsiyum ememez, bu nedenle küçük dozlarla birkaç kerede almak en iyisidir. Süt ürünleri kalsiyumu en yoğun besinlerdir, ancak baklagiller ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde daha küçük miktarlar bulunabilir. Bir bardak yağsız süt, bir bardak yoğurt, bir bardak pişmiş ıspanak ve bir incir sizi kalsiyum hedefinize ulaştırır.
Kalsiyum emilimini artırır. D vitamini eksikliği osteoporoza yol açabilir ve belirli kanserlerin yanı sıra multipl skleroz, tip 1 diyabet ve diğer kronik hastalıklarla bağlantılıdır. 50 yaşına kadar kadınlar için 200 birim ve 50 yaşından büyükler için 400 ila 600 birim tüketmeniz gerekir. Bazıları ton balığı ve somon gibi yağlı balıklarda bulunsa da, D vitaminimizin çoğu süt ve tahıl gibi güçlendirilmiş gıdalardan gelir. Ayrıca D vitaminin işlenmesi için vücudun güneşe maruz kalması gerekir. 100 gramlık bir somon porsiyonu veya iki bardak süt günlük ihtiyacınızı karşılamaya yeter. Haftada iki ila üç kez on ila 15 dakika güneş ışığı ile de durumu desteklemesiniz.
Bu vitaminin ana işlevi bir antioksidan olmasıdır. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, göz sağlığı ve Alzheimer hastalığının önlenmesi üzerinde olumlu etkilere işaret etmektedir. Genellikle 22,5 birim tüketilmesi tavsiye edilir. 150 birimin üstüne ise çıkmamanız gerekir.Avokado, bitkisel yağlar (aspir, ayçiçeği, pamuk tohumu, kanola ve zeytin gibi), buğday tohumu, ayçiçeği çekirdeği, badem ve diğer pek çok kuruyemiş E vitamini açısından zengin besinlerdir. Bir fincan çiğ brokoli ile 60 gram badem veya ayçiçeği çekirdeği yeterli olur.
Hamilelik sırasında eksikliği, Spina bifida gibi nöral tüp doğum kusurlarının riskini arttırır, bazı kanserler, kalp hastalıkları ve felç için bir risk faktörü olabilir. Günlük 400 mikrogram tüketimi yeterlidir. Yapraklı sebzeler, çilek, buğday tohumu, brokoli, kuşkonmaz, kepekli tahıllar, fasulye gibi yiyecekler size folik asit sağlamakta yararlıdır.Bir fincan bezelye, bir fincan pişmiş ıspanak ve yaklaşık beş sap kuşkonmaz bir gün için yeterli olur.
Demir
Demir eksikliği anemisini önler. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar da var. Eksikliği, hafıza bozukluğu ve konsantrasyon güçlüğüyle ilişkilidir. Günlük 18 miligram yeterlidir. Demir en çok kırmızı et, istiridye ve daha az miktarda yumurta sarısı, tavuk ve balıkta bol miktarda bulunur ve en iyi emilir. Büyük bir ıspanak salatası, bir fincan mercimek çorbası ve 80 gram kırmızı et porsiyonu size yeterli demir sağlayacaktır.
Sağlıklı kan pıhtılaşmasının korunmasına yardımcı olur ve kemik yoğunluğunu ve gücünü artırır. Kadınlar için 90 mikrogram tüketilmesi önerilir. Koyu yeşil, yapraklı sebzeler ve zeytin, kanola ve soya fasulyesi gibi bitkisel yağlarda bolca bulunur. Bir fincan çiğ brokoli veya ıspanak salatası, ihtiyacınız olan her şeyi sağlayacaktır.
Normal kas ve sinir fonksiyonunun korunmasına, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine ve kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur. Diyetinizde eksikliği, kalp hastalığına veya yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Günlük 320 miligram yeterli olur. Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, baklagiller, ıspanak, brokoli, hurma, kuru üzüm, muz, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve cevizde bolca bulunur. Kahvaltıda iki dilim kepekli tost, öğleden sonra 80 gram badem ve kuru üzüm atıştırın ve akşam yemeği için fırında patates ile 80 gram ızgarada pişmiş balık tüketebilirsiniz.
Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemede önemli bir rol oynar. Soğuk algınlığının ilk birkaç gününde günde birkaç kez çinko pastilleri emmek, soğuk algınlığının süresini kısaltabilir ve semptomların şiddetini azaltabilir. Kadınlar için günlük miktarı sekiz miligramdır. Dana incik ve domuz bonfile gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra istiridye ve fındıkta da bulunur. Tam buğday çöreği üzerinde bir hamburger köftesi günlük ihtiyacınızı karşılamaya yeter.
Referanslar:
"How to Eat Your Vitamins". Şuradan alındı: https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/vitamins/eat-vitamins (19.02.2009).
YORUMLAR