Pilates, oldukça etkili bir egzersiz şeklidir. Amaç, sağlam ve istikrarlı bir kas sistemi oluşturmaktır. Pilates, vücudun çekirdeğinin bir parçası olan gövde kaslarını güçlendirmeye aktif olarak yardımcı olur.

Hamilelik döneminde ise her şeye fazla titizlenen bizler “Hamilelikte elma yenir mi?” sorusunu dahi sorarken söz konusu aktif hareketler içeren egzersiz olduğunda daha da çekinip “Hamilelikte pilates yapılır mı?” sorusunun cevabından emin olamayabiliyorlar. Ancak öncelikle doktorunuzun tavsiyesiyle sonrasında ise diğer uzman görüşlerine bakarak hamileyken pilates yapmanız mümkün üstelik bu hamileliğinizi ve doğumunuzu daha sağlıklı hale getirebilir.

Pilatesi yöneten ilkeler şunlardır:

• Kontrol

• Akış

• Konsantrasyon

• Kesinlik

• Nefes alma

• Merkezleme

Hamilelik pilatesleri genellikle farklı hareketlere ve duruşlara uyacak şekilde değiştirilebilir. Pilates genellikle mat üzerinde yapılır, ancak belirli kasları izole etmeye yardımcı olmak için kullanılabilecek özel hafif ekipmanlar da vardır. Anne adayı pilates egzersizlerini mat veya özel ekipmanlarla yapabilir. Ekipman, özel duruşları destekleyebilir veya değişen derecelerde dirençle kasları güçlendirebilir. Pilates teknikleri, hamile annelere veya özel ihtiyaçları olan herkese uyacak şekilde kişiselleştirilebilir.

Hamileyken pilates yapmanın faydaları nelerdir?

Doğum öncesi dönemde, postürü iyileştirmek, eklem hareketini, esnekliği geliştirmek, stresi azaltmak, vücut kuvvetini, dengesini ve kas tonusunu iyileştirmek için pilates kullanılır. Doğum öncesi pilates egzersizleri, oblikler, karın kasları ve Kegel kasları dahil olmak üzere çekirdek kasları vurgulayarak tüm vücudu çalıştırır. Tüm bunlar başarılı ve konforlu bir doğum öncesi deneyim ve doğum için önemlidir.

Pilates eğitiminde kullanılan düşük etkili hareketler nedeniyle doğum öncesi pilates egzersizinden incinmek nadirdir. Bununla birlikte hamile pilatesinin mutlaka bir pilates eğitmeni gözetiminde ya da prenatal pilates deneyimi olan bir eğitmen rehberliğinde uygulanması önerilir. Hamile kalmadan önce pilates yapıyorsanız, egzersiz rutininde gerekli değişikliklerin yapılabilmesi için eğitmeninize bilgi vermelisiniz. Hamileyken kendinizi aşırı zorlamamaya veya çok fazla esneme hareketlerine girmemeye dikkat etmelisiniz. Yaklaşık 16. haftaya geldiğinizde sırt üstü yattığınız egzersizlerden de kaçınmalısınız. Eğitmeniniz, hamileliğin her aşamasında vücudunuzdaki değişikliklere uyum sağlayacak egzersizleri uyarlamak için sizinle ve diğer hamile kadınlarla birlikte çalışabilmelidir.

Genel kanı, kadınların hamileliğin fiziksel geçişlerine pilates sayesinde daha iyi uyum sağlayabildikleri yönündedir. Bu, karın kaslarının, sırtın ve pelvik tabanın dengelenmesi ve güçlendirilmesinden gelir. Bazı araştırmalar hamileyken pilates yapanların hamilelik sırasında karşılaştıkları ağrı ve ağrıları azaltmanın harika bir yolu olduğunu göstermiştir.

Çalışmalar ayrıca uyumlu bir doğum öncesi pilates rejiminin el kavrama kuvveti, kan basıncı, omurga eğriliği ve hamstring esnekliğinde büyük gelişmeler sağladığını göstermiştir. Aynı zamanda emeğin iyileştirilmesine de yardımcı olur. Pilates, gövde kaslarınızı esnetir ve güçlendirir ve vücudunuzun büyüyen bebeğinizin ekstra ağırlığına uyum sağlamasına yardımcı olabilir. Ayrıca sizi doğuma ve sonrasındaki iyileşmeye hazırlar. Bunu, doğum ve iyileşme sırasında hayati önem taşıyan pelvik taban gücüne odaklanarak yapar. Güçlü pelvik tabanınız hapşırdığınızda, öksürdüğünüzde veya egzersiz yaptığınızda kendi üzerinize idrar yapmaktan kaçınmanıza da yardımcı olabilir.

2018 yılında yapılan bir araştırma, pilatesin gebelik ağrısını azaltmak için sağlıklı, uygulanabilir ve sağlıklı bir yöntem olduğunu gösterdi. Bu nedenle, hamileliğinizin üçüncü üç aylık döneminde ağrıyı azaltmak için uygun bir egzersiz rejimidir. Hamile pilatesinin faydaları hakkında daha çok okuma yapmak istiyorsanız tıklayın!

Hamileyken pilates yaparken nelere dikkat etmeli? Hamile pilatesinde ne yapmamalı?

Isıtılmış odalarda veya sıcak taş gibi aletlerle yapılan sıcak pilatesten hamile anneler kaçınmalıdır. Hamile bir anne kasıtlı olarak vücut ısısını yükseltmemelidir. Büyüyen bebeğinize giden kan akışının muhtemelen engellenmesini önlemek için, hamileliğin yaklaşık 12. haftasından sonra sırt üstü yatmanızı gerektiren egzersizleri yapmayı bırakmalısınız.

Bununla birlikte, kaslarınızın yorulmasından ve aşırı gerilmesinden kaçınılmalıdır. Egzersiz yaparken bir sağlık sorununuz varsa veya bir komplikasyon gelişirse pilatese devam etmeden önce doktorunuzdan tıbbi yardım almalısınız.

Hamile pilatesine ne zaman başlamalı? Hamileliğin ilk aylarında pilates yapılır mı?

Daha önce egzersiz yapmadıysa anne adayı 14. haftada pilatese başlayabilir. Hamilelikten önce egzersiz yaptıysa ve doktor onayı varsa süreçle beraber devam edebilir. 34 ve 37. haftalar arasında da temkinli ve güvenli şekilde ilerlemek gerekir. Hamilelikte pilates ile ilgili "Pilatesin bebeğe etkisi nedir?", "Hamile pilatesi konusunda eğitmen ararken neye dikkat etmeliyiz?", "Doğum gerçekleştikten ne kadar süre sonra pilatese başlayabiliriz?" sorularının yanıtını arıyorsanız tıklayın!

Referanslar:

Nicklya Harris-Ray. "What to Know About Pilates During Pregnancy". Şuradan alındı: https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-pilates-during-pregnancy (29.08.2022).