Sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biri dengeli beslenmedir. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini yeterli ve dengeli şekilde almak, enerji seviyesini korumanın yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı direnci artırır.

Dengeli bir beslenme listesi hazırlarken karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin doğru oranlarda bulunmasına özen göstermek gerekir. Ayrıca her öğünde farklı besin gruplarına yer vermek, su tüketimini ihmal etmemek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak sağlıklı bir beslenme planının olmazsa olmazlarıdır. Bu yazıda, dengeli beslenme listesi oluşturmanın temel prensiplerini ve örnek bir günlük menü planını ele alacağız.

Günde kaç öğün yemeli?

Ara öğünler, günlük ihtiyacınız olan besinleri vücudunuza yüklenmeden almanızı sağlar. Meyve ve kuruyemiş yiyeceğiniz üç ara öğün, yoğurt veya süt ile protein desteği yapacağınız bir öğün, toplamda günde 6-7 öğün idealdir.

Günlük beslenme programında hangi besinler olmalı?

Temel ihtiyacınız olan protein, vitamin ve karbonhidratları dengeli biçimde alabilmek için günlük beslenme programınızda şu besin grupları mutlaka olmalı:

• Bakliyatlar
• Balık
• Kırmızı et
• Sebzeler
• Salatalar
• Meyveler
• Kuruyemişler
• Ekmek, pilav ya da makarna
• Yumurta
• Peynir
• Yağ

Günde kaç kalori almalıyız?

Bir gıdadaki kalori sayısı, o gıdada depolanan enerji miktarını ifade eder. Vücudunuz yürüme, düşünme, nefes alma ve diğer önemli işlevler için yiyeceklerden gelen kalorileri kullanır. Ortalama bir insan kilosunu korumak için her gün yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar, ancak bu miktar kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişir. Erkekler kadınlara göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyma eğilimindedir ve egzersiz yapan kişiler yapmayanlara göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.

Hangi öğünde ne yemeli?

Sabah kahvaltısı

• Protein, karbonhidrat ve vitamin alarak güne başlamanız gereken öğündür.
• Yumurta, beyaz peynir, bir miktar yeşillik ve 1-2 dilim ekmek bu görevi yerine getirir.

Öğle yemeği

• Öğle yemeği için alternatifleriniz: Bakliyat, sebze, kırmızı et, yoğurt, salata ve ekmek, makarna ya da pilav.
• Et yiyorsanız yanında sadece salata ve bir miktar karbonhidrat almanız yeterli.
• Sebze yemeklerini bir-iki kaşık bakliyat ile destekleyebilirsiniz.
• Bakliyatın yanında sadece salata ve yoğurt yemeniz yeterlidir.

Akşam yemeği

• Akşam yemeği için alternatifleriniz: Hazmı kırmızı ete göre daha kolay olduğu için balık, sebze yemeği ya da bakliyat, yoğurt, ekmek, makarna ya da pilav.
• Balık yiyorsanız yanında sadece salata olsun.
• Sebze veya bakliyatı tercih edin. Yanında yoğurt ve salata yiyebilirsiniz.
• Her öğünde farklı bir sebze ve bakliyat türü seçin.

Ara öğünler

• Kan şekerinin düştüğü ve acıkma hissinin başgösterdiği yemek aralarında meyve yiyin.
• Her öğünde farklı bir meyve seçerseniz, farklı vitamin ve mineraller almış olursunuz.