Ramazan'a hazırlık nasıl olmalı?
Vücudunuzu Ramazan'a hazırlamanın yolları nelerdir? İftarda ve sahurda nelere dikkat etmek gerekir? Ramazan'a hazırlık hakkında merak ettiğiniz her şey bu dosyada!
Ramazana sayılı günler kala yapacağımız değişiklikler vücudumuzu ramazana hazırlayacaktır. Bu sene de yaz günlerine denk gelen ramazan ayı, normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız, öğün sistemimizin değiştiği ve açlık süresinin uzadığı bir dönemdir. Yaz sıcaklarında tutacağımız oruca kendimizi alıştırmak için beslenme düzenimizde değişiklikler yapmak gerekecek.
Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Derya Fidan, Ramazan ayını daha zinde bir metabolizma için yapmamız gerekenleri sıraladı.
Dyt. Derya Fidan, “Ramazan'a girmeden yapacağımız en önemli bir diğer hazırlık ise porsiyonlarımızı küçültmek olur. Ramazan'da kurulan büyük sofralarda kendimizi kaybetmemek için şimdiden porsiyonlarımızı iyi ayarlamalıyız. Yeterli ve dengeli beslenebilmek için bütün besin gruplarından az miktarda tabağımıza almalıyız. Sağlıklı besinleri doğru pişirme yöntemleriyle pişirmeye başlayarak hem damak tadımızın bu değişikliklere alışmasına hem de Ramazan'da oluşabilecek mide rahatsızlıklarının önüne geçmemize fırsat tanıyacaktır. Sebzeler ve meyveler mide ve bağırsak işlevimizi artıracağından sindirim sistemimizi rahatlatacaktır. Bu günden başlayarak salata tüketimimizi artırırsak Ramazan'da bu düzeni devam ettirmek daha kolay olacaktır. Yağlı ve tuzlu yemekleri günlük yaşantımızda da tercih etmediğimiz gibi ramazanda da bizim için risk grubunda olarak görmeliyiz. Kilo almamızın başlıca sebeplerinden olan bu yemeklerden ramazana girmeden uzak durmaya başlamalıyız. Et, tavuk, balık yemeklerini fırında, ızgara ve ya haşlama yöntemleriyle yapmamız, yediğimiz besinlerden en iyi şekilde yaralanmamızı sağlayacaktır. Uzun süreli açlık sonrası tüketeceğimiz tatlılar kan şekerimizde hızlı oynamalara sebep olacağı için şimdiden tatlı tüketiminde aşırıya kaçmamaya dikkat etmeliyiz. Tatlı ihtiyacımızı taze ve kuru meyve gibi doğal yollarla karşılamalıyız. Ramazan öncesinde, ramazanda ve sonrasında tüketmememiz gereken asitli içecekleri, hazır meyve sularını ve kalorisi yüksek sıvı içecekleri hayatımızdan çıkarmak için en iyi zaman şimdi. İçtiğiniz suları çeşnilendirerek hem daha rahat içilebilir forma getirebilir hem de ramazan öncesi toksinlerden arınabilirsiniz. Harekete geçmek için geç kalmayın!’’ açıklamasını yaptı.
Ramazana hazırlık için toksin atıcı mucizevi içeçek:
- 2.0 lt su
- 2 adet yeşil elma
- 1 adet limon
- 1 tatlı kaşığı tane karanfil
- 1 tatlı kaşığı top karabiber
- 1 adet orta boy kabuk tarçın
Tüm malzemeleri bir tencereye koyun, kaynamaya başladıktan sonra 15 dk bekleyip altını kapatın, içindeki malzemeleri süzdükten sonra gün boyu bu suyu tüketebilirsiniz. Bu tarif sizi hem toksinlerden arındıracak hem de yağ yakımının aktive ettiği için ramazan ayına daha fit girmenize yardımcı olacaktır.
Ramazan’ı 8 adımda sağlıklı karşılayın!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz, 8 adımda Ramazan’ı sağlıklı karşılamanın yollarını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Pek çok evde Ramazan hazırlıkları yapılıyor; kimileri iftar ve sahurda kolaylık olsun diye sarmalar sarıp, börekler açıp dondurucuya koyuyor, kimileri kıştan yıpranan, mevsim geçişiyle dengesi bozulan vücudunu yaklaşık 17 saat sürecek oruç sürecine hazırlamaya çalışıyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz, cuma gecesi kalkılacak ilk sahurla birlikte başlayacak uzun açlık ve susuzluk süreci öncesi metabolizmanın işleyişini Ramazan’a hazırlamanın faydalı olduğunu belirtiyor. Bunun için beslenme alışkanlıkları ve uyku düzeninde birkaç gün önceden bazı değişiklikler yapmak gerektiğini söyleyen Ayça Güleryüz “Uzun süren açlık ve susuzluk başta mide sağlığı olmak üzere sindirim sisteminde değişikliklere neden olmaktadır. Ramazan’a 3 gün kala bu değişikliklere adaptasyonu bazı basit ama etkili önerilerle sağlamak mümkün” diyor.
Kahvaltınızı daha erken yapın
Kahvaltı gün boyu kişiyi zinde tutan en önemli öğün. Kahvaltı yapmama alışkanlığınız varsa mutlaka oruç öncesi şimdiden kahvaltı yapmaya kendinizi alıştırın. Kahvaltınızı düzenli yapıyorsanız her zamankinden daha erken saatte yapmaya başlayın.
Ağır yiyeceklerden kaçının
Ramazan öncesi yağlı, şekerli ve tuzlu besinleri azaltın. Lif içeriği yüksek sebze ve meyve tüketin. Böylece sindirim sisteminiz rahatlayacak ve uzun açlık sürecine daha kolay uyum sağlayacaksınız. Meyvelerdeki şeker oranının da yüksek olduğunu hatırlayın ve günde bir iki porsiyon ile sınırlandırın.
Mide sorununuz varsa mutlaka doktora danışın
Kişi acıktığında midesinde asit salgısı ve sindirim sisteminin hareketliliği azalıyor. Uzun süreli açlık aktif mide ülseri, oniki parmak barsağı ülseri ve gastriti olan hastalarda yakınmaların artmasına neden olabiliyor. Midenizde ülser veya başka bir rahatsızlık varsa mutlaka doktora danışın. Sürekli asit baskılayıcı mide ilacı kullanan reflü hastaları ilaçlarını sahurdan 30-60 dakika önce almalı.
Porsiyonlarınızı küçültün
Oruca sayılı günler kala özellikle öğle yemeklerinde porsiyonları küçültün, salata gibi hafif yiyecekleri tercih edin, ara öğünleri azaltın. Böylece uzun süren açlığa vücudunuzun daha kolay adapte olmasını sağlayacaksınız.
Uyku düzeninizi ayarlayın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz “Ramazan; iftar ve sahur saatleri nedeniyle oruç tutanların biyolojik saatinin değiştiği bir dönem. Ramazan öncesi normal uyku saatinizden 1-2 saat önce uyumanız bu süreçte sahura kalkmanızı kolaylaştıracak ve gün içerisinde uykusuzluğa bağlı halsizlik ve yorgunluk hissetmenizi önleyecektir” diyor.
Su tüketiminizi artırın
Birçok kişi için Ramazan’da en büyük sorun açlıktan çok susuzluk oluyor. Üstelik yaz aylarında terleme ve idrar yolu ile su atılımı artıyor. Ramazan ayı öncesi su tüketmeyerek susuzluğa alışılacağının düşünülmesi oldukça yanlış. Günde en az 8-10 bardak su tüketin, su kaybını artıran kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlandırın.
Ağrı kesici ilaçları sık kullanmayın
Ağrı kesici ilaçların kullanımı midede tahriş ya da ülser oluşumunu kolaylaştırıyor. Bu nedenle bilinçsiz ağrı kesici kullanmamak, ağrının nedenini ortaya çıkarmak için doktora gitmek gerekiyor. Oruç tutacak kişilerin de şimdiden bilinçsiz ilaç kullanımına son vermesi şart.
Sahurda ve iftarda doğru beslenme adımları
Şişli Florence Nightingale Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, sahur ve iftara özel önerilerde bulundu.
Oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan öğünlerin sahur ve iftarda 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla 2 ara öğün olarak düzenlenmesini ve azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmesini öneriyor.
Sahura mutlaka kalkılmalı!
Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin, yatmadan önce hiçbir şey içmeden niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü alınması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, reflü şikayetlerini artmasına ve uzun sürede kilo artışına neden olmaktadır.
Sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Protein ve lifli gıdalar mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve erken acıkmayı geciktirecektir. Yiyecek olarak da çorba, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
Örnek sahur menüsü:
1 bardak süt
2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği
2 dilim az tuzlu peynir
1 haşlanmış yumurta
Domates, salatalık, maydanoz
2-3 ceviz
1 porsiyon meyve
2 -3 bardak su
İftarda nasıl beslenmeliyiz?
Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yaklaşık 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin, iftar yemeğine hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp biraz ara verdikten sonra (15-20 dak) ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.
Enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler tercih edilmelidir. Protein ve lifli gıdalar mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve erken acıkmayı geciktirecektir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir.
Örnek İftar menüsü:
1 adet hurma veya 2-3 adet zeytin
1 kase çorba - 20 dak bekledikten sonra
120-150 gr ızgara / haşlama / fırında et / tavuk / balık veya 2 adet etli bulgurlu biber dolması (Biber dolması yendiğinde pilav/makarna yada pide yenmemelidir)
Salata ve zeytinyağlı sebze yemeği
1 küçük kase bulgur pilavı ya da 1 dilim tam buğday unu ekmeği
Ara Öğün 1
1 kase yoğurt ya da 1 küçük kase güllaç veya sütlü tatlı
15 adet kiraz
Ara Öğün 2
3 tam ceviz içi
3 adet taze kayısı
Kimler için oruç tutmak sakıncalıdır?
Özel Optimed Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Sinem Kaya, oruç tutması sakıncalı olan kişiler hakkında bilgiler verdi.
Oruç, metabolizmada bazı değişikliklere sebep olmaktadır. Örneğin uzun süreli açlık sonucu metabolizma az enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Eğer oruç döneminde beslenme düzenine dikkat edilmezse fazla kilo alınır ve vücut yağ oranı artar. Tüm bunlara ek olarak bazı kişiler için oruç tutmak oldukça sakıncalıdır. İşte o kişiler:
Şeker hastaları: Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesini değiştirmez, ancak şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir. Şeker hastaları azar azar ve sık sık yeme şekline dayanan bir beslenme programı uygularlar. Ramazan'da ise uzun süre aç kaldıklarından şeker düşmesi sonucu hayati tehlike söz konusu olabilir. İnsülin yetersizliği ve şeker kullanımında dengesizlik iftardan sonra hiperglisemi komasına neden olup felç veya ölümle sonuçlanabilir.
Hamileler: Hipoglisemi, bayılmalar, bebek sağlığı açısından da oldukça risklidir.
Emzirenler: Sıvı alımı azalacağından süt salınımı etkilenmektedir ve bebek yeterince anne sütü alamamaktadır.
Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar,
Çok yaşlı olan insanlar,
Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar,
Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar,
Karaciğer yetmezliği olanlar,
Tansiyon hastaları,
Ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutması önerilmez.
Ramazan'da tok tutan yiyecekler
Uzm. Diyetisyen Nesrin Eriş Ramazan ayı boyunca bizi tok tutacak besinleri açıklıyor.
YORUMLAR