Modern yaşam tarzı, gün içinde doğal ışığa maruz kalmamızı giderek azaltıyor. Kapalı ofislerde uzun saatler geçirmek, ekranlardan gelen yapay ışıklara maruz kalmak ve sabahları dışarı çıkmamak, biyolojik ritmimizi bozabiliyor.

Ancak Stanford Üniversitesi’nde sinirbilimci olarak çalışan Andrew Huberman, sabahları doğal gün ışığı almanın, beyin fonksiyonlarımız ve genel sağlığımız için vazgeçilmez bir gereklilik olduğunu söylüyor.

Huberman’a göre sabah saatlerinde gözlerimizi gün ışığına maruz bırakmak, biyolojik saatimizi (sirkadiyen ritmimizi) düzenlerken, kortizol seviyelerini dengeler, uyku kalitesini artırır ve ruh halimizi doğrudan etkiler. Bilimsel çalışmalar da bu görüşü destekliyor. Yapılan araştırmalar, sabahları gün ışığı almanın depresyon riskini azalttığını, odaklanmayı artırdığını ve hatta bağışıklık sistemini güçlendirdiğini gösteriyor.

Peki, sabah güneş ışığına çıkmak gerçekten beyin sağlığımızı nasıl etkiliyor? Huberman’ın ve diğer sinirbilimcilerin bu konudaki çalışmalarına göz atalım:

1. Gün ışığı ve sirkadiyen ritim

Vücudumuzun iç saatini (sirkadiyen ritim) düzenleyen en önemli faktörlerden biri ışıktır. Sabahları güneş ışığı almak, beynimizdeki suprachiasmatic nucleus (SCN) adı verilen merkezin aktive olmasını sağlar. Bu merkez, hormon seviyelerini, vücut ısısını ve uyku düzenini kontrol eden başlıca düzenleyicidir.

Huberman’a göre, gün ışığına maruz kalmanın sirkadiyen ritme etkileri şunlar:

Melatonin üretimini geciktirir: Sabah saatlerinde gün ışığı almak, gece uyku hormonu olarak bilinen melatonin seviyelerini daha kontrollü hale getirir, böylece akşamları daha iyi bir uykuya geçiş sağlanır.

Kortizol salınımını düzenler: Kortizol, stres hormonu olarak bilinse de, sabah saatlerinde doğal olarak yüksek olması gereken bir hormondur. Gün ışığı almak, kortizol seviyelerini sağlıklı bir şekilde yükselterek enerji ve odaklanmayı artırır.

Dopamin ve serotonin seviyelerini artırır: Gün ışığına maruz kalmak, ruh halimizi iyileştiren serotonin ve motivasyonla ilişkili dopamin hormonlarının üretimini destekler.

Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, sabahları en az 10-30 dakika gün ışığı almak, sirkadiyen ritmin senkronize olmasını sağlayarak uyku düzenini ve bilişsel performansı olumlu yönde etkiliyor.

2. Gün ışığı, ruh hali ve depresyon üzerindeki etkileri

Mevsimsel depresyon (SAD), özellikle kış aylarında daha az gün ışığına maruz kalan bireylerde sıkça görülen bir durumdur. Güneş ışığı eksikliği, serotonin seviyelerinin düşmesine ve buna bağlı olarak ruh halinin kötüleşmesine neden olabilir.

Andrew Huberman’a göre sabahları gün ışığı almak, doğal bir antidepresan etkisi yaratabilir. Çünkü:

• Gün ışığı, serotonin üretimini teşvik eder ve ruh halini stabilize eder.
• Sabah güneş ışığına çıkmak, anksiyete seviyelerini azaltmaya yardımcı olur.
• Depresyon tedavisinde kullanılan ışık terapileri, doğal gün ışığının yerini tutabilecek yöntemlerden biri.

2020 yılında Journal of Affective Disorders’da yayımlanan bir çalışmada, güneş ışığına daha fazla maruz kalan bireylerin depresyon riskinin %20 daha düşük olduğu ortaya kondu. Araştırmacılar, özellikle sabah saatlerinde dışarı çıkmanın, mevsimsel depresyonu önlemede kritik bir rol oynadığını belirtiyor.

3. Gün ışığı ve beyin fonksiyonları: Odaklanma ve hafızaya etkileri

Huberman’ın vurguladığı bir diğer önemli nokta, sabahları gün ışığına maruz kalmanın bilişsel performansı artırdığı yönünde. Özellikle sabah saatlerinde doğal ışık almak, dopamin seviyelerini artırarak motivasyonu ve öğrenme kapasitesini destekliyor.

Journal of Sleep Research’te yayımlanan bir araştırmada, sabahları 20 dakika gün ışığına maruz kalan katılımcıların, gün boyunca daha iyi hafıza, konsantrasyon ve problem çözme yetenekleri gösterdiği saptandı. Araştırmacılar, doğal ışığın beyin hücreleri arasındaki iletişimi güçlendirdiğini ve bu nedenle hafıza üzerinde doğrudan etkili olduğunu belirtiyor.

Huberman, özellikle erken saatlerde ekran ışığı yerine doğal ışık almanın, beyin için çok daha sağlıklı olduğunu belirtiyor. Sabahları bilgisayar veya telefon ekranına bakmak yerine birkaç dakika dışarı çıkmak, gözlerimiz aracılığıyla beynimize doğru sinyalleri göndermemize yardımcı olur.

Gün ışığı alışkanlığı nasıl oluşturulabilir?

Bilim insanları ve Huberman gibi nörobilimciler, sabahları gün ışığına çıkmanın beyin sağlığı için vazgeçilmez bir alışkanlık olması gerektiğini söylüyor. İşte bu bilimsel bulgulara dayanarak uygulanabilecek basit öneriler:

• Güne uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde dışarı çıkın.
• En az 10-30 dakika gün ışığı alın (mümkünse doğrudan gökyüzüne bakarak).
• Pencere camının ardından değil, doğrudan açık havada gün ışığına maruz kalmaya çalışın.
• Telefon ve bilgisayar ekranına bakmadan önce doğal ışık alın.
• Güneş ışığının az olduğu günlerde ışık terapisi lambaları kullanmayı düşünebilirsiniz.

Huberman’a göre, sabah güneş ışığını almak, günümüzün en kolay ve en etkili beyin sağlığı rutinlerinden biri olabilir. Gün ışığına maruz kalmak, uyku düzeninden ruh haline, odaklanmadan bağışıklık sistemine kadar pek çok biyolojik süreci etkileyerek genel sağlık üzerinde kalıcı faydalar sağlayabilir.

Kaynak: "Using Light for Health". Şuradan alındı: https://www.hubermanlab.com/newsletter/using-light-for-health. (24.01.2025).