Bu içerik, sağlıklı bir diyetin ne olduğunu ve neleri içermesi gerektiğini açıklamaktadır. Ayrıca kadınlar için uygun olan farklı diyetlere ve bunların arkasındaki bilimsel çalışmalara da yer verir.

Sağlıklı beslenme nedir?

Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri 2015–2020, insanların sebze ve bütün meyveler gibi kalorisi yoğun olmayan sağlıklı, besleyici yiyecekler yemelerini önerir. Sağlıklı beslenme kalıpları, aşağıdaki maddeleri içerir:

• Farklı renklerde çeşitli sebzeler

• Fasulye ve bezelye gibi baklagiller

• Meyveler (çoğunlukla bütün meyveler)

• Yağsız et ve kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, soya ürünleri ve fındık ve tohumlar gibi proteinli yiyecekler

• Tahıllar (en az yarısı tam tahıldır)

• Süt, yoğurt ve peynir gibi şekersiz süt ürünleri

• Zeytinyağı, zeytin, avokado ve yağlı balık gibi sağlıklı yağlar

Aynı yönergeler, insanların belirli yiyecekleri aşağıdaki gibi sınırlamasını veya bunlardan kaçınmasını da önerir:

• İlave şekerlerden alınan kalorileri toplam günlük kalorinin %10'u ile sınırlayın. İşlenmiş gıdalar, tatlı ikramlar ve şekerli içeceklerin tümü ilave şeker içerir.

• Doymuş yağları toplam günlük kalorinin %10'undan daha azıyla sınırlayın. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler arasında tereyağı, peynir bulunur.

• Trans yağlardan kaçının. Tatlılar, dondurulmuş pizzalar ve kahve kreması gibi işlenmiş yiyecekler trans yağ içerebilir.

• Sodyumu günde 2.300 miligramdan (mg) daha az olacak şekilde sınırlayın (yetişkinler için).

İşte kadın sağlığına en uygun diyetlerden bazıları:

Akdeniz diyeti

Bazı uzmanlara göre, Akdeniz diyeti kilo kaybı, kalp sağlığı ve diyabetin önlenmesi için faydalıdır. Araştırmalar ayrıca bu diyetin Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini gösterir. 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kadınlar aşırı kilolu veya obeziteye sahipse perimenopoz ve menopoz sonrası dönemde daha fazla sağlık sorunu yaşayabilir. Çalışma, Akdeniz diyetine bağlı kalan İspanyol kadınların daha az kilolu olduğunu ve diyetin menopoz sırasında yaşam kalitesini artırabileceğini öne sürüyor.

Akdeniz diyeti nasıl uygulanır?

• Akdeniz diyeti sebze ve meyveler, zeytinyağı, fındık ve baklagilleri vurgular.

• Yağlı balıklar, rafine edilmemiş tahıllar gibi diyetin önemli bir parçasıdır.

• Akdeniz diyetini uygularken insanların sınırlandırması gereken yiyecekler arasında et ve süt ürünleri bulunur. İnsanlar ayrıca işlenmiş gıdalardan kaçınmalı ve mümkün olduğunca doğal beslenmelidir.

• Bazı araştırmalara göre, şekeri, yağı ve tuzu kısıtlayan bir diyet yemek, adet öncesi sendromunun semptomlarına da yardımcı olabilir.

DASH diyeti

Yapılan bazı araştırmalara göre, DASH diyeti kan basıncını düşürebilir ve insanların kilo vermesine yardımcı olabilir. Menopozdan sonra kadınlarda yüksek tansiyon veya hipertansiyon oranları artabileceği için bu diyet kadınlar için oldukça sağlıklı olabilir. 2017'de yapılan bir çalışma, 70 yaş ve üzerindeki kadınların uzun süreli DASH diyetine uyduklarında bilişsel işlevlerini daha iyi sürdürdüklerini gösteriyor. 2017 Cochrane incelemesi, DASH diyetinin gebelik diyabeti olan kadınlarda sezaryen insidansını da azaltabileceğini öne sürüyor.

19-50 yaş arası kadınların günde ortalama 2.000-2.200 kaloriye ihtiyacı vardır. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, günlük 2.000 kalorilik bir diyete dayanan DASH diyeti, gıda gruplarının günlük ve haftalık porsiyonları için aşağıdaki hedeflere sahiptir:

• Günlük 6-8 porsiyon tahıl

• Bir dilim ekmek veya yarım bardak pişmiş pirinç

• Bir porsiyon pişmiş et, balık veya tavuk

• Bir porsiyon, sebze

• Bir porsiyon, orta boy bir meyve

• Günde 2-3 porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri

• Haftada 4-5 porsiyon fındık, tohum, fasulye ve bezelye

Zihin diyeti

Zihin diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerini birleştirir. Zihin diyetini benimsemek, kadınlara yaşlandıkça yardımcı olabilir çünkü bazı araştırmalar bu diyetin azalmış bilişsel gerileme ve daha düşük Alzheimer hastalığı riski ile ilişkili olduğunu öne sürüyor. Aynı faydalar erkekler için de geçerli olabilir. İranlı kadınlar üzerinde 2020 yılında yapılan bir araştırma, katılımcıların zihin diyetine bağlı kaldıklarında %50 daha az meme kanseri riskine sahip olduklarını gösteriyor.

Zihin diyeti, DASH ve Akdeniz diyetleri gibi doğal, bitki bazlı gıdaları vurgular. İnsanları meyve ve yeşil yapraklı sebze alımını artırmaya özellikle teşvik eder. Diyet ayrıca, insanların günde bir çorba kaşığı ile sınırlandırması gereken, özellikle tereyağı olmak üzere hayvansal ve yüksek doymuş yağlı gıdaları da sınırlar.

Zihin diyeti için diğer yönergeler şunları içerir:

• Her gün en az 3 porsiyon kepekli tahıl, bir salata ve bir sebze

• Fındık atıştırmak

• Sıklıkla fasulye

Esnek diyet

Esnek diyer, ara sıra et veya balık yenilen yarı vejetaryen bir diyettir. 2016 yılında yapılan bir çalışmaya göre, esnek diyetler kadınlar arasında erkeklerden daha popüler. İnceleme, diyetin aşağıdakiler için faydaları olduğunu göstermektedir:

• Vücut ağırlığı

• Tansiyon

• Diyabet riski

• Inflamatuar bağırsak koşulları

Esnek diyet uygulayan insanlar, yemeklerini bitkisel gıdalara dayandırır ancak bazen yumurta, et veya balık gibi hayvansal gıdaları da tüketir. Bitki bazlı bir diyet yapan biri, B12 vitamini gibi temel besinleri aldığından emin olmalıdır. Bu amaçla takviye almaları gerekebilir.

Referanslar:

Jillian Kubala, Louisa Richards. "What is the best diet for women?". Şuradan alındı: https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-diet-for-women (21.12.2022).