Gebelik testinde çift çizgiyi görür görmez aklımıza sorular gelmeye başlar. Bu soruların en başında da “Neler yemeliyim?”, “En iyi hamilelik besinleri nelerdir?”, “Hamileler ….. ‘yı yiyebilir mi?”… Her birimizin bildiği net bilgi alkolden, suşiden ve az pişmiş etlerden kaçınmak ve “iki kişilik yemek yemenin” temel kural olduğu günlerin geride kaldığı… İşte hamilelik sırasında ne yiyip ne yememeniz gerektiği hakkında bilmeniz gereken şeyler…

Hamilelik için en iyi yiyecekler

Önümüzdeki üç trimesterde tabağınızda öncelik vermeniz gereken hamilelik için sağlıklı yiyecekleri şöyle sıralayabiliriz:

1- Yağsız proteinler

Genellikle hamile kadınların günde 70 ila 100 gramdan fazla protein almalılar. Bu büyüme dönemi için oldukça önemli bir makro besin yapı taşıdır. Hayvansal proteinler, hamilelikte ihtiyacı daha da artan demirin iyi bir kaynağıdır. Hayvansal protein yemiyorsanız, demir eksikliği anemisi riskinden kaçınmak için demir ve/veya B12 takviyesine ihtiyacınız olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.

Yağsız proteinler nelerdir?

Tavuk, hindi, yağsız dana eti, somon balığı, morina balığı, pisi balığı, sardalye, hamsi, yumurta…

2- 7 ile 9 porsiyon sebze ve 2 ile 3 porsiyon meyve

Hamilelikte, vücudunuzun hamilelik ve bebek büyütme stresiyle başa çıkmasına yardımcı olmak için besinler ve antioksidanlarla dolu meyve ve sebze alımınızı artırmanız gerekir. Gökkuşağının renklerine göre beslenmenin önemini unutmayın ve yediklerinizi olabildiğince çeşitlendirin.

Hamilelikte tüketebileceğiniz sebze ve meyveler nelerdir?

Domates, çilek, kırmızı biber, ahududu, havuç, portakal, şeftali, limon, brokoli, ıspanak, roka, kuşkonmaz, lahana, marul, elma, yaban mersini, böğürtlen, soğan, beyaz patates, karnabahar, mantar, kabak.

3- Süt ve bitki bazlı beslenme ürünleri

Sizi tok tutmaya ve bebeğin büyüyen beynini oluşturmaya yardımcı olmak için hem protein hem de iyi yağlar içeren tam yağlı süt ürünlerini tercih edin. Avokado, zeytin, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı beslenme ürünleri tüketmekten kaçınmayın.

Hamilelikte tüketilmesi gereken süt ve bitki bazlı beslenme ürünleri nelerdir?

İnek sütü, keçi sütü, badem sütü, yulaf sütü, hindistan cevizi sütü, kefir, yoğurt, sert peynirler, avokado, avokado yağı, tereyağı, ghee, zeytin, zeytinyağı, fındık, fındık ezmesi, chia tohumu, kabak çekirdeği, ayçiçeği tohumu, öğütülmüş keten tohumu…

4- Doğal tatlandırıcılar

Bal, akçaağaç şurubu, bitter çikolata ve hindistancevizi şekeri, hamilelik sırasında tatlı bir şeyler yemek istediğinizde tüketebileceğiniz seçeneklerdir çünkü bunlar hem besinsel faydalar sağlarken hem de tatlı ihtiyacınızı tatmin eder.

Hamilelikte tüketmemeniz gereken besinler nelerdir?

Hamilelikte kaçınılması gereken yiyecekler genel olarak tipik olarak az pişmiş veya çiğ olarak sunulan, pastörize edilmemiş, bakteriyel kontaminasyon riski taşıyan besinlerdir. Hamilelikte bağışıklık baskılanmış olduğundan, enfeksiyon ve hastalığa, özellikle gıda kaynaklı hastalıklara karşı normal savunmanız azalır. Bu nedenle çiğ olan her şeyden, pişmemiş gıdalardan kaçınmak gerekir. Ek olarak alkollü içecekler, kafeinli içecekler, bazı şifalı otlardan fetüsünüzün gelişimi üzerinde zararlı etkileri olma ihtimali nedeniyle kaçınmak en iyisidir.

Hamileliğin ilk üç ayında ne yenir?

İlk trimester beslenmesi

Kalori alımı açısından, işler genellikle hamilelik öncesi diyetinizle aynı kalmalıdır. Fetus hala çok küçüktür ve ilk üç aylık dönemde kilo alımı minimum düzeydedir ancak yapraklı yeşillikler, fasulye, baklagiller ve meyvelerden gelebilecek günlük önerilen folat alımını (günde 600 mcg) karşıladığınızdan emin olun.

Hamileliğin ikinci üç ayında ne yenir?

İkinci trimester beslenmesi

Bu aylarda kalori alımınızı günde yaklaşık 300 ila 350 kalori artırmayı hedefleyin. Salatalarınıza daha fazla fındık, tohum ve zeytinyağı ekleyin, daha fazla yoğurt ve sert peynirli atıştırmalıklar veya hareket halindeyseniz dilimlenmiş elma ve fıstık ezmesi ekleyin.

Hamileliğin üçüncü üç ayında ne yenir?

Üçüncü trimester beslenmesi

Bebeğin büyümesi şimdi gerçekten hızlanıyor ve bunu daha fazla kalori alımıyla eşleştirmeniz gerekecek. Smoothie'ler, üzeri fındık ve böğürtlenli yoğurt kaseleri, yulaf ezmesi ve daha fazla lif alın. Günde fazladan 400 ila 450 kalori almaya çalışın. Uyumak zorlaştıkça ve gece yarısı uyanmalar daha yaygın hale geldikçe kendinizi biraz daha yorgun hissedebilirsiniz. Dinlendirici uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmak için nohut ve kabak çekirdeği gibi magnezyum açısından daha zengin yiyecekleri günlük diyetinize dahil edin.

Referanslar:

Jessica D'Argenio Waller. "A nutritionist’s guide to the best foods for pregnancy, from the early days to the third trimester". Şuradan alındı: https://www.mother.ly/food/nutrition/best-foods-for-pregnancy-nutrition/