Türk mutfağında pirinç, hemen her öğünde yer bulan vazgeçilmez bir lezzet. Ancak beyaz pirinç, yüksek glisemik indeksi nedeniyle kan şekerini hızla yükseltebiliyor. Özellikle diyabet riski taşıyan veya kan şekeri dengesi konusunda hassas olan kişiler için pirinç tüketimi dikkat gerektiriyor. Peki, pirinci kan şekeri dostu bir hale getirmek mümkün mü?

Yeni yayımlanan bir araştırma, beyaz pirinci pişirme ve saklama yöntemlerinin nişasta yapısını değiştirerek kan şekerini daha az yükseltecek hale getirebileceğini gösterdi. International Food Research Journal’da yayımlanan çalışma, pirincin pişirildikten sonra soğutulması ve hindistan cevizi yağı gibi bazı yağlarla işlenmesi gibi bazı işlemlerin, nişasta yapısını değiştirerek daha dirençli hale getirdiğini ortaya koydu. Bu yöntemlerin, pirincin sindirim sürecini yavaşlatarak kan şekerinde ani dalgalanmaları önleyebileceği belirtiliyor.

Peki, pirinci daha sağlıklı hale getirmek için hangi pişirme tekniklerini kullanmalıyız? İşte araştırmanın ortaya koyduğu en etkili iki yöntem:

1. Pirinci pişirdikten sonra soğutmak

Pişmiş pirinci soğutmak, nişasta yapısını değiştirerek kan şekerini daha dengeli hale getiren etkili bir yöntem. Araştırmalar, pişirilen beyaz pirincin soğutulduğunda içeriğindeki nişastanın bir kısmının dirençli nişastaya dönüştüğünü gösteriyor. Dirençli nişasta, sindirimi yavaşlatarak glikozun kana daha yavaş karışmasını sağlıyor ve böylece kan şekeri dalgalanmalarını önlüyor.

Yayımlanan çalışmaya göre, pişirilip soğutulan pirincin dirençli nişasta oranı 100 gram başına ortalama 4,17 gram artarken, hızla sindirilen nişasta miktarı 7,09 gram azalıyor. Bu durum, pirincin glisemik yükünü düşürerek daha dengeli bir kan şekeri tepkisi yaratmasına yardımcı oluyor.

Bu yöntemi uygulamak için pirinci klasik şekilde kavurup haşlayarak veya buharda pişirerek hazırlayın. Ardından en az 12 saat buzdolabında bekletin. Soğuduktan sonra ısıtarak tüketebilirsiniz. Yapılan araştırmalar, tekrar ısıtmanın dirençli nişastayı büyük ölçüde koruduğunu ve pirincin kan şekeri üzerinde daha dengeli bir etki yarattığını gösteriyor.

2. Pirince hindistan cevizi yağı eklemek

Pirince piştikten sonra Hindistan cevizi yağı eklemek, nişastanın sindirim sürecini yavaşlatan bir başka etkili yöntem.

International Food Research Journal’da yayımlanan araştırmaya göre, pişirme sırasında eklenen Hindistan cevizi yağı, pirinçteki amiloz adı verilen nişasta molekülleriyle birleşerek bir amiloz-lipit kompleksi oluşturuyor. Bu yapı, nişastanın sindirim enzimleri tarafından parçalanmasını zorlaştırarak glikozun kana daha yavaş salınmasını sağlıyor.

Araştırmacılar, üç farklı yöntem kullanarak pirince yağ eklemenin etkilerini inceledi:

• Pirinç, pişirilmeden önce Hindistan cevizi yağı ile kavruldu.
• Pirinç haşlanırken suya Hindistan cevizi yağı eklendi.
• Pişirildikten sonra pirinç Hindistan cevizi yağı ile kavrulup 12 saat soğutuldu.

Sonuçlara göre en etkili yöntem, üçüncü teknik oldu. Pirincin pişirildikten sonra Hindistan cevizi yağı ile kavrulup soğutulması, nişastanın kristalize olmasını sağlayarak daha fazla dirençli nişasta oluşmasına neden oldu. Böylece pirincin sindirimi daha da yavaşladı ve kan şekerinin hızla yükselme riski azaldı.

Hindistan cevizi yağı ayrıca bağırsak dostu bakteriler için bir prebiyotik etki yaratabiliyor. Araştırmada, Hindistan cevizi yağıyla pişirilen pirincin bağırsaklarda Lacticaseibacillus casei ve Lacticaseibacillus rhamnosus gibi faydalı bakterilerin çoğalmasını desteklediği gözlemlendi. Bu da sindirim sağlığını destekleyerek bağırsak florasını güçlendirebilecek bir avantaj sunuyor.

Bu yöntemi uygulamak için:

• Pirincinizi istediğiniz şekilde pişirin.
• Piştikten sonra bir miktar Hindistan cevizi yağı ekleyerek hafifçe kavurun.
• Ardından pirinci buzdolabında en az 12 saat soğutun ve sonrasında dilediğiniz gibi tüketin.

Bu basit yöntem, pirinci kan şekerine daha dost hale getirmenin yanı sıra bağırsak sağlığını da destekleyebilir.

İlginizi çekebilir: Pirinç pişirilmeden önce yıkanır mı?

Pirinci daha sağlıklı tüketmek mümkün

Araştırmalar, pirinci pişirme ve saklama yöntemlerinin nişasta yapısını değiştirebileceğini ve böylece kan şekerinin ani yükselmesini önleyebileceğini gösteriyor. Pirinci soğutmak, Hindistan cevizi yağı eklemek ve doğru şekilde pişirmek, sindirim sürecini yavaşlatarak daha dengeli bir glikoz salınımı sağlıyor.

Özellikle soğutulmuş ve tekrar ısıtılmış pirinç, dirençli nişasta bakımından daha zengin hale gelerek glisemik indeksi düşürüyor. Ayrıca, Hindistan cevizi yağı eklemek, pirincin sindirimini yavaşlatarak kan şekerinde ani yükselmeleri önlüyor ve bağırsak dostu bakterilerin çoğalmasını destekleyerek sindirim sağlığına katkıda bulunuyor.

Pirinci tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine pişirme yöntemlerini değiştirerek daha sağlıklı bir şekilde tüketebilirsiniz. Küçük değişikliklerle hem kan şekerinizi daha iyi dengelemek hem de bağırsak sağlığını desteklemek mümkün.

Kaynak: Ava Durgin. "Enjoy Rice Without The Blood Sugar Spikes With This Easy Way To Prepare It". Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/love-rice-but-not-blood-sugar-spikes-try-this-simple-cooking-hack. (13.02.2025).