Gebelikte sık rastlanan, beslenmeyle ilişkili olan bazı sağlık sorunları ve çözümlerine yönelik öneriler

1) Kansızlık

Tüm dünyada ve ülkemizde doğurganlık dönemindeki kadınlarda en sık rastlanan beslenme sorunudur. Gebelikteki kansızlığın nedenleri arasında, anne adayının gebelik öncesi dönemde besin depolarının yetersiz olması, gebelik nedeniyle artan demir gereksiniminin beslenmeyle karşılanmaması, yetersiz ve dengesiz beslenme özellikle protein, demir ve C vitamininin yetersiz alımı ve bağırsak parazitleri sayılabilir. Kansızlık bir yandan hastalıklara karşı direnci azaltırken diğer yandan da halsizlik, yorgunluk, isteksizlik yaparak çalışma verimini düşürür. Erken doğum ve düşüklere neden olur. Demir vücutta kan yapımında görevli minerallerden biridir.

Kansızlığın önlenebilmesi için;

• Et, tavuk, balık, yumurta, karaciğer, dalak, böbrek vb. sakatatlar, ceviz, badem gibi kuruyemişler, üzüm, kayısı, erik, pestil vb. kurutulmuş meyveler, kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya vb. kuru baklagiller, pekmez, tahin, susam ve yeşil yapraklı sebzeler demir yönünden zengin yiyeceklerdir. Günlük beslenmede sık tüketilmesine özen gösterilmesi

• C vitamini özellikle bitkisel kaynaklı besinlerdeki demirin emilimini artırır. Bu nedenle demirden zengin besinlerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates, sivri biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebze ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin tüketilmesi

• Yemeklerle birlikte içilen çay ve kahve, demir emilimini azaltarak kansızlığa yol açar. Bu nedenle, bu içeceklerin yemeklerden 1-2 saat sonra içilmesi

• Günlük beslenmesinde et tüketimi az olan anne adaylarının, her gün 1 adet yumurta tüketmeleri

• Kuru baklagil, bulgur karışımı yemekleri, C vitamininden zengin besinler (sebze- meyve) ve yoğurtla birlikte daha sık tüketmeleri önerilir

2) Kemiklerin zayıflaması

Ergenlik, gebelik nedeniyle artan kalsiyum gereksiniminin karşılanamaması, sık aralıklarla gebe kalma, güneş ışınlarından yeterince yararlanamama, hareket azlığı, sigara ve fazla kafein alınması gibi nedenlerle anne adayının kalsiyum deposu, gebelik boyunca azalır. Bunun sonucunda anne adayının ileri yaşlarda özellikle menapozdan sonra kemikleri yumuşar, kolay kırılabilir bir hal alır, şekil bozuklukları görülür. Diş çürüklerinin sıklığı artar. Bu sorunlarla karşılaşmamak için, gebelerin günlük beslenmesinde kemik ve dişlerin yapıtaşı olan kalsiyumu gerektiği kadar almaları, güneş ışınlarından yeterince yararlanmaları ve hareketli olmaya özen göstermeleri gerekir.

Kalsiyum yönünden en zengin besinler süt, yoğurt, peynir ve bunlardan yapılan besinlerdir. Pekmez, susam, tahin, yeşil yapraklı sebzeler, kuru yemişler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler de, orta derecede kalsiyum içeren besinlerdir.

3) Kabızlık

Gebelik döneminde, yetersiz lifli (posalı) besin tüketimi, yetersiz sıvı alımı ve hareket azlığı gibi nedenler yanında, bazı gebelik hormonlarının bağırsak hareketlerini azaltıcı etkileri ile kabızlık görülebilir. Kabızlık, gebe kadınlarda hemoroid sorununa neden olabilmektedir.

Kabızlığın önlenebilmesi için;

• Sabah kahvaltısından önce aç karnına 1 yemek kaşığı erik veya kayısı marmeladı yiyip üzerine bir bardak ılık su içilmesi

• Günlük beslenmede liften zengin besinlere (sebzeler, taze meyveler, kuru baklagiller, tam tahıllar, tam tahıl unu ve bundan yapılan ekmek, makarna, erişte, tarhana, kek vb, bulgur) ve kuru meyve ile yemişlere sık yer verilmesi

• Su tutucu besinlerin başında gelen patates, pirinç ve muzun seyrek tüketilmesi

• İdrar rengi açık olacak şekilde sıvı tüketimine (günde 2-3 litre) özen gösterilmesi

• Yemek saatlerinin düzenli olması

• Çay (3-5 çay bardağı), kahve (1 fincan/kupa) tüketiminin azaltılması ve çayın açık içilmesi

• Fiziksel aktivitenin özellikle de yürüyüşün artırılması önerilir

4) Bulantı ve kusma isteği

Gebeliğin ilk aylarında sık rastlanan bir sorundur. İştah sapması ve koku hassasiyeti olur. Gebe kadının besin alımı güçleşir. Bazı yiyecekleri reddeder.

Besin alımını kolaylaştırmak ve bulantıyı bastırmak için;

• Yemeklerin küçük porsiyonlar şeklinde, azar azar ve sık aralıklarla yenmesi

• Su ve yağ içeriği fazla olan yiyecekler yerine, ızgara, fırında et, tavuk, balık, pilav, makarna, börek, tost, patates, sütlü tatlılar, meyve, salata gibi kuru ve hafif yiyeceklerin tercih edilmesi

• Bulantıyı bastırmak ve az yağ kullanımından kaynaklanan lezzet kaybını gidermek için yoğurt, limon, peynir gibi besinlere sık yer verilmesi

• Yiyeceklerin tat, koku ve görünüş bakımından iştah açıcı olmasını sağlamak amacıyla maydanoz, nane, kekik, kimyon, sumak gibi baharatların kullanılması önerilir.

Aşağıda gebe kadınlar için önerilen besinler ve miktarları bir piramit üzerinde gösterilmiş ve 2 menü örneği verilmiştir.

Gebe Kadınlar İçin Günlük Menü Örneği 1

Kahvaltı

• 1 su bardağı süt ya da açık çay
• 1 yumurta
• 1 tatlı kaşığı pekmez, bal veya reçel
• 2 ince dilim tam tahıl ekmeği,
• Domates, salatalık, havuç

Kuşluk

• 1 orta boy meyve elma

Öğle

• 1 kase mercimek çorba
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 kase yoğurt,
• 2 ince dilim ekmek

Ara

• 1 kibrit kutusu peynir
• Yarım simit

Akşam

• 3-4 köfte kadar et, balık veya tavuk
• 1 porsiyon makarna veya bulgur pilavı
• 1 bardak ayran, salata
• 1 ince dilim tam tahıl ekmeği

Yatarken

• 3-4 adet kuru kayısı, 8-10 adet fındık, ceviz, badem.

Gebeler İçin Günlük Menü Örneği 2

Kahvaltı

• 1 su bardağı süt ya da açık çay
• 2 kibrit kutusu peynir
• 5-6 adet zeytin
• Maydonoz, nane, biber, domates, salatalık
• 2 ince dilim tam tahıl ekmeği

Kuşluk

• 1 orta boy meyve

Öğle

• 1 porsiyon etli kuru fasulye
• 1 porsiyon pirinç
• 1 kase cacık, salata

Ara

• 1 kase sütlü tatlı veya 1 ince dilim kek

Akşam

• 1 porsiyon tarhana çorbası
• 2-3 köfte kadar et veya balık veya tavuk
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği veya salata
• Yarım kase yoğurt
• 2 ince dilim tam tahıl ekmeği*

Yatarken

• 1 orta boy meyve, 8-10 adet fındık, ceviz, badem

(*) 2 dilim ekmek yerine 1 orta dilim börek yenebilir.

Hazırlayan: Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu

*İstanbul Medipol Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı