Rahatlatan yin yoga pozları

Yin yoga, hızlı tempolu bir yaşam veya yoğun egzersiz programı için ideal bir tamamlayıcıdır. Gerilimi azaltmak, nefes farkındalığını artırmak ve genel olarak bedensel ve zihinsel farkındalığı artırmak için nazik ve rahatlatıcı pozlarda uzun süre kalmayı önererek, yumuşak bir yoga akışı sunar.

Diğer yoga türlerinin aksine, yin yogada agresif duruşlar ve terleten akışlar yerine, uzun süre kaldığınız pozlar tercih edilir. Doğası gereği meditatiftir ve yavaşlamayı, bedeni dinlemeyi öğrenmek için harika bir yoldur.

Araştırmalar, yin yoga uygulamalarının stres, kaygı ve depresyonu azalttığını ve dikkati geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. 2018 yılında 100’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 5 haftalık bir yin yoga programının kendi başına farkındalık ve psikoterapi ile birleştirilmiş etkileri araştırıldı. Herhangi bir yoga türünü uygulamayan kontrol grubu ile kıyaslandığında, deneklerin kardiyovasküler hastalık gibi bulaşıcı olmayan hastalıklara yakalanma riskinin önemli ölçüde azalmış olduğu görüldü. Ayrıca yin yoganın kaygı, depresyon ve uykusuzluk seviyelerini de azalttığı ortaya çıktı.

Duygularınızı dengelemek, fiziksel ve zihinsel esnekliğinizi artırmak, bağ dokularını güçlendirmek, kan dolaşımını iyileştirmek gibi birçok faydası daha bulunan yin yogayı basit birkaç poz ile uygulamanız mümkün.

1. Dizler açık çocuk pozu (Balasana)

Bu poz omurganızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı esnetirken, aynı zamanda dikkatinizin içe dönmesine de yardımcı olur.

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde ‘dört ayak’ pozuna gelin.

• Ayak başparmaklarınızı birbirine değdirin ve dizlerinizi yana doğru biraz açın.

• Kalçalarınzı topuklarınıza doğru indirin ve kollarınızla uzanın, gövdenizi zemin boyunca uzatın.

• Derin bir nefes alın, her nefes verişinizde kendinizi pozun içine daha da bırakın.

• Bu pozda 5 dakika kadar kalın.

2. Güvercin pozu (Eka Pada Rajakapotasana)

Kalça esnekliğini ve hareketliliğini artıran bu poz, beldeki gerginliği hafifletir, sindirim sistemini de rahatlatarak gevşeme sağlar.

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde ‘dört ayak’ pozuna gelin.

• Sol dizinizi sol el bileğinize kadar getirin ve kaval kemiğinizi matın üzerine getirin. Sol ayağınız, sağ elinize yaklaşacak.

• Sol kalçanızı yukarıda tutun ve sağ ayağınızın parmak uçlarına gelin. Kalçalarınız rahat bir konumda yerleşene kadar öne arkaya hareket ederek sizin için ideal pozu bulun.

• Sol kalçanızı indirin.

• Sağ bacağınızı, ayak parmaklarınız dümdüz arkaya bakacak şekilde yerleştirin.

• Elleriniz omuzlarınızla hizalı bir şekilde matın üzerinde olsun, dirseklerinizi dümdüz değil, hafif kırık halde tutun.

• Omurganızı uzatın ve 5 derin nefes alın.

• Gövdenizi ve alnınızı yere indirirken ellerinizi yavaşça ileri doğru yürütün.

• Bu pozda 5 dakika kadar kalın, diğer bacağınızı öne alarak diğer tarafta da 5 dakika kalın.

3. Elden ayağa uzanan poz (Supta Padangusthasana)

Omurgayı destekleyen bu poz bacak arkalarındaki gerginliği hafifletmek için de idealdir. Bu pozu uygularken bir kayışa/kemere ihtiyacınız olabilir.

• Sırt üstü yatıp bacaklarınızı uzatın.

• Dizinizi göğsünüze çekmek için sol bacağınızı bükün.

• Sağ ayağınızın topuğundan dışarı doğru bastırın ve ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekin.

• Kayışı her iki ucundan tutarak sol ayağınızın altına yerleştirin.

• Ayağınızın tabanı tavana bakacak şekilde sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın.

• Dizinizde hafif bir bükülme sağlayın.

• Bu pozda 3 dakika kadar kalın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Destekli Balık Duruşu (Matsyasana)

Bu nazik arkaya bükülme pozu, sırt ve kalça kaslarındaki/eklemlerindeki esnekliği artırır. Balık duruşu, iletişimle ilgili olan boğaz çakrasını uyarır. Aynı zamanda sevgi, duygular ve şefkatle ilgili kalp açıcı bir asana olarak da bilinir.

• Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun.

• Dirseklerinizi göğüs hizanızda mata yerleştirip kendinizi destekleyin ve omurganızın tabanından başlayarak sırtınızı geriye doğru bükün. Omurganıza bir destek oluşturmak için, tam kürek kemiklerinizin altına gelecek şekilde minderler ve bloklar kullanabilirsiniz.

• Hafifçe geriye doğru yaslanın.

• Başınızın geriye doğru eğilmesine izin verin veya boynunuzu nötr bir pozisyonda destekleyin.

• Bu pozisyonda 5 dakikaya kadar kalın.

Sırtüstü Spinal Bükme (Supta Matsyendrasana)

Bu poz, göğsünüzde, omurganızda ve kalça kaslarınızda esnekliği artırır.

• Dizlerinizin arasına veya uyluklarınızın altına bir yastık veya blok yerleştirebilirsiniz.

• Dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere, kalçalarınıza yakın olacak şekilde yerleştirin.

• Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın.

• Nefes verirken dizlerinizi sol tarafa indirin.

• Herhangi bir yöne bakmak için boynunuzu çevirin.

• Bu pozda 3 dakika kadar kalın.

• Diğer tarafta tekrarlayın.

Bacaklar Yukarı Pozu (Viparita Karani)

Enerji seviyelerini artırır, dolaşımı hızlandırır ve rahatlamayı destekler.

• Kalçalarınızın altına bir yastık veya battaniye koyabilirsiniz.

• Sağ tarafınız bir duvara yakın olacak şekilde oturun.

• Sırt üstü yatmak için dönerken bacaklarınızı duvara doğru kaldırın.

• Kalçalarınızı duvara yakın veya yukarıya doğru konumlandırın.

• Kollarınızı başınızın üzerine veya vücudunuzun yanına koyun veya ellerinizi göğsünüze, karnınıza veya uyluklarınıza koyun.

• Bu pozda 15 dakika kadar kalın.

Kaynak: Emily Cronkleton. "Yin Yoga Poses to Reset Your Body and Mind". Şuradan alındı: www.healthline.com/health/fitness/yin-yoga-poses