Vücudunuz her zaman bir tür stres uyarılmışlığı hâlindedir. Şu anda bile, bu metni okurken vücudunuz belirli bir düzeyde stres yaşamaktadır. Belki rahatsınız, derin nefes alıyor ve bedeninizde huzurlu hissediyorsunuz. Belki de gerginsiniz ve bir an önce sona ulaşmaya çalışıyorsunuz. Eğer stres uyarılmışlığının farklı seviyelerini gösteren doğru bir haritanız olsaydı, o anki stres düzeyinizi daha kolay fark edebilir ve bunun şimdiki deneyiminizi nasıl şekillendirdiğini görebilirdiniz.

Stres araştırmacıları, farklı stres seviyeleriyle ilişkili beyin durumlarını belgelediler. Elissa Epel ve ekibinin yürüttüğü araştırma, bu beyin durumlarına dair pek çok bulguyu özetledi ve dört farklı uyarılmışlık düzeyini tanımladı. Diğer araştırmalar ise aşırı strese verilen farklı bir fizyolojik tepkiyi, yani 'donma tepkisini' ortaya koydu. Bu tepki, beynin periaqueductal gri adı verilen bölgesiyle ilişkilidir. Bu veriler, özellikle sinir sistemi düzensizlikleriyle çalışmayı desteklemek üzere geliştirilen yeni bir stres uyarılmışlığı modeline dahil edildi: Uyanıklık Asansörü.

Uyanıklık asansörü

Stres tepkilerinizi bir asansör gibi hayal edin: Yaşam koşullarına verdiğiniz tepkilerle birlikte farklı uyarılmışlık seviyelerinde yukarı ve aşağı hareket ediyor. Her 'kat', beden ve zihnin farklı bir uyarılmışlık durumunu temsil eder; zemin kattaki derin dinlenme hâlinden, en üst kattaki tam alarm hâline kadar.

Mavi durum: Derin dinlenme ve hücresel yenilenme

Zemin katta yer alan mavi durum, derin bir dinlenme hâlidir. Zihin ve beden derin gevşeme modundadır. Meditasyon ya da derin uyku gibi aktiviteler sırasında gerçekleşir. Bu durumda stres seviyesi en düşüktedir; parasempatik sinir sistemi ('dinlen ve sindir' modu) etkin hâle gelir ve hücresel sağlık artar. Rahatlama ve yenilenme ön plandadır.

Yeşil durum: Rahat ve odaklanmış

Asansörle yukarı çıktığınızda yeşil duruma ulaşırsınız. Bu, akış hâlinizdir: Odaklı, rahat ve bedensel olarak huzurlu olduğunuz bir durumdur. Stres seviyesi odaklanmanızı sağlayacak kadar yüksektir ama aynı zamanda rahat kalmanıza da izin verir. Kalp atışınız ve nefes alışverişiniz, yaptığınız işe aktif bir şekilde katılmanızı destekler. Bu durumda hem sempatik sinir sistemi (bedeni harekete geçirir) hem de parasempatik sistem (bedeni yatıştırır) dengede çalışır.

Sarı durum: Bilişsel aşırı yük bindiği koşu bandı

Bir kat daha yukarı çıktığınızda sarı duruma ulaşırsınız: bu, uyanıklık ve zihinsel çabanın arttığı bir durumdur. Orta düzeyde stres yaşanır. Zihinsel yükünüz artar, düşünceleriniz hızla akmaya başlar, genellikle kaygı, öz-eleştiri ya da utanç gibi duygular baskın hâle gelir. Görevleri tamamlamak için harcanan zihinsel çaba performansı düşürür, hayal kırıklığı yaratır. Kalp atışınız hızlanabilir, kaslarınız gerilebilir; bu, vücudun stres tepkisinin sürekli devrede olduğunun göstergesidir.

Kırmızı durum: Yoğun stres ve tam uyanıklık

Asansörün en üst katına çıktığınızda kırmızı durumdasınız: bu, yoğun stresin hâkim olduğu, 'savaş ya da kaç' tepkisinin devreye girdiği andır. Kalp atışlarınız hızlanır, kaslara ve organlara daha fazla kan pompalanır. Nefes alma hızınız artar, böylece daha fazla oksijen alınır. Vücut, kan şekeri seviyesini yükselterek size enerji desteği sağlar. Aynı zamanda sindirim sistemi gibi alanlardan kan çekilerek kaslara yönlendirilir. Duyularınız keskinleşir, tehditlere karşı hızlı ve etkili tepki verebilmeniz için bedeniniz hazır hâle gelir.

Mor durum: Acil durum düğmesi – donma ve hareketsizlik

Mor durumu, asansördeki acil durdurma düğmesi gibi düşünün. Aşırı tehlike algısı ortaya çıktığında bedeniniz 'dur' sinyali verir ve hareketsizleşir. Bu, donma ya da bayılma (tonik hareketsizlik) tepkileriyle kendini gösterir. Kalp atışlarınız yavaşlar, hareket edemez hâle gelebilirsiniz. Donma, aslında çevreyi dinleyip tepki hazırlığı yapmak için aktif bir savunma mekanizmasıdır. Tonik hareketsizlik ise tamamen pasif, hem bedensel hem de zihinsel felç hâlidir.

İlginizi çekebilir: Kendi yarattığınız stresten nasıl kurtulursunuz?

Stresin iki yüzü

Stres genellikle kötülenir ama her zaman zararlı değildir. Bilimsel araştırmalar, düşük ila orta düzeydeki stresin dayanıklılığı artırabildiğini gösteriyor. Eğer sinir sisteminiz dengeliyse ve stresli bir durumla karşılaşırsanız, kırmızı ve sarı durumlardan geçip yeniden yeşil ve maviye dönebilirsiniz. Bu tür stres, yoğun bile hissettirse, sorun değildir ve sağlığınız ve gelişiminiz için faydalı olabilir.

Uygun miktarda kırmızı ve sarı durumda bulunmak, vücudunuzu ve zihninizi gelecekteki streslere daha iyi dayanacak şekilde eğitir. Stresli durum geçtikten sonra yeşil ve maviye dönmeniz ise vücudunuzun iyileşmesini sağlar. Bu döngü, dayanıklılık kazanmanın temelidir. Ancak, sürekli kırmızı ve sarı durumlarda kalmak işin rengini değiştirir. Sürekli stres, bedeninize ve zihninize zarar verebilir, hastalık riskinizi artırır. Kronik olarak strese maruz kalan bireylerde, sadece stresli bir olayı beklemek bile stres tepkisini başlatabilir. Bu durumda, stresin kendisinden çok, onun beklentisi bile zarar verici olabilir.

Zamanla, kronik stres sinir sisteminin işleyişini değiştirebilir ve bu kısır döngüden kurtulmak zorlaşır. Bu acı verici döngüyü kırmanın yolu, 'uyanıklık asansörünüzü' yönetmeyi öğrenmektir. Kırmızı ve sarıdan mavi ve yeşile geçmeyi bilmek, iyileşme için gereklidir. Zorlu durumlarda üst katlara çıkmak doğaldır, fakat bedeninize yeniden dinlenme ve toparlanma fırsatı vermek zorunludur. Farklı durumlar arasında esnek bir şekilde geçiş yapabilmek, dayanıklı bir stres yanıtı ile yıpratıcı bir stres arasındaki farkı belirler.

Kendi uyanıklık asansörü haritanı oluştur

İşte kendi uyanıklık asansörü haritanızı oluşturmak için adım adım rehber:

1. Sessiz bir an bulun: Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman ayırın. Yalnız olduğunuz, rahatlayabileceğiniz ve kendinize odaklanabileceğiniz sessiz bir ortam seçin.

2. Durumları canlandırın: Mor durum hariç olmak üzere, her bir asansör durumuna sizi getiren geçmiş deneyimleri hatırlamaya çalışın. Mavi durumu canlandırmak için uykuya dalma ya da derin meditasyon anını; yeşil için odaklı, sakin ve açık hissettiğiniz bir anı; sarı ya da kırmızı içinse hafif ya da yoğun stres yaşadığınız bir anı hatırlayın. O anlarda ortaya çıkan duygulara ve bedensel hislere odaklanın.

3. Gözlemlerinizi not edin: Her durumda bedeninizin nasıl hissettiğine dikkat edin. Hangi bedensel duyumlar ortaya çıkıyor? Hangi duygularla eşleşiyor? Gözlemlerinizi bir günlüğe yazın. Bu notlar, her durumun bedeninizde nasıl hissettirdiğini hatırlamanıza yardımcı olacak şekilde size özel ve anlamlı olmalıdır.

4. Sakinliğe dönün: Bu durumları keşfetmek özellikle üst düzey stresli hâlleri canlandırdığınızda yoğun hisler uyandırabilir. Egzersiz sonrası tekrar sakinleşmekte zorlanırsanız, rehberli bir gevşeme çalışması yapın, hafif bir yürüyüşe çıkın, sizi rahatlatan bir arkadaşınızla konuşun ya da huzur veren bir müzik dinleyin.

5. Mor durumu dikkatle ele alın: Daha önce mor durumu yaşadıysanız (donma veya bayılma gibi), bu duruma dair hisleri not etmek faydalı olabilir; ancak yalnızca sizin için fazla rahatsız edici değilse. Egzersiz sırasında mor durum kendiliğinden ortaya çıkarsa ve sizi rahatsız ederse, çalışmayı durdurun ve sizi yeniden sakinleştirecek uygulamalara geçin. Mor durumu bilinçli şekilde tetiklemeye çalışmayın.

6. Haritanızı düzenli olarak kullanın: Haritanız hazır olduğunda, onu günlük bir kontrol aracı olarak kullanın. Kendinize sık sık “Şu anda haritanın neresindeyim?” sorusunu sorun. Notlarınıza bakarak o anki durumunuzu belirleyin. Bu farkındalık, sinir sisteminizin verdiği tepkileri daha iyi anlamanızı sağlar ve kendinizi düzenlemeye yardımcı olur.

Unutmayın, bu harita sabit bir belge değildir. Zamanla, kendinizi daha iyi tanıdıkça gelişecek canlı bir araçtır. Yeni farkındalıklar edindikçe haritanızı güncellemeyi unutmayın.

Kaynak: Linnea Passaler. "How to Break Free from a Chronic Stress Cycle". Şuradan alındı: https://goop.com/wellness/mindfulness/break-free-from-chronic-stress-cycle/. (14.03.2025).

Converter regex mismatch: #yatayciftli#haber#1081169#haber#haber/#