Karbonhidrat tüketimini azaltmanın, özellikle günün ilk öğününde daha az karbonhidrat almanın önemli faydaları bulunuyor. Kilo yönetimi, daha fazla enerji, daha iyi kan şekeri kontrolü gibi pek çok faydası bulunan düşük karbonhidratlı diyet, dikkatli uygulandığında bedeni oldukça destekliyor.

Karbonhidratsız kahvaltı, karbonhidrat oranı son derece düşük veya neredeyse sıfır olan yiyeceklerden oluştuğu için, genellikle protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin gıdaları içerir. Ancak, düşük karbonhidratlı bir kahvaltı hazırlarken, sadece karbonhidrat miktarını azaltmak değil, aynı zamanda besleyici ve dengeli bir öğün oluşturmak da önemli.

Karbonhidrat tüketiminin azaltılması, özellikle sabahları yapıldığında, vücuda birçok olumlu etki sağlayabilir. Diyetisyenler, düşük karbonhidratlı kahvaltının, gün boyunca daha sabit bir enerji seviyesi sunarak, kan şekeri dalgalanmalarını önleyebileceğini ve bu sayede açlık hissini kontrol altında tutabileceğini belirtiyorlar. Ayrıca, düşük karbonhidratlı bir diyetin, metabolik sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair de giderek artan kanıtlar mevcut.

Düşük karbonhidratlı kahvaltı kilo vermeye yardımcı

Karbonhidratsız ya da düşük karbonhidratlı kahvaltıların kilo yönetimine yardımcı olabileceği biliniyor. Bazı araştırmalar, düşük karbonhidrat alımının özellikle karın bölgesindeki yağ kaybını hızlandırabileceğini ve bu şekilde kilo kaybı sürecini destekleyebileceğini de gösteriyor. Bununla birlikte, uzun vadeli kilo yönetimi ve sağlıklı bir yaşam tarzı için, düşük karbonhidratlı kahvaltının yanı sıra dengeli bir diyet ve düzenli fiziksel aktivitenin de önemli olduğu hatırlatılıyor.

Uzmanlar karbonhidratsız kahvaltı hazırlarken yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynaklarını; avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağları; ve düşük karbonhidratlı sebzelerin tercih edilebileceğinin altını çiziyor. Bu besinler, hem doyurucu hem de besleyici bir kahvaltı için ideal gıdalar olarak öneriliyor.

Kahvaltı için günün en önemli öğünü olduğu söylenir. Ancak uzmanlar, uzun süre boyunca bu inanışın doğru olup olmadığını araştırdılar ve belirli bir öğünü, diğerlerine kıyasla daha önemli görmenin yardımcı olup olmadığı konusunda fikir ayrılığına düştüler. Peki kahvaltıda ne yememiz gerekiyor?

Düşük karbonhidratlı kahvaltı fikirleri

İşte karbonhidrat miktarlarıyla birlikte bazı düşük karbonhidratlı kahvaltı yiyecekleri:

Yumurta: Bir adet haşlanmış yumurta başına 0.56 gram karbonhidrat içerir.

Lor Peyniri: Bir fincan (yaklaşık 225 gram) başına 7.6 gram,

Kuruyemişler: Türüne göre karbonhidrat miktarı değişir, ancak bademler yaklaşık 28 gram (yaklaşık 23 adet badem) başına 6.12 gram içerir.

Şekersiz badem sütü: Bir fincan (yaklaşık 240 ml) başına yaklaşık 3.4 gram,

Peynir: Türüne göre karbonhidrat miktarı değişir; çedar peyniri, yaklaşık 28 gram başına 1 gramdan az karbonhidrat içerir.

Tohumlar: Türüne göre karbonhidrat miktarı değişir; ayçiçeği tohumları 1/4 fincan (yaklaşık 30 gram) başına yaklaşık 6 gram karbonhidrat içerir.

Tofu: Bir bloğun 1/4'ü (yaklaşık 100 gram) başına 2.17 gram,

Sade tam yağlı yoğurt: 100 gram başına 4.75 gram karbonhidrat içerir.

Bu düşük karbonhidratlı kahvaltı seçenekleri, gününüze sağlıklı bir başlangıç yapmanız için hem besleyici hem de doyurucu alternatifler sunar. Karbonhidrat alımınızı kontrol altında tutarken, bu yiyeceklerle çeşitli ve lezzetli kahvaltılar hazırlayabilirsiniz.

Kaynak: Lauren Manaker. "10 Nutritious Low-Carb Recipe Ideas That Will Actually Fill You Up". Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/low-carb-breakfast. (10.02.2024).

Dünyadaki kahvaltı çeşitleri

Ülkelerin kahvaltıda neler yediğine bakmak ister misiniz?

25

Çin Kızarmış ve bükülmüş hamur ve sıcak soya sütü. Çin'in güneyinde standart bir kahvaltı.

Hindistan Luchi yani beyaz un ile yapılan kızarmış kabarık ekmek, acılı Hint baharatlı patates. Geleneksel Bengalce evlerinde tercih edilen kahvaltıdır.

Hindistan Choley baharatlı şık bir bezelye ve puris ise mayasız kızarmış ekmektir. Bu yiyecekler Hindistan'da kahvaltı olarak servis edilir. En popüler olan bu yiyecekler Pencap'da daha çok tercih edilir. Gerçekten lezzetli ve protein dolu bir kahvaltıdır. Baharat kullanımı aileden aileye değişmekle birlikte, yemeğin temel tadı aynı kalır.

Lesotho Dört yaşındaki Rethabile Shale Lesotho Marabeng, okulda servis edilen, vitaminlerle güçlendirilmiş mısır gevreği yiyor. WFP açlıkla mücadelede vakfı, aileleri çocuklarını okula göndermeye teşvik etmek için, 2014 yılında okullarda yaklaşık 250.000 çocuğa yemek sağladı.

Madagaskar Okuldaki öğrencilerin hem beslenme hem de okula devamını sağlayan bir program dahilinde Antananarivo Ampasandratsarahoby, fasulye tabanlı püre yiyor.

Meksika Kahvaltı tlacoyo, frijoles (fasulye) ile mavi Mısır tortillası. Meksika bayrağı renklerini hatırlatan bu yemek, baharatlı kırmızı sos ve Nopalitos (kaktüs) ile birlikte yenilmektedir.

Nepal Köri ve baharatlı chasa soslu nohut ile birlikte, Nepal'e özel süt çayı tercih edilmektedir.

Senegal IFAD projesi kapsamında Senegal, Kaolack Bölgesi'ndeki sabah kahvaltısı, kuskus, niebé (fasulye) ve et suyu.

Tayland Jok yani Tay tarzı pirinç lapası. Bu Tayland'lıların en popüler kahvaltısıdır. Evde pişirebilirsiniz çünkü yapılışı çok kolay. Ya da sokak tezgahlarında da satabilirsiniz. Genellikle sabahları veya gece geç saatlerde satmak mümkün.

Zambiya Geleneksel kabak, haşlanmış bezelye, haşlanmış yer fıstığı, ızgara manyok, kavrulmuş yer fıstığı ve haşlanmış tatlı patatesten oluşan bir kahvaltı.

Pankekli Amerikan kahvaltısı: Ev yapımı kalın pankekler Amerikan kahvaltılarının vazgeçilmezi. Domuz pastırması, çırpılmış yumurta ve filtre kahve de klasikler arasında. Ve yulaf ezmesi, müsli, mısır gevreği...

Bol proteinli Alman kahvaltısı: Peynir, sosis, sucuk, kaz ciğeri, patates, yumurta, esmer ekmek Alman kahvaltısının en sevilen lezzetleri arasında.

Çikolatalı pirinç lapalı Filipin kahvaltısı: Filipin kahvaltı sofrasında çikolatalı pirinç lapası, salamura balık, kızarmış sarmısaklı pilav ve sert kahve başrolde.

Kruvasanlı Fransız kahvaltısı: Baget ekmeği ve kruvasan, çeşit çeşit reçeller, tereyağı ve yanında da genellikle kahveyi tercih ediyor Fransızlar...

Miso çorbalı Japon kahvaltısı: Japonya'da kahvaltının vazgeçilmezleri yeşil çay, buharda pişmiş pirinç, balık ile soya filizi ve fermente edilmiş fasulye ezmesiyle hazırlanan miso çorbasıdır.

Süt çorbalı Kolombiya kahvaltısı: 'Changua' yani yumurtalı süt çorbası Kolombiya kahvaltısının ayrılmaz parçası. Süt, maydanoz, taze soğan, peynirle pişirilen çorbanın üstüne kaynarken sarısı dağılmayacak şekilde yumurta kırılıyor. Ekmek banılarak yeniliyor.

Tortillalı Meksika kahvaltısı: Tortillasız Meksika kahvaltısı düşünülemez. Dana parçacıkları, tortilla, nacho, peynir ve fasulye Meksika kahvaltılarını süsler. Yumurtanın salça eşliğinde tortilla üzerinde servis edilmesiyle hazırlanan 'huevos rancheros' ise favori.

Baharatlı Pakistan kahvaltısı: Tavada kızartılarak hazırlanan mayasız Hint ekmeği 'aloo paratha' ve çay bu ülkede en popüler kahvaltı tercihleri. Sebzeli körili et veya tavuk en sevilen kahvaltı yiyeceklerinden... Kimyon ve naneli ayran da bu klasik kahvaltıya eşlik ediyor.

Deniz ürünü bol Portekiz kahvaltısı: Balıkçılığın önemli bir geçim kaynağı olduğu Portekiz'de balık sıklıkla sofralara gelir. Ton balıklı-yumurtalı ekmek yani "paozinho com atum", taze meyve suları özellikle de portakal ve greyfurt ile yeniliyor. Koyu kahve sık sık tercih edilen kahvaltılıklar arasında.

Yüksek kalorili Rus kahvaltısı: Yüksek kalorili havyar, lakerda ve balık ürünleri Rus kahvaltı sofralarının başrolünde. Rus yumurtası ve lakerdalı esmer ekmek 'wolga-schnitte' dünyaca ünlü. Rusların kahvaltısında uzun süre pişirilmiş buğdaydan yapılan 'kasha' da oldukça popüler kahvaltılıklar arasında.

Pirinç lapalı Çin kahvaltısı: Çinliler kahvaltıya "İlk öğün" derler. Pirincin tatlı ya da tuzlu suda haşlanıp eriyinceye kadar kaynatılarak hazırlandığı 'congee' adı verilen lapa, Çin kahvaltısının vazgeçilmezi... Çinliler bu pirinç lapasını ördek, balık veya domuz eti katarak da yiyebiliyor.

Meşhur İngiliz kahvaltısı: Klasik kahvaltıda sosis, jambon, mantar, fasulye, yumurta, sucuğu andıran ama közlenmiş domates ve yulaftan hazırlanan 'black pudding' meşhur İngiliz çayı ile servis ediliyor.

Lavaş ve marmelatlı İran kahvaltısı: Lavaş ekmeği, reçel ve tereyağının bulunduğu İran kahvaltısında zaman zaman buğday, kimyon, yağ, şeker ve kıymayla hazırlanan klasik lezzet 'halim' yer alıyor.

Süzme yoğurtlu Lübnan kahvaltısı: Lübnan'da kahvaltı labnesiz olmaz. Bir de güne mutlaka süzme yoğurtla başlıyorlar. Yoğurdun üstüne biraz zeytinyağı gezdiriliyor, kuru nane serpiliyor, zeytin ve salatalıkla süslendikten sonra sıcak pide eşliğinde yeniliyor.

Balıklı İsveç kahvaltısı: Göl ve nehirleriyle ünlü İsveç'te kahvaltılar balıksız olmuyor. Somon ve alabalık, dereotu ve çeşitli baharatlarla tatlandırılıyor. İsveçliler üzümlü ekmek, yabanmersini reçeli ve bir gözleme çeşidi olan 'pannkakor' ile kahvaltılarını süslüyor.