Dukan diyetinin ikinci evresi olan sebzelerde başı, hacminin 30 katı su tutabilen patlıcan çekiyor. İkinci olarak tam anlamıyla bitkisel bir ecza dolabı olan brokoli ve enginar geliyor. Ünlü doktora göre dünyanın en güzel besinlerinden biri olan yoğurt da listede üst sırada olmalı.

Dukan diyetinin yaratıcısı Pierre Dukan Türkiye’de... Onunla hem sağlıklı beslenmeyle ilgili detayları konuştuk hem de dört evreden oluşan diyetinin ikinci evresinde yenilecekler arasına eklenen sebzeleri...

Bu ikinci evrede sebzeler; diyet yapan kişinin cinsiyeti, yaşı ve kaybedeceği kiloya bağlı olarak oluşturulacak değişim sıklıklarıyla diyete dahil oluyor. Genellikle 1 gün saf protein, 1 gün protein+sebze alınıyor. Miktar, saat ya da karışım kısıtlaması yok. Bu büfede her şey sizin ama burada olmayan diğer her şeyi de ideal kilonuza ulaşana kadar unutmanız gerekiyor. Bu evrede kısıtlamanın olmamasından doğan düzenli kilo kaybı, bu metodun motoru ve aç kalmadan ya da sinir bozukluğu yaşamadan zayıflamayı sağlıyor. Bu besinler yaşam boyu sizinle olacak bir sistemin iskeletini oluşturuyor. Peki en yararlı sebzeler hangileri? Protein merkezli Dukan diyetinde ete ya da balığa uyum sağlayan sebzeler neler? Ya Dr. Dukan’ın en sevdiği sebze? İşte tarifler eşliğinde Dukan diyetini destekleyen sebzelerden birkaçı...

En sevdiğiniz sebze ne?

Sebzeyi genel anlamda çok severim. Öğlenleri genelde sebze yerim ama patlıcanın yeri ayrıdır. Hatta bir tarif vereyim, çocuklara her yaz yaptığım bir yemek var... Bir dilim patlıcan, üzerine kıyma, üzerine soğan, şu büyük tatlı olanlardan, yine et, üstüne domates ve en üste de kaşar peyniri...

Başka?

Domatessiz bir hayat düşünemiyorum. Hem de her mutfakta var. Global bir besin. Son zamanlarda şu ufaklar var ya cherry domates, ona bayılıyorum. Yoğurt hastasıyım, özellikle de keçi yoğurdu... Hem tadı güzel geliyor, hem de daha yararlı. Yunan yoğurdu olarak bilinen sizde de olan katı yoğurt var ya, dünyanın en güzel besinlerinden biridir. Bildiğim kadarıyla Kafkaslar’da ortaya çıkan bir yoğurt, belki de sizden gitmiştir yukarı bilmiyorum.

Diyet bir bütün olarak algılanmalıdır...

Aynen öyle... Tüm evrelerin kendine ait bir görevi vardır ve diğerlerinden ayrıştırılması mümkün değildir. Bu yüzden ya tam olarak uygulanması ya da hiç başlanmaması gerekiyor. Dukan diyeti daha başlamadan iki noktada diğer diyetlerden net bir şekilde ayrılıyor. Birincisi, bu metot tamamen doğal bir diyet öneriyor, Dukan’a göre doğal diyetlerin içerisinde en verimli olanı... İkincisi, bu diyette önerilen ürünlerin miktarında hiçbir kısıtlama olmadığı için sıkıntı ya da hayal kırıklığı yaşanmıyor.

Enginar

Sadece çiçeğinin etli kısımlarını tükettiğimiz bu sebze, zayıflama diyetleri için çok uygun. Eğer 100 gramında 40 kalori olmasaydı en iyi diyet yiyeceklerinden biri olabilirdi ama yoğun, kremamsı yapısı ve çok doyurucu olması bu küçük kusurunu kolaylıkla örter.

• 200 gramlık bir enginar 80 kaloridir.
• Potasyum ve fosfor zenginliği sayesinde hafif bir idrar söktürücü etkisi olan enginar aynı zamanda safrakesesini uyararak safra sıvısının bağırsağa daha hızlı boşalmasını sağlar ve karaciğeri temizler.
• Enginar özellikle vücudu su tutan kadınlarda ve karaciğer yorgunluğu yaşayan obezlerde kilo vermeye yardımcı olur.
• Demir, magnezyum ve enerji vermekte yorgunluğu alan vitaminler (C, B1, B12) içermektedir. Protein açısından en zengin taze sebzelerden biridir.

Karides dolgulu enginar

Malzemeler

• 2 limonun suyu
• 2 avuç ayıklanmış karides
• 4 çanak enginar
• 2 çorba kaşığı dolusu yağsız yoğurt
• 2 çay kaşığı hardal
• 2 çorba kaşığı balzamik sirke
• Aromatik otlar
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı

Karidesleri limon suyu, tuz ve karabiberle marine edin. Enginarlardan iki tanesini karideslerle birlikte kıyın. Yağsız yoğurt, hardal, balzamik sirke ve aromatik otlarla hazırladığınız sosla karıştırın. Kalan iki enginarı bu karışımla doldurup servis yapın.

Brokoli

Zayıflama diyetleri için kusursuz bir sebzedir. Hayatımıza yakın geçmişte giren brokoli, Asya ve İtalyan mutfaklarının desteğiyle kendine sağlam bir yer edinmiştir.

• Düşük kalorilidir: 100 gramı 25 kaloridir.
• Dünyanın çeşitli ülkelerinde yapılan araştırmalarda, kanserin önlenmesinde etkin bir rol oynadığı görülmektedir.
• Domatesle birlikte, insan sağlığı üzerinde en koruyucu etkisi olan sebzedir.
• C vitamini, potasyum, folik asit, A vitamini, magnezyum ve demir yönünden çok zengindir. Tam anlamıyla bitkisel bir ecza dolabıdır.

Somonlu brokoli

Malzemeler

• 150 gram somon füme
• 8 çorba kaşığı yağsız beyaz peynir
• Bir limonun suyu
• Tuz, karabiber
• Yarım haşlanmış brokoli
• 2 dilim beyaz peynir

Hazırlanışı

Somonu beyaz peynir ve yarım limon suyuyla robottan geçirip homojen bir karışım haline getirin. Tuz ve karabiber ekleyip kuplara paylaştırın. Brokolili karışımı hazırlarken buzdolabında bekletin. Brokoli, taze beyaz peynir, yağsız beyaz peynir ve yarım limon suyunu karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Bu karışımı somonlu karışımın üzerine ekleyin. 1 saat buzdolabında bekletin.

Balkabağı

Çok özel bir sebzedir. Sihirli çorbasını da unutmayalım...

• Düşük kalorilidir, 100 gramında 26 kalori ve 5 gram şeker bulunur.
• A vitamini açısından çok zengindir (200 gram balkabağı, günlük A vitamini ihtiyacının tamamını karşılar).
• Bağırsaktaki kalorileri ele geçirip devre dışı bırakır.
• Buharda pişmiş bir dilim balkabağı, tarçın ve vanilyayla tatlandırıldığında tatlı krizlerinin giderilmesine yardımcı olabilir.

Balkabağı pastası

Malzemeler

• 400 gram ayıklanmış balkabağı
• 3 yumurta
• 10 damla tereyağı aroması
• 20 damla kestane aroması
• 10 cl yağsız süt
• 50 gram tam buğday unu
• 50 gram yulaf kepeği
• 1 paket kabartma tozu
• 150 gram kalın dilimlenmiş tavuk jambonu
• 100 gram % 5 yağlı emmental peyniri
• Biraz maydanoz
• Biraz muskat
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı

Balkabağının kabuğunu soyun ve küp küp doğrayın. Yapışmaz tavada 4 çorba kaşığı suyla pişirin. Arada sırada karıştırın ve gerektiğinde su ekleyin. Balkabaklarının pişip pişmediğini bıçakla kontrol edin. Eğer bıçak batıyorsa ocağı kapatın. Püre haline getirip kenara ayırın. Fırını 210 dereceye ısıtın. Yumurtaları geniş bir kâsede kar haline getirin, aromaları karıştırın. Balkabağı püresini, sütü, unu, yulaf kepeğini ve kabartma tozunu ekleyin. Tavuk jambonunu kibrit çöpü büyüklüğünde parçalara bölün. Tavuk jambonunu ve emmental peyniri karıştırın. Maydanozu, muskatı, tuz ve karabiberi ekleyin. Karışımı bir kek ya da sufle kalıbına boşaltın, fırına sürüp 50 dakika pişirin. Bıçak batırarak pişip pişmediğini kontrol edin.

Patlıcan

Patlıcanın dokusu yağ çekmeye çok müsaittir ve bu özelliği dikkate alınmadan pişirildiğinde, çevresindeki bütün yağlı maddeleri bünyesine alır. Bu yüzden dışarıda patlıcan tüketmekten kaçının.

• Düşük kalorilidir, 100 gramında 22 kalori, 4.5 gram şeker ve 91.2 gram su bulunur.
• Patlıcan, kabak ve balkabağı en fazla pektin içeren sebzelerdir. Pektin, hacminin 30 katına kadar su tutabilir ve pektin açısından zengin sebzeler midede yer kaplayarak iştah kesme özelliğine sahiptir.
• Patlıcan, birlikte piştiği yiyeceklerin (etler, balıklar...) tadını ve aromasını alır.

Patlıcan dolması

Malzemeler

• 4 patlıcan
• 250 gram kıyma
• 250 gram yağsız jambon
• 2 diş sarmısak
• 150 gram mantar
• 1 soğan
• 2 yemek kaşığı domates püresi
• Bira mayası
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı

Patlıcanların içini boşaltın. Kıyma, yağsız jambon, dövülmüş sarmısak, doğranmış mantar ve soğanla harç hazırlayın. Domates püresini ekleyin. Tuz ve karabiber koyduktan sonra harcı patlıcanlara bölüştürün. Üzerine bira mayası serpiştirdikten sonra fırına sürüp 30 dakika pişirin.

Taze fasulye

Taze fasulye zayıflama diyetlerinin sembol besinlerinden biridir. Öyle ki Dior ince ve narin yapılı kadınlar için hazırladığı bir koleksiyonuna “Taze Fasulye” ismini vermiştir. Taze fasulye gerçek bir besin bombasıdır.

• Düşük kalorilidir; 100 gram çiğ fasulye 30 kaloriyken, 100 gram pişmiş taze fasulye 23 kaloridir.
• Son derece yağsızdır; 100 gramı 0.2 gram yağ ve 4 gram şeker içerir.
• A vitamini oranı çok zengindir, 200 gram taze fasulye günlük ihtiyacın yarısını karşılar.
• B1 vitamini ve hamile kadınlar için çok önemli olan folik asit açısından da çok zengindir.

Ispanak

Ispanak fanteziye açık bir sebze değildir, çocuklar nadir olarak bir tabak daha ister. Sevilme oranı, hazırlama şekline göre farklılık gösterir.

• Çok düşük kalorilidir (100 gramı 18 kaloridir).
• Zengin bir folik asit kaynağı olduğu için hamilelere ve kalp damar hastalarına özellikle tavsiye edilir.
• Yüksek demir içeriğiyle ünlüdür (Temel Reis’in kaslı kolları mesela).
• A vitamini yönünden zengindir.

Röportajın 2. Bölümünü okumak için tıklayınız...

Röportajın 3. Bölümünü okumak için tıklayınız...

Röportaj: Nazenin Tokuşoğlu