Sinir sistemimiz, dünyayı ve deneyimlerimizi algılamamızı sağlarken aynı zamanda vücudumuzun temel işlevlerini de kontrol ediyor. Bu muazzam sistemin en önemli parçalarından biri de, vagus siniri. Tüm vücuda yayılan ve en büyük kranial sinirimiz olan vagus siniri, strese verdiğimiz tepkilerden doğruca etkilenerek, genel sağlığımız üzerinde önemli bir rol oynuyor.


Vagus siniri nedir?

Vagus siniri, kafatasının altından başlayıp tüm iç organlara değecek şekilde uzanarak gövdemizi saran en uzun sinirdir. Nefes alışverişi, kalp atımı, sindirim sistemi de dâhil olmak üzere bütün hayati işlevlerimiz üzerinde etkisi olan vagus siniri, doğru bir ‘vagal ton’da çalıştığında, fiziksel ve zihinsel sağlığımız çok daha güçlü olur.





Vagus siniri, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek ‘savaş ya da kaç’ tepkisi olarak bilinen aşırı stres durumundan kaçınabilmemizi de sağlar. Vagus sinirinin doğru çalışması, yani vagal tonun yüksek olması, iç organların da daha iyi çalışmasını sağlayarak bağışıklık sistemi de dâhil tüm sistemlerimizin daha sağlıklı çalışmasını mümkün hale getirir.


Nefes alıp vermek, vagus sinirinin etkilediği bedensel işlevlerimizden biri. Boston Üniversitesi Psikiyatri ve Nöroloji bölümünden Dr. Chris Streeter, yaptığı bir araştırmada düzenli olarak yoga yapmanın vagal tonun yükselmesini sağladığını ortaya çıkarmıştı. Gevşeme ve güçlenme hareketlerine eşlik eden nefes egzersizleri, doğru, düzenli ve yavaş bir şekilde nefes alıp vermeyi alışkanlık haline getirmek, gerçekten de sinir sistemini yatıştırarak genel psikolojik sağlığımızı iyileştirebiliyor. Özellikle yavaş nefes alıp daha da yavaş bir şekilde nefes vermenin vagus sinirini uyardığına dair pek çok kanıt mevcut.


Yavaş nefes iyileştirir

Sadece nefesinizin farkında olarak birkaç nefes aldığınızda bile zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmeniz mümkün. Binlerce yıllık çeşitli Uzakdoğu felsefeleri, sakince oturup nefesinizi dinlemenin ve farkında olarak nefes almanın faydalarını uzun uzun anlatır. Özellikle yoga, ruh-beden-zihin uyumu için doğru nefes almayı ve farkındalığı temel alır. Nörobilim araştırmaları da ‘mistik’ felsefelerin önerdiğini ispatlıyor. 2018 yılında Hollanda’daki Leiden Üniversitesi’nde yapılan ve Frontiers in Human Neuroscience dergisinde yayınlanan bir başka araştırma, yavaş nefes almanın ve nefes verirken daha da yavaşlayarak, üfler gibi nefes vermenin vagus sinirini uyararak bazı etkilerin ortaya çıkmasına neden olduğunu kanıtladı.


Aynı şekilde, International Journal of Psychophysiology dergisinde yayınlanan bir başka araştırma da, yalnızca iki dakika boyunca gerçekleştirilen yavaş solunumun stres tepkilerini azalttığını ve sinir sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olduğunu ortaya koydu.


Nefes alırken çok yavaşça ciğerleri doldurduktan sonra daha yavaş bir şekilde ve üfler gibi nefesi boşaltmak, araştırmanın önerdiği vagus sinirini uyaran nefes alma şekli. 4:8 nefesi olarak da bilinen nefes tekniğini uygulamak çok kolay. 4 saniye boyunca nefes alın, 8 saniyede aldığınız nefesi bir muma üfler gibi ya da balon şişirir gibi bırakın. Bunu birkaç kez arka arkaya tekrarladığımızda, solunumsal vagus siniri uyarımı (respiratory vagus nerve stimulation/rVNS) gerçekleşiyor ve ‘sakinim’ mesajını alan vagus siniri, daha verimli bir şekilde çalışmaya başlayarak stres ve gerginliği azaltıyor.


Kalp daha sağlıklı atmaya başlıyor

Kalp atım hızı değişkenliği (Heart Rate Variability/ HRV) olarak bilinen değer, savaş-kaç tepkilerimizin kontrol altına alınması ve strese verdiğimiz tepkilerin bedenimizi etkilemesi bakımından çok önemli. Vagus siniri ile ilgili yapılan araştırmalar, yavaş nefes tekniğinin HRV değerlerini de iyileştirdiğini ortaya koyuyor. Kalp atım hızının düzene girmesi ve iyi bir HRV değeri ile yaşamak, aynı zamanda hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendimizi daha iyi hissetmemiz ve daha sağlıklı olmamız demek. Gereksiz stres tepkileri azaltıldığında bağışıklık sistemi de güçlendiği için çeşitli hastalıklara karşı korunmak mümkün olabiliyor. Psikolojik sağlığımızın dengeli olması da yaşam kalitemizi arttırıyor elbette.


Nereden başlamalı?

Hemen şimdi, birkaç kez 4:8 nefesini deneyin. Önce derin bir nefes alıp verdikten sonra olduğunuz yerde mümkün olduğunca rahat durun ve yavaşça başlayın. Burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın. Bir iki saniye kadar nefesinizi tutun, sonra ağzınızdan nefesi yavaşça boşaltırken 8’e kadar sayın. Bunu birkaç defa tekrarlayın ve etkilerini gözlemleyin.


Yavaş nefes egzersizini sık sık yaptığınızda, vücudunuza bir araç kullanmayı öğretmiş gibi olursunuz. Stresli zamanlarda vücut neyin iyi geldiğini hatırlayacak ve sizi yavaş nefes almaya yönlendirecektir. O yüzden ne kadar çok egzersiz yapılırsa, o kadar iyi. Düzenli olarak yapıldıktan sonra bu yavaş nefes egzersizleri kısa sürede sinir sistemi üzerinde etki etmeye başlayacaktır.



YORUMLAR

Yorum kurallarını okumak için tıklayınız!

Sizlere daha iyi bir hizmet sunabilmek için sitemizde çerezlerden faydalanıyoruz. Sitemizi kullanmaya devam ederek çerezleri kullanmamıza izin vermiş oluyorsunuz.

Detaylı bilgi almak için 'Çerez Politikasını' ve 'Gizlilik Politikasını' inceleyebilirsiniz.