Yoga, meditasyon ve çeşitli farkındalık çalışmaları, hem vücut hem de zihin için onlarca faydayı beraberinde getiriyor. Özellikle stres koşullarına bağlı olarak tetiklenebilen migren ile, düzenli meditasyon yaparak baş etmek kolaylaşabilir. American Migraine Foundation (AMF), meditasyon pratiğinin migreni etkileyen sinir sistemi üzerinde olumlu etkileri olacağını söylüyor ve migren hastalarına düzenli meditasyon yapmayı öneriyor. Yapılan araştırmalar da AMF’nin tavsiyesini destekliyor.

Stres yönetimi kolaylaşıyor

Düzenli meditasyon, vücuttaki gerginlikleri fark etmeyi sağlayarak gevşemeyi de kolaylaştırır. Bu da stresin vücudumuz üzerindeki olumsuz etkilerini, gerginliği azaltmamıza yardımcı olur. Özellikle strese ve gerginliğe bağlı olarak tetiklenen migren atakları için meditasyonun sağladığı gevşeme iyi bir terapi olabilir.

Beyin gelişimi destekleniyor

Migren ağrısı çeken kişilerde beynin belirli bölgelerinde daha az gri madde hacmi bulunduğu biliniyor. Buna bağlı olarak duygu, algı, hafıza, problem çözme ve karar verme mekanizmaları da etkilenebiliyor. Yapılan araştırmalar, düzenli meditasyonu beynin belirli kısımlarındaki gri madde hacmini artırabildiğini ortaya koydu. Özellikle 2010 yılında yapılan bir araştırma, zen meditasyonu yapan kişilerin daha koyu gri maddeye sahip olduklarını ve ağrıya daha az duyarlı olduklarını tespit etti.

Nörotransmitter seviyeleri iyileşiyor

Beyindeki kimyasal dengesizlikler, sinir hücreleri arasındaki iletişimi sağlayan nörotransmitterlerin seviyesini etkileyerek uyku sorunlarından hormonal dengesizliklere pek çok soruna neden olabilir. Meditasyon, bazı önemli nörotransmitterler üzerinde de olumlu etki göstererek bu kimyasal dengenin sağlanmasına katkıda bulunuyor. Özellikle dopamin, melatonin ve serotonin seviyeleri, düzenli meditasyon sayesinde dengelenebiliyor.

Ağrı kesici görevi görüyor

Yakın zamanda yayınlanan küçük ama etkili bir araştırma, meditasyonun migren için ağrı kesici işlevinin de oldukça kayda değer olduğunu ortaya çıkardı. Epizodik migrenli (ayda 15 defadan az migren atağı yaşayan) 10 kişi üzerinde yapılan çalışmada, katılımcılar 8 hafta süren bir mindfulness temelli stres azaltma (MBSR) programını takip ettiler. Düzenli meditasyon yapan bu grup, 9 kişiden oluşan ve sıradan migren bakımına devam eden başka bir grupla karşılaştırıldı. MBSR çalışmalarını düzenli olarak yapan grupta çok daha az baş ağrısı görülmesinin yanı sıra, ağrıların sıklığı, uzunluğu ve yarattığı stres, kaygı gibi durumlarda ciddi oranda azalma tespit edildi.

Migren için nasıl meditasyon yapmalı?

Özellikle migrene yönelik önerilen özel bir meditasyon çeşidi yok. Eğer meditasyon deneyiminiz varsa, gevşemenize ve odaklanmanıza yardımcı olacak herhangi bir meditasyon tekniğini kullanabilirsiniz. Eğer daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, küçük adımlarla başlayabilirsiniz. Düzenli bir meditasyon grubuna katılmak ve bir rehber eşliğinde meditasyona başlamak iyi bir fikirdir. Ancak bunun yerine evde, kendi kendinize de meditasyon yapmaya başlayabilirsiniz. Alarmınızı 10 dakikaya kurun (ilerledikçe bu süreyi artırabilirsiniz), rahat bir pozisyonda oturun. Yerde oturuyorsanız belinizi ve kalçanızı bir yastıkla destekleyin veya ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyede oturun. Gözleriniz açık ya da kapalı olabilir. derin bir nefes aldıktan sonra omuzlarınızı, kollarınızı, karnınızı, bacaklarınızı; mümkün olan tüm kaslarınızı gevşetin. Sonra nefesinizin doğal akışına odaklanın. Her nefes alışınızı ve verişinizi yavaşça takip edin. Başka herhangi bir şey yapmanıza ya da özel bir nefes tekniği uygulamanıza gerek yok. Her gün 10 dakika ayırarak yapacağınız bu basit meditasyon, stres seviyenizi azaltarak migren ağrılarınızla da baş etmenizi kolaylaştıracak.

Meditasyon yapanlar hataları daha çabuk fark ediyor

İyi bir gün geçirmek için 9 sabah ritüeli

Sabah telaşına başlamadan önce kısa bir ritüel için zaman ayırmak uzun vadede tahmin edemeyeceğiniz faydalar sağlayabilir. Herhangi bir sıra ile yapılabilecek bu ritüeller, kendinizi sıfırlamanıza ve yeniden zinde olmanıza yardım edecek...

9

Yüz masajı yapın Yüz kaslarımızı gün boyunca farkında olmadan birçok şekilde kasıyoruz. Geceleri ise özellikle diş sıkma sorunu olan kişilerin çene kasları oldukça yoğun bir yükle karşı karşıya oluyor. Yüz masajı yapmanın faydaları artık birçok kişi tarafından biliniyor. Ağzınızı açıp kapamak, avuçlarınızla yanaklarınıza hafifçe basınç uygulamak bile yüzünüzde biriken gerginliği almak için iyi bir başlangıçtır. Yüzünüzdeki kan dolaşımının sağlanması için göz altlarınızla birlikte tüm yüzünüze hafif bir şekilde masaj yapın. Böylelikle güne kan dolaşımınızı sağlayarak başlayacaksınız. Yüz masajıyla ilgili daha fazla bilgi için bu sayfayı ziyaret edebilirsiniz.

Vücudunuzu esnetin Zihninizle birlikte vücudunuzun da uyanmasını sağlayacak basit esneme hareketleri hem eklemlerinizi hem de onları hareket ettiren kaslarınızı günün temposuna hazırlar. El ve ayaklarınızı daireler yaparak çevirin, omurganızı hareketlendirin ve yavaş yavaş enseyin. Yataktan kalkmadan yapacağınız basit esneme hareketleri bile hem kan dolaşımını artırmak hem de vücudunuzu esnetmek için oldukça önemlidir. Bu hareketler zamanla vücut dengenizin gelişmesine yardımcı olacak.

Hemen telefonunuza bakmayın Birçoğumuzun sabah uyanır uyanmaz ilk yaptığı şey telefona bakmak olabilir. Bu alışkanlığınıza biraz ara verin, birkaç dakika kendinizi dinleyin. Günlük hedeflerinizi belirleyin ve diğer rutinlerinizi gerçekleştirin. Tüm bu işlemlerden sonra telefonunuza bakınca kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Telefonunuza iş için bakmanız gerekiyorsa, bunu kişisel sabah hazırlıklarınıza dahil etmeyin. Telefonunuza bakmadan önce size iyi gelecek küçük şeyler için vakit ayırın, telefonu daha sonra elinize alın.

At kılı fırçası kullanın Bunu alışkanlık haline getirmek birkaç gün sürebilir ama vücudunuzu ayaklarınızdan kalbinize doğru yavaşça fırçalamak kan dolaşımını hızlandırır ve lenfatik drenajı teşvik eder. Kuru fırçalama yapmak sadece cildinizi daha pürüzsüz hale getirmekle kalmaz, zaman içinde selülitlerinizde de gözle görülür bir azalma sağlar. Kuru fırçalama sonrasında duşa girmek ve nemlendirici kullanmak pürüzsüz ve nemini kaybetmemiş bir cilt için önemlidir. Kuru fırçalama nasıl yapılır? Detaylar için tıklayın.

Yağ ile gargara yapın Dişinizi fırçalamadan ya da herhangi bir şey yemeden önce, güne yağlı gargara ile başlayın. Daha önce duymamış olabilirsiniz ancak oil pulling adıyla da bilinen bu Ayurvedik metot diş etlerinizde biriken bakterileri ortadan kaldırmaya destek olur. Geleneksel olarak susam yağı kullanılsa da rafine edilmemiş saf Hindistan cevizi yağı da tercih edilebilir. Gargara gibi düşünün, bir çorba kaşığı yağı ağzınızda çevirerek dolaştırın, dişlerinizin arasında, dilinizin üzerinde, diş etlerinizde... Sonrasında ağzınızı su ile çalkalayın. 20 dakika boyunca yapılması tavsiye edilse de bu zamanı ayırmak herkes için gerçekçi olmayabilir. Yine de sabah hazırlıklarınıza 2-3 dakikalık bir yağ çekme rutini eklemeniz denemeye değer!

Maske yapın Sabahları yüz maskesi yapmak telaşlı günlerde hayal gibi gelebilir. Ancak haftada 1 uygulayacağınız maske için sabah saatlerini seçmek canlı bir cilt ile güne başlamanızı sağlar. Geceden yapacağınız hazırlıklar size zaman kazandırabilir. Yüz maskesi yapmak için belirli bir gün seçerek o güne küçük bir renk katabilirsiniz. Sadece kullandığınız maskenin, alfa hidroksi asitler ya da yüksek dozda C vitamini gibi güneşte cildi hassas hale getirmeyecek maddeler içermediğine dikkat etmelisiniz. Soğuk havalarda ise nemlendirici bir maske cildinizi dış koşullara hazırlar.

Meditasyon yapın Güne meditasyonla başlamak ve basitçe içe dönüş yapmak, gün için kendinizi ayarlamaya yardım eder; hayatınızda daha fazla görmek istediğiniz ne olursa olsun - iyilik, sabır, sevgi, sağlık - ona odaklanmanızı sağlar. Sabah meditasyonu aynı zamanda önceki günden kalan mental yoğunluğunuzu hafifleterek taze bir zihinle başlamanıza yardımcı olur. Meditasyon için 10 dakika bile ayırmanız, düzenli yapmanız halinde büyük bir değişim başlatabilir.

Limonlu su için Yarım limon suyu eklenen bir bardak suyun pek çok faydası var. Uyandıktan hemen sonra içmek, metabolizmayı hızlı bir şekilde çalışmaya başlatmak, sindirime yardımcı olmak, terleme ve solunum yoluyla kaybedilen suyu telafi etmek için birebir. Zamanla, düzenli alınan C vitamini cilt ve gözlerin parlamasına da yarayacaktır. Mide rahatsızlığınız varsa dikkatli tüketmeyi ihmal etmeyin. Suyunuzun içine limon suyu sıkmak yerine bir sürahiye limon dilimleri ekleyerek akşamdan hazırlık da yapabilirsiniz. Limon suyunun faydaları saymakla bitmiyor...

Görsel günlük tutun Telefonunuzu elinize aldıktan sonra gördüğünüz anlamlı sözler ya da hoşunuza giden resimleri toplayarak bir araya getirebilir, beklenti ve hayallerinizi saklayabilirsiniz. Bunlar size kısa ve uzun vadede belirli amaçlara yönelmenizde destek olacak, görsel bir şölene dönüşecek, moral ve motivasyon kaynağı olabilir. Elbette tam tersi şekilde, dijital detoks için zaman ayırmak da sabah rutininizin bir parçası olabilir. Böylece bu iş için boş zaman peşinde koşmanıza gerek kalmaz.