Hamilelik döneminde düzenli yapılan egzersizlerin sırt ağrılarında azalma, enerjide artış, ruhsal ve fiziksel yönden kendini iyi hissetme, güç, esneklik, dayanıklılığın artması ve daha kaliteli uyku sağlamak gibi birçok faydası olduğu bilinen bir gerçek.

Ancak bu hassas dönemde sakatlık yaşamamak ya da hamileliğinizi riske edecek bir sıkıntı ile karşılaşmamak için bilinçli hareket etmeniz büyük önem teşkil ediyor. Öncelikle egzersiz programına başlamadan doktorunuz ile görüşüp onay alın. Egzersizlere devam ederken yapacağınız program değişikliklerinden de doktorunuzu haberdar edip kendisinin onayını almalısınız. Hamilelikte egzersiz önemli bir faktör olduğunu, mutlaka bu konuda eğitimli uzman biri tarafından destek alınması gerektiğini unutmayın.

Günde 30 dakika hafif egzersiz

Hamilelik döneminde yapacağınız egzersiz biçimleri, içinde bulunduğunuz fiziksel koşullar nedeni ile farklılık göstereceği gibi, egzersizlere ayırmanız gereken sürede hamile olmayan birinin egzersiz süresine oranla daha kısıtlı olacaktır. ACOG’ UN (Amerikan Koleji Doğum Uzmanları ve Jinekologları) standartlarına göre hamilelere bir takım esaslar dahilinde günde en az 30 dk. hafif egzersiz yapmaları önerilmektedir.

Hamilelik süreci içerisinde en güvenli ve efektif egzersizlerden birinin pilates olduğu biliniyor. Vücudun fiziksel değişimine göre, vücut dengesini sağlayacak çok önemli ve spesifik egzersizler bu branşta mevcuttur. Önemli olan nokta hamilelik süresi boyunca sürekli büyüyen karın ve artan lordorik duruma göre değişen kas ve iskelet sistemini dengeleyici hareketlere ağırlık verilmesidir.

Dengeleyici hareketler haricinde hamilelik sonrası rahat etmeniz açısından pelvik tabanı kaslarınızı çalıştırmanız son derece önemli! Bu kaslar pubik kemiği, kuyruk sokumu kemiği ve oturma kemiğine bağlanan üç ayrı kas dokusundan oluşur. Görevi organları desteklemek ve sphincter kontrolünü sağlamaktır. Hamilelik öncesinde pelvic tabanı düz bir yapıda iken hamilelik ve doğum sonrasında tıpkı bir hamak gibi sarkar. Bu durum, idrar tutamama, pelviste ağrı ve sarkma gibi sorunlara neden olur. Hamile iken pelvic tabanının güçlendirilmesi bu sorunlarla karşılaşma riskini azaltacaktır.

Haftanın 7 günü olmasa bile 4 ila 6 günü hafif kardio egzersizler yapın. Bu egzersizlerin suresi 30 dk.yı geçmesin. Nabzınızı ve vücut ısınızı aşırı yükseltecek yoğun tempolu egzersizlerden kaçının. Isınızı optimum seviyede tutmak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra yeterli miktarda su için, teri vücudunuzdan uzaklaştırabilecek nitelikte ve bol kıyafetler giymeye özen gösterin.

Hamileliğini 5. ayından itibaren sırtüstü yapılan egzersizler yerini yana yatılarak yapılan egzersizlere bırakmalıdır. Ayrıca ayakta ya da dört ayak konumu dediğimiz eller ve dizler üstünde olduğunuz pozisyonları tercih etmeniz yerinde olacaktır.

Egzersizler esnasında ya da egzersizlere bağlı olarak vajinal kanama, kas kaybı, calflerde ağrı ya da şişme, baş dönmesi, baş ağrısı, ateşlenme, kasık bölgenizde ağrı, nefes darlığı, kramp, göğüs ağrısı, mide bulantısı, amnion kesesinde sızıntı gibi istenmeyen durumlar söz konusu olduğunda egzersizi derhal bırakın ve en kısa zamanda doktorunuzla görüşün.

Hamilelikte yapılan egzersizlerin form tutmak için değil, rahat bir hamilelik ve doğum gerçekleştirmek için uygulandığını hiçbir zaman aklınızdan çıkarmayın.