Ağrı, vücudu zarar görmekten koruyan karmaşık bir mekanizmadır. Ancak ağrı, özellikle kronik hale geldiğinde yaşam kalitesini düşüren, bazı durumlarda insanları ilaçlara adeta bağımlı kılan bir durum haline gelir.

Ağrılardan kurtulmanın birçok yolu vardır. Ağrı kesici ilaçlar, sıcak-soğuk su torbaları, masaj, akupunktur ve egzersiz gibi birçok yöntemin yanı sıra bilişsel davranışçı terapi, gevşeme teknikleri ve meditasyon gibi psikolojik terapiler de ağrıyla baş etme yolları arasında kabul edilir. Ancak bazı durumlarda bu yöntemlerin tek başına kullanılması yeterli gelmeyebilir. Ağrı kesici özelliği olan doğal alternatiflere bu içeriğimizden göz atabilirsiniz.

İnsanlar yaşlandıkça ağrı oluşumu artar ve kadınların ağrı yaşama olasılığı erkeklerden daha fazladır. Peki, olumsuz düşünceler ağrıya sebep olabilir mi? Uzmanlar bunu doğruluyor ve ağrıdan kurtulmanın psikolojik yollarını öne sürüyor.

Ağrınızı anlayarak yönetin: Ağrı nasıl oluşur?

Ağrı, çok farklı şekillerde hissedilebilir. Sıcaklık hissi, keskin bir sızı, batma, karıncalanma ve uyuşma gibi birçok his ağrı olarak deneyimlenir ve bunlar “hafif” ila “aşırı” arasında değişebilir. Ağrılar vücudun bir bölümünde veya daha yaygın olarak hissedilebilir.

2 ana ağrı türü vardır:

• Akut ağrılar; bir yaralanmaya veya tıbbi duruma gösterilen normal bir tepki olarak ortaya çıkar. Aniden başlar ve genellikle kısa sürerler.

• Kronik ağrılar; iyileşme için beklenen süreyi aşar ve devam ederler. Genellikle 3 aydan uzun sürerler.

Vücut, tehlikeyi algılayan 2 ana sinir tipine bağlı ağrı reseptörlerine sahiptir. Bir sinir tipi, mesajları hızlı bir şekilde ileterek keskin, ani bir ağrıya neden olur. Diğeri mesajları yavaşça iletir ve donuk, zonklayan bir ağrıya neden olur.

Vücudun bazı bölgeleri diğerlerinden daha fazla ağrı reseptörüne sahiptir. Örneğin, derinin çok sayıda reseptörü vardır, bu nedenle deride yaşanan ağrının tam yerini ve türünü söylemek kolaydır. Bağırsakta ise çok daha az reseptör vardır, bu nedenle mide ağrısının kesin yerini belirlemek daha zordur.

Derideki ağrı reseptörleri tehlikeli bir şeye (örneğin sıcak veya keskin bir şeye) dokunulduğunda aktive edilirse, bu sinirler omuriliğe ve ardından beynin talamus adı verilen kısmına uyarılar gönderir. Bazen omurilik, kasılmaları için kaslara anında bir sinyal gönderir. Bu, etkilenen vücut kısmını tehlike veya zarar kaynağından uzaklaştırır. Bu, daha fazla hasarın oluşmasını önleyen bir refleks reaksiyonudur ve acı henüz hissedilmeden önce olur.

Ağrı tepkisi duygusal geçmişinizle bağlantılı!

Uyarı mesajı talamusa ulaştığında, sinirlerin gönderdiği bilgileri önceki deneyimlerinizi, inançlarınızı, beklentilerinizi, kültürünüzü ve sosyal normlarınızı dikkate alarak sıralar. Bu, insanların acıya neden çok farklı tepkiler verdiğini açıklıyor.

Talamus daha sonra bilgiyi beynin fiziksel tepki, düşünce ve duygu ile bağlantılı diğer bölümlerine gönderir. Bu, “Acıdı! Neydi o?” dediğimiz, acı hissini hissedebileceğiniz andır. Talamus ayrıca ruh haline ve uyarılmaya da katkıda bulunur, bu da ağrıyı yorumlamanızın neden kısmen ruh halinize bağlı olduğunu açıklamaya yardımcı olur.

İlaçsız ağrı tedavisi

Ağrınızı yönetmenize yardımcı olacak birçok ilaç dışı tedavi mevcuttur. Şunu hatırlatmak gerekir ki, tek bir yöntem yerine birkaç terapi yönteminin kombinasyonunu kullanmak daha etkili olabilir.

Bazı ilaç dışı seçenekler şunlardır;

Ağrı için sıcak veya soğuk uygulama

Uzmanlar, ağrı durumlarında sıcak uygulamanın veya tam tersi, soğuk uygulamanın durumu daha da kötüye götürebileceğini söyler. Bu sebeple, öncelikle ağrının sebebinden emin olmak gerektiğini öncelikle vurgulamak gerek. Kas ve eklem ağrılarında öncelikle ağrının sebebini bulmak yanlış uygulama yapmanızın önüne geçer.Yaralanma sonrasında şişmeyi azaltmak için düşme, çarpma, burkulma tarzı bir yaralanmanın hemen sonrasında soğuk uygulama yapmak bilinen bir yöntemdir. Sıcak su torbası (kullanım talimatına uygun şekilde uygulama yapmaya dikkat edin) veya ısıtılmış havlu, kas ve eklemlerde ortaya çıkan sorunlar için kullanılabilir.

Yürüme, esneme, kuvvetlendirme veya aerobik egzersizler gibi fiziksel terapiler ağrıyı azaltmaya, hareketli kalmanıza ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Özellikle kronik ağrılar yaşayan biriyseniz, sporu aşırı yapmaktan kaçınmalı ve egzersiz yoğunluğunuzu ve sıklığınızı çok yavaş şekilde artırmanız gerekebilir.

Ağrıya yönelik masaj

Ağrıyı geçirmek için kullanılan fizik tedavi yöntemlerinden biri de masajdır. Masaj, yumuşak doku yaralanmaları için daha uygundur ve eğer ağrı eklemlerde ise masajdan kaçınılmalıdır. Masajın ağrıyı yönetmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak uzun süreli bir terapi olarak önerilmez. Yetkin kişiler tarafından uygulanmadığında ağrı artabilir veya yeni ağrı sebepleri ortaya çıkabilir. Hatalı bir masaj yerine bir uzmandan yardım almak daha doğru olabilir.

Gevşeme ve stres yönetimi teknikleri

Dünyada yaygın kullanılan psikoterapi yöntemlerinden biri olan Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kronik ağrıyı kendi kendine yönetmeyi öğrenmek için kullanabileceğiniz stratejilerden biridir. BDT uygulayan bir psikoterapist, nasıl düşündüğünüzü ve dolayısıyla ağrı hakkında nasıl hissettiğinizi ve davrandığınızı değiştirmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) nedir? Detaylar için tıklayın...

Akupunktur

Geleneksel Çin tıbbının yöntemlerinden biri olan Akupunktur, cilt üzerindeki belirli noktalara ince iğneler yerleştirilmesi ile vücuttaki dengeyi yeniden sağlamayı ve doğal ağrı giderici bileşikler (endorfinler) salgılayarak iyileşmeyi teşvik etmeyi amaçlar. Bazı insanlar akupunkturun ağrılarının şiddetini azalttığını ve günlük işlerini sürdürmelerini sağladığını bulmuşlardır. Bununla birlikte, akupunkturun ağrıyı yönetmedeki etkinliğine ilişkin çalışmalar kesin değildir.

TENS (Transkutanöz elektriksel sinir stimülasyonu) tedavisi

Kronik ağrıların tedavisi için TENS kullanımının olumlu sonuç verdiğini bilimsel olarak destekleyen yeterli kanıt yoktur. Farklı tedavi yöntemlerine yanıt vermeyen kronik ağrılı kişiler için TENS kullanımı da düşünülebilecek bir yöntemdir. TENS cihazı ile düşük voltajlı elektrik akımları, elektrotlar aracılığıyla deriden geçerek vücutta ağrı giderici bir tepki başlatmaya yardım eder. Bu tedavi, tıp merkezleri veya hastanelerde alınan fizik tedavi uygulamaları kapsamında, ihtiyaca göre kullanılır.

Ağrı kesici ilaçlar

Ağrı kesici ilaçlar çeşitli şekillerde etki gösterir. Bazı ilaçlar, vücuttaki yangı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan etken maddeler içerir. Bunu iltihaplanmaya ve şişmeye neden olan, böylece sinir uçlarını hassas hale getirerek ağrıya neden olan bazı kimyasalları durdurarak yaparlar. Farklı türde bazı ilaçlar ise beyindeki ağrı mesajlarını değiştirirler. Bu ise söz konusu ilaçların bağımlılık yapmasına sebep olabilir. İnflamasyonu yani iltihaplanma ve şişmeyi arttıran veya azaltan besinler konusunda da bilgilenmek isteyebilirsiniz. Enflamasyon arttıran ve enflamasyon azaltan gıdalar içeriği için tıklayın...

Kolayca geçmeyen ağrılar için ne yapabiliriz?

Bazen ağrı devam eder ve kolayca giderilemez. Acı çekerken endişeli, üzgün veya korkmuş hissetmeniz doğaldır. Kalıcı ağrıyla nasıl başa çıkılacağına dair bazı öneriler:

• Ağrınızın geçmeyebileceğini ve alevlenmelerin olabileceğini kabul edin. Bu zamanlarda kendinizle konuşun.

• Umudunuzu kaybetmeyin ancak odağınızı ağrıyı tamamen durdurmak yerine günlük işlevinizi geliştirmeye çevirin.

• Ağrı hakkında gereksiz yere endişelenmemek için durumunuz hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenin.

• Ailenizin ve arkadaşlarınızın desteğini alın. Hangi desteğe ihtiyacınız olduğunu bilmelerini sağlayın; iletişimde kalmanın yollarını bulun.

• Doktorunuz veya eczacınızla konuşmadan ağrı kesici ilaçlarınızı artırmayın. Ağrı kesicilerin dozunu artırmak vücudunuzun ağrıyla başa çıkma tepkileri üzerinde ters yönde etkiye sebep olabilir.

• Fiziksel zindeliğinizi geliştirin, sağlıklı yiyecekler yiyin ve ihtiyacınız olan tüm besin öğelerini aldığınızdan emin olun.

• Acının, hayatını istediğiniz gibi yaşamanıza tamamen engel olmasına izin vermeyin. Eskiden zevk aldığınız aktiviteleri yavaş yavaş yeniden deneyin. Ağrı alevlenmeleri meydana gelirse bazı aktiviteleri azaltmanız gerekebilir, ancak daha önce yaptığınız gibi tekrar yavaşça artırmayı deneyin. Kendinizden vazgeçmeyin.

• Eğlenceli ve ödüllendirici aktiviteler bulmaya odaklanın ancak bunların daha sonra ağrınızı daha da kötüleştirmeyecek seçimler olmasına dikkat edin.

• Psikolog gibi bir sağlık uzmanından yeni başa çıkma stratejileri ve becerileri hakkında tavsiyeler alın.

Olumsuz düşünceler kronik ağrıları kötüleştiriyor!

Ağrısı olan insanlar, ağrıyla mücadele edip ağrıyı anlayan nitelikli ve şefkatli bir rehber bulamadıklarında, şu tip düşüncelerin gelişmesi normal hale gelir;

• "Ağrının bitip bitmeyeceği konusunda her zaman endişeleniyorum."

• "Aklıma başka acı verici olaylar geliyor."

• "Ağrıyı aklımdan çıkaramıyorum."

• "Ne kadar acıttığını düşünmeye devam ediyorum."

• "Ciddi bir şey olup olmayacağını merak ediyorum."

Bununla birlikte, kendi kendine olumsuz içerikle konuşmak motivasyonunuzu azaltabilir ve daha büyük çaresizlik duygularına yol açabilir. Bununla birlikte, umut vardır; acının duygusal ve psikolojik olarak ne şekilde ortaya çıktığını fark edip kabul etmeye başladıkça, olumsuz düşüncelerin zincirlerinden kurtulmaya başlayabilirsiniz.

Ağrıyla İlgili Olumsuz Düşüncelerden Kurtulmanın 3 Yolu

1. Bilişsel Ayrıştırma

Kabul ve Taahhüt Terapisi (ACT)’nde kullanılan “bilişsel ayrıştırma” yöntemini basitçe hayata geçirmeyi deneyebilirsiniz. "Bilişsel ayrıştırma nedir ve nasıl uygulanır?" diye sorduğunuzda verilecek cevap; çektiğiniz acıyı yargılamadan, bilinçli şekilde kabul ederek bir sonraki aşamaya geçebileceğiniz yönündedir. Buna göre ağrıyla baş etmek, ağrının kendisinden farklı bir şeydir. Başka bir deyişle yaşanan zorluk ağrının kendisi değil, ağrıyla başa çıkmakla ilgili yürüttüğünüz psikososyal mücadeledir. Böylece, ağrıyla ilgili düşünceleriniz ile ağrının kendisini birbirinden ayrıştırabilir, ağrıyla ilgili olumsuz düşüncelerin hayatınızı kontrol etmesini engelleyebilirsiniz.

Ağrıyla ilgili olumsuz düşüncelerin ortaya çıktığını fark ettiğinizde basitçe "______ diye düşünüyorum" demeyi deneyebilirsiniz. Örneğin;

"Bugün fizik tedaviye gidemeyeceğimi düşünüyorum."

"Omurgamın hasar görmüş ve zayıf olduğunu düşünüyorum."

Düşüncenizin önüne "Bunu düşünüyorum" ifadesini koymak, sahip olduğunuz düşünceler ile bunların size dikte ettikleri eylemler arasında bir boşluk yaratmanıza yardımcı olur.

2. Kendi kendine olumlu konuşma

Düşünce sağanağının altında ıslanmadan önce onları yavaşlatmanın bir yolu vardır. “Olumlu kendi kendine konuşma” yöntemi, kendiniz hakkında inşa edilmiş olan içsel anlatıyı değiştirmenize yardımcı olabilir.

Yukarıda bahsedilen Kabul ve Kararlılık Terapisi’nin (ACT) yanı sıra, dünyada en yaygın kullanılan terapi türlerinden biri olan Bilişsel Davranışçı Terapi de bu konuda size yardımcı olabilir. Kabul ve Kararlılık Terapisi acıyı kabul etmeye odaklanırken, bilişsel davranışçı terapi (BDT), duygularımızın ve davranışlarımızın inançlarımız, düşüncelerimiz, fikirlerimiz ve tutumlarımız tarafından şekillendirildiği fikrinden hareket eder. Bu doğrultuda BDT, ağrı karşısında rahatlama sağlamaya yönelik olarak zihinsel alışkanlıkları yeniden çerçevelemeyi amaçlar.

Olumlu kendi kendine konuşma tarzını geliştirmek için birkaç farklı yaklaşım denemeniz gerekebilir. İşte size başlangıç için üç örnek;

"Acımı değiştirmek için bilgi ediniyorum."

"Hala biraz ağrım olabilir, ancak ne kadar ilerlediğimle gurur duyuyorum."

"Acı geçmemiş olsa da kendim hakkında çok şey öğrendim ve direncimi yeniden inşa ediyorum."

3. Aklını kullanarak hareket etmek

Ağrılardan kurtulmak için yapılan fiziksel egzersizler karşısında zihin bazı olumsuz düşünceler üretebilir. Zihninizi bilinçli şekilde kullanarak, ağrıdan kurtulmak için yaptığınız fiziksel aktiviteyi deyim yerindeyse sabote etmesinin önüne geçebilirsiniz.

Bu teknik, Fibromiyalji, kronik bel ağrısı, osteoartrit ve romatoid artrit gibi ağrıları olan ve özellikle de fizik tedavi sürecindeki kişiler için faydalıdır. Fizik tedaviyle fiziksel gücünüzü yeniden inşa ederken, bazen zihniniz biraz endişelenecek, sizi olası zararlardan korumak isteyecek ve bazen de olumsuz senaryolar üretecektir. Bu durumda ilk olarak, aktivite ile ortaya çıkan olumsuz bir düşünceyi fark edin. Ardından, olumsuz düşünceyi adlandırın. Son olarak aktiviteyi yine de yapın. Bu, zihin-beden bağlantısını ele almanın basit bir yoludur. Bu, kendinize olan güveninizi artırmanın yanı sıra ağrıyla ilgili korku ve kaygıyı da azaltmaya, böylece ağrının üstesinden gelmenize yardımcı olur.

Referanslar:

"3 Ways to Overcome Negative Thoughts Associated With Pain". Joe Tatta. (2020) Şuradan alındı: https://www.psychologytoday.com/us/blog/psychologically-informed-approaches-pain-management/202001/3-ways-overcome-negative-thoughts

"Pain and pain management for adults". Şuradan alındı: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pain-and-pain-management-adults