Hamile kalmaya karar veren birçok kadın yeni bir beslenme düzeni oluşturarak, çeşitli vitaminler alarak ve egzersiz yapmaya başlayarak daha sağlıklı bir hayata yöneliyor ancak fiziksel olduğu kadar zihinsel değişimleri de içeren hamilelik süreci için psikolojik hazırlık yapmak, çoğu zaman ihmal edilebiliyor.

Hamilelik sürecine psikolojik olarak hazırlanmak, beklenmedik durumlar oluştuğunda bunlarla baş etmenizi kolaylaştıracağı gibi, zaman zaman oldukça engebeli olabilen hamilelik yolculuğunda daha rahat, daha keyifli ve dolayısıyla daha sağlıklı olabilmenizi de kolaylaştıracak.

Hamilelikteki psikolojik durum neden önemli?

Gebe sağlığı konusu, genellikle hamile kadının fiziksel sağlığına dikkat etmeye o kadar odaklanır ki, zihinsel sağlığın önemini gözden kaçırmak kolaydır. Hamilelik, çoğu insan için büyük bir yaşam değişikliğine işaret eder ve bir kadının duygusal sağlığı üzerinde büyük etkileri olabilecek psikolojik düzenlemeler gerektirir.

Hamilelik sırasında duygusal stres sadece anneler için değil, aynı zamanda yenidoğanlar için de olumsuz sonuçlarla ilişkili bulunmuştur. Hamilelik sırasında önemli seviyede stres ve kaygı yaşadığını bildiren kadınların düşük doğum ağırlığı, prematüre doğum ve doğum komplikasyonları riskinin daha yüksek olduğu tespit edilmiştir.

Kendinize zihinsel bakım yapın

Özellikle de depresyon veya anksiyete öykünüz varsa, gebe kalmadan önce endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşmanız tavsiye edilir. Bu, lohusalık dönemindeki zihinsel sağlığınıza zemin hazırlamak için önemli bir fırsattır.

Zihinsel olarak kendinize bakım vermek için bunları yapabilirsiniz:

• Psikolojik sağlığınızı bir öncelik haline getirin.

• Negatif şekilde kendi kendine konuşma alışkanlığınız varsa bunu fark edin ve terk etmeye çalışın.

• Kendinize zaman ayırın.

• Teori ve pratik bazen çok farklı olsa da bilgi sahibi olmak sizi güvende hissettirir. Doğum, emzirme ve temel bebek bakımı konularında eğitimlere göz atın.

• Eşinizle, nasıl ebeveyn olmayı planladığınız hakkında konuşun. Ortaya çıkabilecek zorluklarla nasıl başa çıkacağınız konusunu da ele alın.

• Stres ve kaygıyla mücadele etmek için stres yönetimi tekniklerini kullanın.

Ne beklediğinizi bilin

Hamileliğe psikolojik olarak hazırlanırken öncelikle sizi nelerin beklediği hakkında bilgilenmeniz gerekiyor. Hamilelik hakkında bilgilenmek için doğru kaynakları araştırın, uzmanlarla görüşün ve hatta belgeseller izleyin. Bir bebeğin nasıl oluştuğunu, anne karnında nasıl geliştiğini ve dünyaya nasıl geldiğini bildiğimizi düşünürüz ama birçok detayı öğrendiğimizde şaşırırız. Burada önemli nokta, doğru kaynaklar edinmeniz.

Hamilelikte vücudunuzun nasıl değişeceğini, ne gibi belirtiler yaşayabileceğinizi bilmek, bunlara hazırlanmanızı daha da kolaylaştırır. Çevrenizdeki insanlardan deneyimlerini dinlemeye karar vermeden önce de çok dikkatli olun, sizi negatif deneyimleriyle karanlıklara sürükleyecek insanlardan uzak durun!

Doğum sonrası depresyon konusunda dikkatli olun

Lohusalık depresyonunun bazı belirtileri arasında konsantrasyon zorluğu, yetersizlik hissi, ağlamaklı olmak, intihar düşünceleri, bebeğe karşı ilgisizlik, kaygı ve davetsiz düşünceler bulunur. Doğum sonrası depresyondan etkilenme ihtimalinizi azaltmak için hamilelikten önce atabileceğiniz adımlar vardır. Postpartum Depresyon adı verilen doğum sonrası depresyondan kimin etkilenip etkilenmeyeceğini tahmin etmek mümkün olmasa da, en azından sahip olabileceğiniz risk faktörlerinin farkında olmak, herhangi bir belirtiyi önceden fark etmenize yardımcı olabilir.

Araştırmalarda, doğum sonrası depresyona yakalanma riski daha yüksek olan kadınların bazı özellikleri olduğu bulundu:

• Depresyon ve anksiyete öyküsü olanlar

• Varsa önceki doğumlarındaki postpartum depresyon öyküsü

• Evlilikte yaşanan huzursuzluklar

• Ailede doğum sonrası depresyon öyküsü

• Hamilelik komplikasyonları gibi yakın zamanda gerçekleşen stresli yaşam olayları

• Zayıf bir destek sistemi

Neyse ki araştırmacılar, doğum sonrası depresyonu önlemek veya azaltmak için insanların atabileceği adımlar olduğunu keşfetti. Örneğin, 2015'te yayınlanan bir araştırma, psikososyal veya psikolojik müdahale alan kadınların doğum yaptıktan sonra depresyon yaşama olasılığının önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuştur. Buradan yola çıkarak bir sonraki maddeye dikkatinizi çekmek istiyoruz.

Size destek olabilecek kişileri belirleyin

Partneriniz size hamilelik sürecinde destek olabilecek mi? Eğer olacaksa, siz nasıl bir desteğe ihtiyaç duyacaksınız? Zor zamanlar geçirirseniz kimi aramak isteyeceksiniz? Çevrenizdeki insanları, yakınlarınızı da gözden geçirin ve kendinize bir ‘hamilelik destek grubu’ oluşturmaya başlayın. Süreçte ufak tefek sorunlarla karşılaştığınızda bile arayabileceğinizi ve size iyi tavsiyeler vereceğini bildiğiniz birilerinin olması, içinizi rahatlatacaktır. Aileniz ve eşinizin bu süreçte nasıl destek olabileceğini bilmek için de bu konuyu henüz hamile kalmadan onlarla konuşmayı deneyin. Etrafınızdaki destek ağı, ihtiyacınız olan ilk şeydir.

Meditasyon yapmaya başlayın

Meditasyon herkes için harikadır ama özellikle hamilelikte ve annelikte ne kadar önemli bir pratik olduğunu kelimelerle anlatmak mümkün değil! Meditasyon, basitçe ‘şimdide olma sanatı’dır. Sizi çeşitli düşüncelere kapılmaktan korur, şimdi, şu anda, içinde bulunduğunuz halde var olabilmeyi ve ne olursa olsun nefes alabilmeyi öğretir. Aynı zamanda meditasyon pratiği, fiziksel olarak da rahatlamanızı sağlar. Meditasyon sırasında mutluluk hormonları salgılarsınız ve stres hormonu seviyeleriniz önemli ölçüde düşer. Hamile kalmadan önce meditasyon yapmaya başlamak, kendinize vereceğiniz en güzel hediyelerden biri olabilir. Her gün kendinize biraz zaman ayırıp nefesinizi dinlemek, gevşemek ve zihninizi arındırmak, bunu en çok ihtiyaç duyduğunuz stresli anlarda daha kolay yapabilmenizi sağlar ve zorluklarla başa çıkmanızı kolaylaştırır.

Hamilelikteki faydaları bir tarafa, meditasyon pratiğinizi geliştirmek size doğumda da birçok fayda sağlayacaktır. Zihninizi durma ve gevşeme moduna alma konusunda ustalaşmak, doğumda gevşemenizi kolaylaştıracak ve dolayısıyla daha doğal, daha sakin ve keyifli bir doğum deneyimi şansınızı artıracaktır.