Birçok kadın hamilelik sürecinde bedenine ve bebeğine zarar vermekten kaçındığı için spor yapmaktan çekinebilir. Ancak uygun egzersizler yapıldığında hamilelikte yapılan spor hem doğumu kolaylaştırıyor hem de bebeğin sağlığını olumlu yönde etkiliyor.

Memorial Ataşehir Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü'nden Op. Dr. Serap Mollaoğlu, hamilelik döneminde yapılan spor ve yaparken dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi. Özellikle ilk 3 ayda yapılan tempolu yürüyüşlerin çok faydalı olacağını söyleyen Mollaoğlu, şunları sıraladı:

"Hamileliğin ilk 3 ayında, hafif tempolu yürüyüşlerle egzersizlere başlanabilir. Omurgayı güçlendirecek sırt egzersizleri düzenli olarak yapılabilir. Hamilelik yogası ve pilates de hamileliğin ilk haftalarından itibaren önerilmektedir. Haftada 3-5 gün yapılan 30 dakikalık tempolu yürüyüşler hamilelik süreci için oldukça faydalıdır. Anne adayı, yürüyüş temposunu kendisini yormayacak şekilde ayarlamalıdır.”

Hamileyken yapılabilecek egzersizler

Bel ve sırt ağrılarına hamile pilatesi

Hamilelik döneminde pilates, son yıllarda anne adaylarının en çok tercih ettikleri egzersizlerdir. Vücudu rahatlattığı gibi ruhu da arındıran, sırt ve bel ağrılarını önleyen, anne adayının bedenini keşfetmesini sağlayan pilates için bu konuda uzman kişilerle çalışmak önemlidir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken hamilelik sürecine uygun pilates hareketlerinin yapılmasıdır.

Hamilelikte yüzme

Hamileliğin 3-6 aylık döneminde yürüyüş ve pilates egzersizlerine devam edilebilir. Bunun yanı sıra bu dönemde vücut ağırlığının en çok hissedildiği egzersizlerden biri olan yüzme tercih edilmelidir. Su içinde yapılan tüm egzersizler anne adaylarına önerilmektedir. Suyun kaldırma kuvveti anne adayının artan vücut ağırlığını dengelemekte ve su içinde yaralanma, kaza risklerini de minimuma düşürmektedir. Karada yapılan egzersizlere göre anne adayının vücut ısısı daha eşit olarak dağılmakta ve buna bağlı olarak bebeğin de vücut ısısında ani ve hızlı ısı değişimi olmamaktadır. Ancak havuzun hijyenik olmasına, ıslak alanlarda düşme ve kayma risklerine karşı dikkatli olunmalıdır.

Dans edin, eğlenin

Eskiden Osmanlı saraylarındaki uzman ebelerin hamile kadınlara bol bol dans etmelerini önerdiklerini biliyor muydunuz? Hamilelikte dans etmek, özellikle oryantal dans, hem sizi güçlendirir, hem esnekliğinizi arttırır, hem de stres seviyenizi düşürür, sizi mutlu eder. Bebeğinizle birlikte eğlenmeye şimdiden başlamak için iyi bir fikir!

Hamile yogası

Yogadaki bazı pozisyonlar hamilelikte kesinlikle yapılmamalıdır. Bu sebeple dersleri sadece hamilelere özel yoga dersleri veren deneyimli hocalardan almalısınız. Hamile yogası sınıflarını araştırın ve sizin için en uygun olanını bulun. Yoga sayesinde bedeninizle ve nefesinizle doğru bir bağlantı kurmak, hamilelikte, doğumda ve sonrasında çok işinize yarayacaktır.

Yürüyüş

Hamileyken yapabileceğiniz en kolay ve en efektif egzersizlerden biri de yürüyüştür. Kendinizi zorlamadan, düzenli olarak yapacağınız yürüyüşler hamilelik sürecini daha kolay atlatmanıza yardımcı olacak, ruh halinize de çok iyi gelecek.

Dizüstü çökmek (Squat)

Bir dizinizi yere koyun, diğer bacağınızı öne atıp yere çökün. Bacak ve kalçalarınızın genişçe açıldığını göreceksiniz. Daha sonra bacaklarınızın yerini değiştirin.

Bu egzersiz hareketi bacaklarınızı güçlendirir. Böylece karnınızı rahat rahat taşırlar.

‘Squat’ nasıl yapılır?

Karın kaslarını düzleştirmek ve yuvarlak, sıkı bir kalçaya sahip olmak tek bir hareketle mümkün! İşte tüm vücudu mükemmel bir biçimde çalıştıran "squat" hareketleri...

10

Squat aslında "çömelmek" anlamına geliyor. Vücudu kuvvetlendirmek ve özellikle bacak kaslarını çalıştırmak için yapılan çömelip-kalkma hareketine basitçe "squat" deniyor. İki elde tutulan veya omuzlarda taşınan ağırlıklarla da yapılabiliyor, biraz daha hafif bir egzersiz için herhangi bir ağırlık almadan sadece çömelip-kalkarak da yapabilirsiniz...

Başlangıç için: Biraz ısınmaya ihtiyacınız var! Kaslarınızı ve eklemlerinizi hareketlendirecek birkaç dakikalık ısınma hareketlerinden sonra vücudunuz squat yapmak için hazır olacaktır. Özellikle egzersiz sonrası üst bacak kaslarınızda ve kalçalarınızda oluşabilecek ağrıları azaltmak için ne kadar ısınırsanız, o kadar iyi. Yine de unutmayın, düzenli egzersiz yapan biri değilseniz, ilk günlerde squat sonrası bacaklarda biraz ağrı hissetmeniz normaldir.

Isındıktan sonra, squat pozisyonuna geçebilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı. Ayakların yönü ve birbirinden uzaklığı, dizlerinize bindireceğiniz yükü dengelemeniz açısından önemli. Bu yüzden kurallara uygun ve kesinlikle rahat hissettiğiniz bir pozisyon bulun.

Eğer ağırlıksız çalışacaksanız, kollarınızı paralel bir şekilde dümdüz ileriye uzatın veya ellerinizi sıkıca birleştirin. Başınız, boynunuz ve sırtınız dik olmalı, yere ya da yukarı değil, tam karşıya bakmalısınız. Bakışların yönü, boynunuzun rahatlığı ve dengenizi doğru sağlamanız için önemli.

Sandalyeye oturur gibi, ağırlığınızı iki ayak üzerine dengeleyerek, yavaşça çömelin. Sırtınızı dik tutun ve merkezi kaybetmeyin. Kalçanızı dizlerinizin seviyesine getirin ve yavaşça tekrar kalkın. Bu sizin için yeterliyse, bu hareketi tekrarlamaya devam edin. Ancak biraz daha çömelebileceğinizi hissediyorsanız, kalçanızı tamamen yere yaklaştırarak tam çömelme de yapabilirsiniz.

Dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri, ayaklarınızın yere çok sağlam basıyor olması. Asla topuklarınızı kaldırmayın, ağırlığınızı ayaklarınızın yanlarına vermeyin!

Kalkarken de sırtınız dik olmalı, öne doğru eğilmekten kaçınmalısınız. Kalçanızı sıkarak ve bacak kaslarınızdan güç alarak kalkın. Ayrıca dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine özen gösterin, böylece vücudun dikliğini muhafaza etmiş olursunuz.

Birkaç defa ağırlıksız squat denedikten sonra, omuzlarda tutulan ağırlıkla veya iki elinize 'dumble' alarak hareketi tekrarlayabilirsiniz.

Karın kasları, basenler ve ön-arka bacak kaslarının hepsi bu hareketi yaparken çalıştırılmış olur.

Daima vücudunuzu dinlemeyi, aşırı rahatsızlık veren bir hisle karşılaşırsanız bir uzmana danışmayı unutmayın... Her zaman azar azar başlayın ve gittikçe tek seferde yaptığınız squat sayısını artırmayı deneyin.

Oturarak yapılan egzersizler daha uygun

Hamilelik sürecinin 6-9 aylık dönemi, karın bölgesinin oldukça büyüdüğü bir dönemdir. Bunun için bu süreçte oturma pozisyonlarındaki egzersizleri yapmak daha uygun olacaktır. Anne adayının erken doğum gibi bir riski yoksa en uygun görülen egzersiz hafif tempoda 30 dakikalık yürüyüşler yapmaktır. Yine 6-9 ay dönemi için uygun hareketlerin olduğu pilates egzersizleri de yapılabilir.

Hamileyken ne kadar egzersiz yapılmalı?

Hamilelik döneminde yapacağınız egzersiz biçimleri, içinde bulunduğunuz fiziksel koşullar nedeni ile farklılık göstereceği gibi, egzersizlere ayırmanız gereken sürede hamile olmayan birinin egzersiz süresine oranla daha kısıtlı olacaktır. ACOG’un (Amerikan Jinekolog ve Obstetri Koleji) standartlarına göre hamilelere birtakım esaslar dahilinde günde en az 30 dk. hafif egzersiz yapmaları önerilmektedir.

Haftanın 7 günü olmasa bile 4 ila 6 günü hafif kardiyo egzersizler yapın. Bu egzersizlerin süresi 30 dakikayı geçmesin. Nabzınızı ve vücut ısınızı aşırı yükseltecek yoğun tempolu egzersizlerden kaçının. Isınızı optimum seviyede tutmak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra yeterli miktarda su için, teri vücudunuzdan uzaklaştırabilecek nitelikte ve bol kıyafetler giymeye özen gösterin.

Hamileliğini 5. ayından itibaren sırtüstü yapılan egzersizler yerini yana yatılarak yapılan egzersizlere bırakmalıdır. Ayrıca ayakta ya da dört ayak konumu dediğimiz eller ve dizler üstünde olduğunuz pozisyonları tercih etmeniz yerinde olacaktır.

Hamilelikte nefes egzersizleri

Solunum Fizyoterapisti Dr. Seniha Avcıl Uğurlu, hamilelikte nefes egzersizleri ile ilgili şu çnerilerde bulunuyor: “Solunum egzersizleri; hamilelikteki duruş bozukluklarını giderir, sırt ağrılarını azaltır. Doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretir, karın ve kasık bölgesindeki kasların elastikiyet ve kuvvetini artırır. Hamilelik yogası yaparken de solunum tekneklerini öğrenebilirsiniz.

Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlar, doğumda ağrılar sırasında anne adayının nefesini kontrol kullanarak etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar. Gevşeme egzersizleri, sırt ve bel ağrılarını azaltmak amacıyla yapılır. Doğum için enerji birikimi sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.

Solunum teknikleriyle ilk dönemde anne ağrıyı daha az hisseder. Rahat bir hamilelik geçirmenize yardımcı olur.”

Hamilelikte Kegel egzersizleri

Son zamanlarda en fazla merak edilen konuların başında Kegel geliyor. Kadınlarda idrar kaçırma problemlerini azaltmak amaçlı denenen Kegel egzersizleri, cinsel ilişki ve orgazmda da önemli rol oynuyor.

Alt karın ve kalça bölgesi kaslarını çalıştıran egzersiz türü olan Kegel egzersizleri, bu adale ve çevresindeki kan dolaşımını güçlendirdiği için uyarılmayı da kolaylaştırır.

Egzersizin temelinde, alt karın ve kalça bölgesi kaslarının belli aralarla kasılıp bir süre kasılmış vaziyette tutup gevşetilerek kullanılması yatıyor. Peki, bu kaslar nerededir ve onları nasıl kullanacağız?

Hamilelikte kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Kegel egzersizlerini düzenli olarak uygulamak, zaman içinde bu adale gruplarını istemli kullanmayı öğretir. Bu sayede hem uyarılmayı güçlendirir hem de ilişki sırasında daha aktif rol almayı sağlar.

Kegel egzersizlerinde bahsedilen adaleler; vajinayı dışarıdan çepeçevre halka şeklinde saran kas grubu, hemen iç tarafta saran ilkine paralel kas grubu ve vajina ön duvarıyla idrar yollarını destekleyen kas grubudur. Bu alan G noktasının da yerleşim yeri. Buradaki kaslarınızı keşfettikten sonra, her gün bu kasları kasıp gevşeterek yapacağınız egzersizlerle hem hamileliğinizin, hem lohusalığınızın hem de genel olarak cinsel yaşamınızın kalitesini artırmanız mümkün.

Hamilelikte egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli?

1. İp cambazı olmayın

İşe, eski rutininiz devam ederken yavaş yavaş yeni egzersiz hareketlerini deneyerek başlayın. Uzmanlar hamilelikte tırmanış, at binmek gibi sporlardan uzak durulmasını öneriyor. Bütün bunları yapamayanlar için daha uygun egzersizler yapmanın zamanı geldi. Örneğin yoga ve pilates tam size göre. Doğumdan iki hafta öncesine kadar bu egzersizleri gönül rahatlığıyla yapabilirsiniz.

2. Vücudunuzu dinleyin

Yapabildiğiniz kadar egzersiz yapın. Ama kendinizi rahatsız ve nefessiz hissettiğinizde bırakın. Sportif yaşamınızın devamlı olabilmesi için kendinizi ilk baştan fazla zorlamayın. Tabii ki dokuz ay boyunca egzersiz yapabilirsiniz. Ama karnınızın zamanla alacağı şeklin egzersiz yapmayı zorlaştırabileceğini de unutmayın. İçinizdeki melek gün geçtikçe büyüyor…

3. Sağlığınızdan olmayın

Ağır egzersiz hareketlerinin -ağırlık kaldırma gibi- dikkatli bir şekilde yapılması gerekir. Hamilelikle beraber vücudunuzdaki relaksin hormonu daha fazla salgılanmaya başlar. Bu hormon doğumda rahminizin ve kasık bölgenizin gevşemesini sağlar. Dolayısıyla doğum sırasında zarar görme riskinizi artırır. En iyisi doğuma kadar sizi fazla zorlamayan egzersizler yapmanız. Doğumdan sonra 6 haftalık kontrollerinizi yaptırıp egzersizin şiddetini belki biraz daha yükseltebilirsiniz. Sezaryen doğum yaptıysanız egzersize 12 haftalık kontrollerden sonra başlamanızda fayda var.

4. Pelvik bölgenizi koruyun

Doğum kanalını oluşturan kaslarınızın iyi bir şekilde korunması gerekir. Pelvik bölgenizdeki kaslar hamileliğiniz boyunca rahminizi korur bu yüzden esnek olması önem taşır. Pelvik egzersizlerinizi günün her saati aklınıza her geldiğinde yapabilirsiniz. Egzersiz deyince öyle çok kapsamlı bir şey olmadığını da biliyorsunuz. Sadece rahim kaslarınızı kasıp bırakacaksınız.

5. Göğüslerinizin değerini bilin

Genişleyen karnınız ve büyüyen göğüsleriniz zamanla sırtınıza ve omuzlarınıza baskı yapar. Bu yüzden o bölgelere fazla ağırlık vererek çalışmak bu baskıyı arttırır. Fazla zorlandığı takdirde sonradan düzeltemeyeceğiniz sorunlara yol açar. Göğüsleriniz için yaptığınız her egzersiz hareketini denetlemeniz gerekir. Yoksa sırta çok yüklenmiş olursunuz.

6. Sağlıklı beslenin

Hamileliliğiniz boyunca dikkatli ve sağlıklı beslenmeniz çok önemli. Yapılan son çalışmalar bilinçsiz yapılan diyetlerin bebeğe zarar verdiğini gösteriyor. Bilinçsiz diyetler sonucu bebeklerin yağ hücrelerinin yapısı bozulur. Bu da ileride obeziteye yakalanma riskini artırır. Hamile kalmanız daha fazla yemeniz anlamına gelmez. Sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz. Birçok diyet uzmanı üçüncü trimester’ınızda diyetinize ekstra 200 kalori daha ekleyebileceğinizi söylüyor. Egzersizden bir ya da iki saat önce tatlı niyetine bir muz yiyebilirsiniz. Bol su içmeyi de unutmayın!

7. Harekete devam edin

Haftalar ilerledikçe yavaş egzersiz hareketlerinizi tempolu hareketlerle yapabilirsiniz. Böylece bir yandan kaslarınızı aktif tutarken diğer yandan vücudunuzun soğumasını sağlarsınız. Ayrıca sık sık pozisyon değiştirmeniz yararlı olur. Egzersizden sonra ayaklarınıza kan toplanma riski olabilir. Bu yüzden egzersizden sonra dinlenmeniz gerekir. Egzersizin sonuna doğru dinlenmeye geçmeden önce temponuzu hafifletmeniz iyi olur.

8. Sırtınıza dikkat edin

12 haftadan itibaren kıvrılma, bükme ve mekik gibi hareketlere bir son verin. Çünkü karın kaslarınız büyüyen rahminizi sıkıştırır. Bu dönemde bazı egzersiz hareketlerini artık yapamayabilirsiniz. 16. haftadan itibaren uzun süre sırtüstü şekilde kalmayın. Yoksa bebeğiniz ana damarlara baskı yapar. Ayağa kalkarken dikkat edin! İlk önce yana doğru dönün ve karın kaslarınızı zorlamamak için ellerinizden destek alın.

9. Atlayıp zıplamayın

Hamileliğiniz boyunca özellikle de ikinci ve üçüncü trimester'da hızlı ve ani hareketlerden kaçının. Yavaş! Lütfen atlayıp zıplayarak hareket etmeyin ve koşmayın. Siz biyonik kadın mısınız?! Unutmayın relaksin hormonunun artışı eklemlerinize zarar verebilir.

10. Mükemmel duruşu bulun

Daha rahat hareket etmek ve duruşunuzu geliştirmek için karnınızı tutun. Bu karın kaslarınızın zorlanmasına da engel olur.

Hamilelikte sağ tarafa yatmayın!

Düzenli yapılan egzersizin anne adayına 10 faydası:

• Ağırlık kontrolü sağlamaya yardımcıdır
• Metabolizma hızını arttırır
• Dayanıklılığı ve kuvveti arttırır
• Sırt ve bel ağrılarını minimuma indirir
• Doğum için gerekli olan kas aktivitesini çalıştırır
• Sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler
• Gebelik diyabet riskini önler
• Uyku düzeni sağlar
• Daha az ödem oluşur
• Anne adayının psikolojisini olumlu etkiler

Uzmana danışmayı ihmal etmeyin!

Fiziksel ve ruhsal denge için gerekli olan spor, hamilelik döneminde de çok daha fazla önem kazanmaktadır. Ancak bu dönemde bazı durumlar sporu riskli hale getirebilir. Anne adayında kalp-damar tıkanıklığı, solunum, tiroit, böbrek, diyabet, yüksek tansiyon ve kansızlıkla ilgili hastalıklar varsa, daha önce düşük yapılmışsa veya şu anki gebelikte düşük ya da erken doğum tehdidi varsa spor bu kişiler için tehlikeli olabilir. Bu gibi durumlarda kişinin sağlık geçmişine bakılır ve doktor kontrolünde egzersiz programı uygulanır.