Kahve yerine matcha'yı tercih etmeyi düşünmüş olabilirsiniz, çünkü matcha son zamanlarda popüler hale gelen, toz haline getirilmiş yeşil çayın sıcak su ya da sütle karıştırılmasıyla yapılan bir içecektir. Kendine özgü bir lezzeti olan bu yüksek kaliteli çay, antioksidanlar ve amino asitler bakımından zengindir. Ayrıca kanser önleme ile bilişsel fonksiyonları iyileştirme gibi birçok sağlık yararıyla ilişkilidir.

Kahve de antioksidan açısından zengindir. Çalışmalar, kahve tüketiminin inflamasyonu, tip 2 diyabeti ve depresyonu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Her ikisinin de sağlık açısından faydaları vardır, peki hangisi daha sağlıklı? İşte matcha ve kahvenin faydaları, benzerlikleri ve farklılıkları hakkında bilmeniz gerekenler...

Kahvenin faydaları nelerdir?

Kahve, iyi bir antioksidan ve kafein kaynağıdır. Özellikle inflamasyonu azaltabilen ve kan şekeri ile lipid seviyelerini olumlu yönde değiştirebilen klorojenik asit adlı bir antioksidan açısından zengindir. Bu sayede inflamasyon ve kanserin önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olabilir.

Kafeinli veya kafeinsiz kahve tüketimi, tip 2 diyabet oranlarının düşüklüğüyle ilişkilidir. Bir çalışmada, tüketilen her ek kahve fincanı için diyabet riskinin %6 azaldığı bulunmuştur. Bu durum, kahvenin antioksidan içeriği, inflamasyonu azaltıcı özellikleri ve bağırsak mikrobiyomu üzerindeki olumlu etkileri ile bağlantılı olabilir. Diğer çalışmalar, kahve tüketiminin parkinson hastalığı riskinin düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Kahvenin beyin sağlığına da faydaları olabilir. Bir çalışma, kahve tüketmenin inme sonrası demans riskini düşürdüğünü bulmuştur. Yapılan başka bir araştırma ise, kahve tüketiminin daha düşük depresyon oranları ile bağlantılı olduğunu bulunmuştur. Kahvenin diğer faydalarını okumak için tıklayınız...

Matchanın faydaları nelerdir?

Matcha, kafein içeren ve antioksidan bakımından zengin başka bir içecektir. Polifenoller olarak bilinen antioksidan bileşikler açısından zengindir, özellikle kateşin adı verilen bir tür polifenol içerir. Kateşinler, serbest radikaller olarak bilinen zararlı bileşiklerin seviyelerini azaltarak birçok kronik hastalıkla bağlantılı oksidatif stresi azaltır.

Çalışmalar, matcha’da bulunan epigallokateşin gallat (EGCG) adlı bir kateşinin alımının artırılmasının kolorektal kanser, safra kesesi kanseri ve safra yolu kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Matcha tüketimi aynı zamanda bilişsel fonksiyonları teşvik edebilir. Bir çalışma, matcha çayının günlük tüketiminin yaşlı kadınlar arasında bilişsel fonksiyonu iyileştirdiğini bulmuştur. Ayrıca, matchanın kafein ve teanin (bir amino asit) içeriği, dopamin ve serotonin reseptörlerini artırarak anksiyeteyi azaltabilir ve hafızayı geliştirebilir.

Başka bir çalışma, matcha çayı tüketiminin yüksek kilolu katılımcılarda metabolik sağlık göstergelerini iyileştirdiğini bulmuştur. Özellikle bu katılımcılar, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolde ("iyi" kolesterol) artış, kan şekeri seviyelerinde düşüş ve anti-inflamatuar bir sitokin olan IL-10’da artış göstermiştir.

Bazı çalışmalar, matchanın depresyonu azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yapılan yakın tarihli bir çalışma, matchanın, beynin dopamin sisteminin belirli kısımlarını aktive ederek antidepresan etkisi olduğunu bulmuştur.

İlginizi çekebilir: Sabah aç karnına kahve içerseniz...

Kahve ve matcha arasındaki kafein karşılaştırması

Matchanın kafein içeriği, gram başına 18,9 - 44,4 miligram (mg) arasındadır. Kahvenin kafein içeriği ise gram başına 10 - 12 mg arasındadır. Her ne kadar matcha gram başına daha fazla kafein içerse de, genellikle 2 gram kullanılarak hazırlandığından, bir porsiyonun kafein içeriği yaklaşık 38 - 89 mg arasında olur. Öte yandan, bir fincan kahve genellikle 80 - 100 mg kafein sağlar. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), sağlıklı yetişkinlerin günlük kafein alımını 400 mg ile sınırlamalarını önermektedir.

Benzer kafein seviyelerine rağmen, matcha, kahve kadar uyarıcı bir etkiye sahip değildir. Araştırmacılar bunun, yeşil çayda bulunan bir amino asit olan teanin içeriği nedeniyle olduğuna inanmaktadır. Teanin, stresi azaltır ve kafeinin neden olduğu titreme hissini azaltabilir.

Kahve ve matchanın benzerlikleri ve farklılıkları nelerdir?

Matcha ve kahve, antioksidan içeriği ve kafein sayesinde birçok benzer fayda sunar, ancak aralarında bazı farklar da vardır. Örneğin; matcha kahveye göre biraz daha az asidiktir. Kahvenin pH değeri 4,85 - 5,13 arasında değişirken, matchanın pH değeri yaklaşık 5,58 - 5,94 arasındadır.

Antioksidan faydaları

Matcha ve kahve, polifenol adı verilen antioksidanlar açısından zengin kaynaklardır, ancak her ikisi de farklı türlerde polifenoller bakımından daha yüksektir. Matcha’daki ana polifenol türü kateşinlerdir, kahvede ise klorojenik asit bulunur. Bu antioksidanlar sayesinde her iki içecek de kanser, diyabet ve inflamasyonu önlemeye yardımcı olabilir. Zararlı serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresle mücadele ederler.

Kafein etkileri

Hem kahve hem de matcha, yorgunluğu azaltabilir ve atletik performansı artırabilir. Araştırmalar, kafeinin, vücut ağırlığının kilogramı başına 3 - 6 mg dozlarda tüketildiğinde egzersiz performansını artırabileceğini göstermektedir. Hem matcha hem de kahve üzerindeki çalışmalar, içeceklerin fiziksel aktivite sırasında yorgunluğu azalttığını bulmuştur.

Matcha, porsiyon başına kahveye göre daha düşük kafein içerir, bu nedenle önerilen günlük maksimum kafein miktarına ulaşmadan önce daha fazla bardak içebilirsiniz. Ayrıca, matchanın teanin ve düşük kafein içeriği, kahveden kaynaklanan rahatsız edici anksiyete veya titreme hissini önlemeye yardımcı olabilir.

Zihinsel sağlık etkileri

Kahve veya matcha içmenin ya da her ikisini birden tüketmenin, inme ve demans riskini azalttığı görülmüştür. Yapılan çalışmalar, bilişsel işlevlere fayda sağladığını göstermiştir, ancak biraz farklı şekillerde. Sadece kahveden gelen kafein tepki süresini iyileştirirken, matcha üretkenlik ve dikkat süresini iyileştirir. Bu muhtemelen teanin içeriğinin stres azaltıcı etkilerinden kaynaklanmaktadır. Kahve ve matcha içmenin depresyon oranlarının düşük olmasıyla bağlantılı olduğu görülse de, bu ilişki kahve için daha güçlüdür.

Kahve mi yoksa matcha mı? Peki hangisi daha iyi?

Matcha, hem teanin hem de kafein içerdiği için, sadece kahveden gelen kafeine göre üretkenliği daha fazla artırabilir. Ayrıca, matchadaki teanin, bazı kişilerin kahve tüketiminden kaynaklanan titreme veya anksiyete hissini önleyebilir.

Ancak, kahvenin depresyon semptomlarını azaltmada daha etkili olduğu gösterilmiştir ve daha yüksek kafein içeriği, yorgunlukla başa çıkmada matchadan daha etkili olabilir. Her iki içecek de asidik pH değerine ve kafein içeriğine sahip olduğundan asit reflü belirtilerini tetikleyebilir. Ancak, matcha biraz daha az asidik ve daha az kafein içerdiğinden, kahveden daha mide dostu olabilir.

Matcha ve kahve, ölçülü tüketildiğinde sağlık açısından yarar sağlayan içeceklerdir. Ancak, düşük kafein toleransınız veya asit reflünüz varsa, matcha size daha uygun olabilir.

Kaynak: Isabel Vasquez. "Is Coffee or Matcha Better For Health?". Şuradan alındı: https://www.health.com/coffee-vs-matcha-8697718. (02.09.2024).