Hafıza güçlendirme teknikleri özellikle sınavlara hazırlanan öğrencilerin ilgi alanı. Yapılan yeni bir çalışma, ‘belleği kristalleştirme’ uygulaması ile beyinde yeni hafıza yolları açılabileceğini ortaya koydu. Yeni hafıza yolları açmak sadece sınav gibi durumlar için değil, ömür boyu işe yarayacak güçlü bir hafıza sağlıyor. Formülü ise basit.

Tekrar etmenin faydaları

Tekrar yapmanın bilgilerin akılda kalmasını sağladığı birçoğumuz tarafından bilinen bir gerçek. Yapılan yeni bir çalışma, tekrarlayan uygulamaların yalnızca becerileri geliştirmeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda beynin hafıza yollarında da derin değişikliklere yol açtığını gösterdi.

Nature dergisinde yayınlanan ve Rockefeller Üniversitesi'nin ortak liderliğinde yürütülen araştırma, beynin çalışma belleği olarak bilinen bilgiyi tutma ve işleme yeteneğinin eğitim yoluyla nasıl geliştiğini ortaya çıkarmayı amaçladı. Bunu test etmek için araştırmacılar, farelere iki hafta boyunca bir dizi kokuyu tanımlama ve hatırlama görevi verdi. Araştırmacılar daha sonra, özel yapım bir mikroskop kullanarak, görevi yerine getirirken hayvanlardaki sinirsel aktiviteyi izledi. Çalışma, farelerin görevi zaman içinde tekrarlamasıyla ikincil motor kortekste bulunan çalışma belleği devrelerinde bir dönüşüm olduğunu ortaya çıkardı.

Fareler görevi ilk defa öğrendikleri için hafıza temsilleri kararsızdı. Bununla birlikte, ilgili yazar ve UCLA Sağlık nöroloğu Dr. Peyman Golshani, görevi tekrar tekrar uyguladıktan sonra hafıza kalıplarının katılaşmaya veya "kristalleşmeye" başladığını söyledi ve şöyle ekledi:

"Beyindeki her bir nöronun farklı bir nota çıkardığını hayal edersek, beynin görevi yaparken ürettiği melodi günden güne değişiyordu, ancak hayvanlar bu melodiyi uygulamaya devam ettikçe görevleri giderek daha rafine ve benzer hale geldi."

Bu değişiklikler, tekrarlanan uygulamaların ardından performansın neden daha doğru ve otomatik hale geldiğine dair fikir veriyor. Dr. Golshani, "Bu içgörü, yalnızca öğrenme ve hafıza anlayışımızı geliştirmekle kalmıyor, aynı zamanda hafızayla ilgili bozuklukların ele alınmasında da etkileri var" dedi. Başka bir deyişle bilimsel çalışmalar, hafızanın daha iyi hale getirilmesi için tekrar yapmanın her açıdan önemli olduğunu gösteriyor.

Test: Kısa süreli hafıza nasıl geliştirilir?

Hafızayı güçlendiren faktörler

Öte yandan başka bir araştırmaya göre, hafıza ve düşünme becerilerinin ne düzeyde olduğunun işaretleri henüz çocuk yaşta kendini belli edebiliyor. Hafıza performansını yaşam boyu artıran şeyler ise çocukluktan getirilen yeteneklerin üzerine eklenen eğitim, egzersiz, beslenme ve uyku gibi alışkanlıkların kalitesi. Amerikan Nöroloji Akademisi dergisi Neurology’de yayınlanan bir çalışma, bunu doğrular nitelikte. Çalışmada, sekiz yaşındaki çocukların düşünme becerileri testinde ne kadar iyi puan aldıkları, 70 yaşına geldiklerinde düşünme ve hafıza becerileri testlerinde nasıl performans göstereceklerinin bir göstergesi olabilir. Çalışma ayrıca eğitim düzeyi ve sosyoekonomik durumun da düşünme ve hafıza performansıyla ilişkili olduğunu buldu.

Araştırmada, sosyoekonomik statüyü belirleyen şey için, kişilerin 53 yaşında yaptıkları mesleklere bakıldı. Bu meslekler, bireyin sonraki yaşamındaki bilişsel performansı etkilemesi bakımından önemli bulundu. Araştırmacılar çocukluktaki düşünme becerilerinin 60 yıldan fazla bir süre sonra alınan bilişsel testlerdeki puanlarla ilişkili olduğunu buldu. Örneğin, çocukluğunda bilişsel performansı ilk yüzde 25'te yer alan birinin 70 yaşında da ilk yüzde 25'te kalması muhtemeldi. Çocukluktaki test puanlarındaki farklılıklar hesaba katılsa bile, eğitimin ek bir etkisi de bulunuyordu. Örneğin, üniversite diplomasını tamamlayan katılımcılar, 16 yaşından önce okulu bırakan katılımcılara göre yaklaşık yüzde 16 daha yüksek puan aldı. Daha yüksek sosyoekonomik statüye sahip olmak da 70 yaşında biraz daha iyi bilişsel performans potansiyeli taşıyordu, ancak etki çok küçüktü. Örneğin, profesyonel işlerde çalışmış olanlar bir kısa öyküden ortalama 12 ayrıntıyı hatırlama eğilimindeyken, ağır işlerde çalışmış olanlar 11 ayrıntıyı hatırlama eğilimindeydi. Kadınlar hafıza ve düşünme hızı testinde erkeklerden daha iyi performans gösterdi.

Bilim insanlarının sonraki hedefi, hafızadaki hangi yönlerin eğitim, egzersiz, diyet veya uyku gibi yaşam tarzı değişiklikleriyle değiştirilebileceğini gösteren bulguları daha geniş çapta ortaya koymak. Örneğin, uykunun hafızaya olan olumlu etkisi bilinen bir gerçek. ABD’de yer alan BIDMC Uyku ve Beyin Görüntüleme Laboratuvarı’nın yaptığı bir çalışma, beyin bölgelerinin uyku sırasında çarpıcı biçimde değiştiğini ortaya koyuyor. Uykunun hafıza ve öğrenme üzerindeki rolünü anlamak için yapılan çalışmada, "hafıza pekiştirme" sürecinin sadece zaman geçtikçe değil, uykuda geçirilen zaman ile de gerçekleştiği ortaya kondu. Çalışmaya göre uyku esnasında beynin stres ve kaygı gibi duyguları kontrol eden limbik sisteminde aktivite azalırken; beynin hız ve doğruluğu kontrol eden motor merkezlerinden biri olarak işlev gören beyincik, denekler bir gece uyuduğunda açıkça daha aktifti.

Konuyla ilgili konuşan Dr. Matthew Walker "Uyurken, sanki hafızayı beyindeki daha verimli depolama bölgelerine kaydırıyormuşsunuz gibi görünüyor. Sonuç olarak, uyandığınızda hafıza görevleri hem daha hızlı, daha doğru, hem de daha az stres ve kaygıyla gerçekleştirilebiliyor." dedi. Bu yeni araştırma, çocukların ve gençlerin neden yetişkinlere göre daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunu ve özellikle bebeklerin neden neredeyse günün her saatinde uyuduğunu açıklayabilir.

İlginizi çekebilir: Stres ve kaygı bozukluğu aynı şey midir?

Kaynak: Arash Bellafard, Ghazal Namvar, Jonathan C. Kao, Alipasha Vaziri, Peyman Golshani. Volatile working memory representations crystallize with practice. Şuradan alındı: Nature, 2024; DOI: 10.1038/s41586-024-07425-w

Hafızanızı korumanın 10 yolu

Hafızanızı güçlendirecek hafıza teknikleri...

10

Balık yiyin Balıkta bulunan, omega 3 gibi temel asitler, beyin fonksiyonu için son derece önemlidir ve depresyon gibi beyni etkileyen hastalıklara karşı koruyucudur. "Konsantrasyonu artıran yiyecekler" listesine de göz atabilirsiniz.

Yediklerinize dikkat edin Aşırı beslenme, beyni hantallaştırır ancak yetersiz beslenme de beyin fonksiyonlarına zarar verir. Zayıflamak için yapılan diyetler, beyinde ciddi sorunlar yaratabilir ve anoreksiyaya neden olabilir.

Gereksiz ilaç kullanımından uzak durun Gereksiz ve yanlış ilaç kullanımı beyninize hiç tahmin etmeyeceğiniz zararlar verebilir. Doktor veya eczacı olmayan kişiler tarafından verilen ilaç tavsiyelerine göre hareket etmeyin.

Enerji düzeyinizi iyi ayarlayın Çok fazla ya da çok düşük enerji, beynin hassas mekanizmasına zarar verir. Düşük glisemik diyet, vücutta yüksek glisemik diyetlere göre daha hızlı sindirilir. Sindirim sisteminde düzenli bir çalışma, beyne daha güvenilir enerji akışı sağlar.

Hareket edin! Beyninizin uzun süreli sağlığı için düzenli egzersiz çok önemlidir. Vücut formunuzun yanı sıra beyninizi de formda tutmak için haftada en az 3 kere 30 dakikalık egzersiz yapın. "Spor yapmaya nereden başlanır?" sorusu için işte size 10 tavsiye...

Güzellik uykunuzu alın Uyurken ve rüya görürken, anılar beynimizde düzene sokulur, bazıları silinir diğerleri de depolanır. Uyumadığımızda sinapslar üzerinde protein birikimi olur bu da düşünmede ve yeni bilgiler öğrenmede zorluk yaratır.

Eğlenin Stres, zararlı kimyasalların hipokampüs ve beynin hafıza ile ilgili bölümlerini etkilemesine neden olur. Dengeli bir hayat yaşayan, rahatlatıcı aktivitelerde bulunan insanların, stresten uzak kalarak hafızalarını koruduğu görülmüştür.

Beyninizi çalıştırın Çengel bulmaca, sudoku ya da benzer oyunlarla beyninizi çalıştırmaya devam edin. Eğitim eksikliği, beynin bilişsel kapasitesinin azalmasında çok etkilidir. O nedenle ne kadar çok şey öğrenmeye çalışırsanız, ileriki yaşlarda o kadar güçlü bir beyne sahip olursunuz.

Vücudunuza iyi bakın Diyabet, obezite ve yüksek tansiyon gibi pek çok önlenebilir hastalık, beyninizi de etkiler. Vücudun bütün sistemini etkileyen hastalıklar, bilişsel anlamda gerilemeye ve hafıza bozukluklarına da neden olur.

Kahve keyfi yapın Kafein alma alışkanlığının beyni koruduğuna dair pek çok bulgu vardır. Günde 2 ila 4 fincan kahve içmenin normal bilişsel gerilemeyi azalttığı ve alzheimer hastalığına karşı koruduğu görülmüştür. Elbette olası diğer etkilerini de hesaba katmayı ihmal etmeyin. "Kahvenin faydaları" için tıklayın!