“Müzik ruhun gıdası” sözünü duymuş muydun? Aslında senin için bu söz “Uyku beyninin gıdası” olarak değiştirilmeli! Sen ne yaparsan yap, uykusuz bir beyin sana daima önce uyku der. Çünkü vücut ve beyin gelişimi uyku sırasında gerçekleşir. Özellikle de senin yaşlarında. Uyku nefesin kadar önemlidir. Nefes almadan yaşayamazsın, öyle değil mi? Uykusuz hayatta kalsan bile, uykusuzken sen, sen değilsindir. Hani şu ergenlik atarların var ya, güzel bir uyku çekersen nasıl da azalacak. Çünkü uyku, sana stresle başa çıkmanda yardımcı olacak. Ergenlik ve uyku, istesen de istemesen de ayrılmaz bir ikili. O istemediğin uyku var ya… Ergen birinin günde 8-10 saat arası uyuması gerekiyor. Sen hesapla... Okula gitmek için kaçta kalkıyorsun? 6.00? 7.00? O zaman akşam panpanla mesajlaşmayı kesip, annene atar yapıp ortamlara akmayacaksın ki, ertesi gün kankin sana “neyin kafasını yaşıyosun?” demesin! Aynen… Akşamları favlamak, mentionlamak, stalklamak ancak belli bir saate kadar. Öyle bunları okuyup yükselmek de yok, ona göre. Saat 23.00 dedin mi, yatmak için kasacaksın kendini.

Ha diyelim ki kasmadın. Sen bilirsin. Bütün gün derslerde uyuklarsın, kafanı koyacak yer ararsın! Üstelik o ergen sivilceleri var ya! Ne kadar az uyursan cildin sivilcelenmeye o kadar meyilli olur. Benden söylemesi. Sonra o aknelerle, sivilcelerle sen uğraşırsın, ortamlara akmak istemezsin. Bir de tabii kilo problemi var. Uykusuz insan yemek ister, atıştırmak ister, çikolata, gofret ister. Sonra gelsin kilolar, artsın sivilceler. Üstüne bir de sinir küpüne döndün mü ohhh ne ala! Bir de bakmışsın atarlarınla popi oluvermişsin. Anneye atar, sistaya atar, hocaya atar, broya atar. Çekilmez biri olup çıkıverirsin. Hele bir de çay, kahve ile aran iyiyse, değme keyfine. Uykusuzsun, üstüne de bol kafein… Patlamaya hazır bomba. Atarın bini bir para… Sonra “derste dinliyorum da anlamıyorum”lar başlasın. Notlar düşsün. TEOG ya da LYS ya da işte herhangi bir sınav kapıya dayansın, stresin artsın, uykusuzluk diz boyu olsun, sivilceler sarsın. Döndük mü başa?

Sen bilirsin, ister bana “sen de uykudur, sivilcedir, ergendir, duyar kastın” deyip geçersin, ister kulak verirsin. Bir öğrenci koçunun bu sözlerine inanmıyorsan, önce bir Google’la derim. Baktın bana inandın, birlikte yardırırız. Nasıl mı?

• Uyku önceliğin olsun.

• Uyku düzenini günlük olarak takip et. Kaçta yattın, kaçta kalktın? Gece uyandın mı? Kaç kez uyandın? Ne kadar süre uyanık kaldın? Seni ne uyandırıyor? Bu soruların cevaplarını buldukça uykunu düzene soktuğunu göreceksin. Daha düzenli bir uyku seni mutlu, sağlıklı ve akıllı hissettirecek.

• Gün içinde birkaç kez kestirmek de işe yarayabilir. Ama sakın uzun bir kestirme olmasın ve yatma zamanına yakın bir saatte yapma. Yoksa her şey başa döner.

• Odanı rahat uyuyacak hale getirmelisin. Yattığın zaman odan çok sıcak ya da çok soğuk olmamalı. Hafif serin bir oda uyumak için idealdir. Karanlık ve sessiz olmasına dikkat et. Ama sabah ışığının girişini engelleyecek kadar kalın perde ya da panjur kullanma.

• Yatmaya yakın vitamin, enerji içeceği, çay, kahve ya da asitli içecekler tüketme. Abur cubur yeme. Amaç uykuyu kaçırmak değil, getirmek.

• Alkol tüketecek yaştaysan uyumaya yakın alkol tüketme. Alkollüyken kesinlikle araba kullanma.

• Yatma ve kalkma saatlerini belirle ve ne olursa olsun hep aynı saatte yat, aynı saatte kalk. Hafta sonlarında bile. Böylece yatma saatin yaklaştığında bedenin zaten kendini uykuya hazırlayacaktır. İnan bana bu şekilde daha az yorgun, daha dinç ve enerjik hissedeceksin.

• Spor yapıyorsan yatma saatine yakın yapma. Ödevlerini son ana bırakma. Yatmaya yakın televizyon seyretme, tüm ekranlarla ilişkini yatma saatinden belli bir süre önce kes. Yoksa salgıladığın hormonlar seni uyutmaz.

• Cep telefonunu sessize al, mümkünse odanda tutma.

• Yatmadan önce bir duş alabilir ya da kitap okuyabilirsin.

Evet haklısın, belki de arkadaşların bunların hiçbirini yapmayacak. Haklısın, Okul için erken kalkman gerekiyor ve sen bir çocuk gibi en geç 23.00’de yatağa gitmek istemiyorsun. Haklısın, biz yetişkinler fark etmesek de sen de bizler kadar, belki de bizden daha çok endişelisin. Bunlar uykunu kaçırabilecek şeyler.

Sana şunu söyleyebilirim, “iyi uyuyan ergenler her yere, az uyuyan ergenler kısır döngüye girer.”

Referanslar:

1. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep
2. http://sleepcenter.ucla.edu/sleep-and-teens

Yazı: Elgiz Henden