Her öğünü hazırlamadan önce üç parmağınızı kaldırın ve kendinize şöyle deyin: “Bir protein, bir iyi karbonhidrat ve az miktarda doymuş yağa ihtiyacım var.”

O nedenle, tipik öğününüz bir parça tavuk ya da balık, taze sebze ve meyveler ile ufak bir parça zeytinyağı ya da badem türü birkaç yemiş gibi tekli doymamış yağ kaynağını içermelidir.

Öte yandan harcanan enerji kadar beslenmek de önemlidir. Eğer oturarak çalışan bir kadınsanız; günde yaklaşık 60 gram proteine, 60-80 gram kadar karbonhidrata ve bir çay kaşığı kadar zeytinyağına ihtiyacınız var demektir.

Dr. Nicholas Perricone, ‘Kırışıklık Kürü’ kitabında; gerekli besin maddelerini üç öğüne bölerek karşılamanın daha kolay olabileceğini söylüyor.

Peki neler yiyerek günlük besin maddeleri ihtiyacını karşılayabiliriz.

İşte kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği önerileri...

Kahvaltı:

• Yumurta beyazı ve taze sebze omleti (seçtiğiniz sebzeleri karıştırın ve zeytinyağında pişirin). Yanında portakal ve kavun dilimleri. Bitki çayı.

• Taze elma ve kimyon ile ya da karışık çilek gibi küçük taneli meyveler ile birlikte yavaş pişmiş yulaf ezmesi. Bitki çayı.

• Az yağlı yoğurt ile dilimlenmiş taze meyve.

Öğle yemeği:

• Dilimlenmiş domates, ince dilimlenmiş soğan ve siyah zeytin ile birlikte taze ızgara ton balığı. Salatayı zeytinyağı, sirke ve bir parça taze sarımsak ile soslayın.

• Taze mercimek ve sebze çorbası.

• Taze ıspanak salatası, ince dilimlenmiş tavuk ya da hindinin beyaz eti. Kırmızı biber, taze mantar ve taze soğan dilimleri ekleyin. Salatanın üstüne ayıklanmış ayçiçeği serpin. Hardalla karıştırın.

• Portakal ya da taze şeftali dilimleri ile birlikte servis edilmiş marul üstünde az yağlı süzme peyniri.

Akşam yemeği:

• Taze sarımsak ve taze çekilmiş biber ile çeşnilendirilmiş ızgara ton balığı. Buharda pişmiş, zeytinyağı ile karıştırılmış taze sebzeler. Ardından taze böğürtlen ve ahududu.

• Fırında pişmiş hindi eti. Sarımsak ve zeytinyağında sote edilmiş kara lahana. Tatlı olarak fırında pişmiş, ceviz ile doldurulmuş, tarçın serpilmiş elma.

• Hafif ateşte kaynamış domates ile haşlanmış kuru fasulye. Taze sarımsak ile birlikte zeytinyağında sote edilmiş yeşillik ve dilimlenmiş soğan. Meyve olarak taze dilimlenmiş şeftali.

Çerezler:

• Yarım fincan taze, tuzsuz kabuklu yemiş.

• Bir elma, portakal ya da armut.

• Parmak şeklinde kesilerek; sirke, soya sosu ve zeytinyağı ile karıştırılmış taze sebzeler.

• Şişte sarımsak ile yarım düzine kadar ızgara karides.

Yarın: İyi ve kötü karbonhidratlar nelerdir, hangi antioksidanları tüketmek gerekir?

Hazırlayan: Fatma Belgin

Missing converter: #haber#1014376#Yüzünüz bu akşam mükemmel olabilir! (1.bölüm)#