Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Ayça Ilıca Murat Ramazan ayında sağlıklı beslenme modeli hakkında bilinmesi gerekenleri anlattı.

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte toplumumuzun beslenme şeklinde de büyük bir değişiklik yaşanır. Günün büyük bölümünde yemek yenmemesi sebebiyle sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir. Sabaha karşı yenen sahur yemeği ve tüm gün aç kalındıktan sonra iftar sofrası büyük bir özenle hazırlanır. Beslenme alışkanlığındaki bu değişime bağlı olarak eğer dikkat edilmezse sağlık sorunlarıyla karşılaşılabilir. Aslında bu dönemde de amaç yeterli ve dengeli beslenme olmalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmede kişinin gereksinimi olan enerjinin gün içerisine dengeli bir şekilde dağıtılması ve her öğünde her besin grubundan tüketilmeye çalışılmasıdır. Bunlara uyulmadığı takdirde sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve benzeri rahatsızlıklar ortaya çıkabilir hatta hasta ve yaşlı kişilerde daha ağır sorunlar oluşabilir. Öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, kan şekerinin düşmesi, uyku hali gibi durumlara yol açmaktadır. Bu nedenle özellikle şeker hastalığı, tansiyon, kalp sorunu olan kişilerin doktorlarına danışmadan oruç tutmamaları gerekir.

Uygulanan beslenme modellerinin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini araştıran çalışmalar gösteriyor ki kalp sağlığı, diyabet gibi hastalıklarda tedavi edici ve koruyucu etkileriyle “Akdeniz diyeti” sıralamada ilk sıradaki yerini koruyor. Bir beslenme düzeni olarakta açıklanabilen akdeniz beslenmesinin katı kurallara ve kalıplara sahip olmaması, meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve sağlıklı yağların tüketimini desteklemesi ile ramazan döneminde uygulanması en sağlıklı ve kolay beslenme modelidir.Bu beslenme şeklinde işlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine tahılların tüketilmemesi oruç tutan kişileri özellikle yemek sonrasında yaşanılan hazımsızlık, mide yanmaları, barsak hareketlerinde olumsuz değişik gibi rahatsızlık verici etkilerden korur. Akdeniz diyetinde iyi kalitede zeytinyağı, zeytin, ekşi maya ekmek, zeytin, peynir, özellikle yeşil yapraklı sebze, düşük şekerli meyve, kuruyemiş, bakliyat ve en önemlisi de balık yer alır.Temelini sağlıklı yağların tüketimine dayandıran akdeniz diyeti diğer diyetlere nazaran kümes hayvanlarının ve kırmızı etin kontrollü miktarda tüketiliyor olması, yumurta, yoğurt, peynir gibi hayvansal ürünlerin kısmen daha az yeniyor olması da akdeniz diyetini farklılaştıran ögelerdendir.

Ne yememeniz gerektiğine gelecek olursak; akdeniz diyetinde işlenmiş etler (salam, sosis vb), yüksek şekerli meyveler ve tatlılar, tuzlu kuruyemişler, gazlı ve şekerli içecekler (özellikle meyve suları), şekerli ve yağlı hamur işlerinin yeri hiç yoktur. Bunların dışında az miktarda kırmızı et, yumurta, tavuk gibi besinlerin tüketilmesi öneriliyor. Beyaz ekmek gibi tahıl değeri düşük yiyecekleri de tercih edilmez.Ramazan döneminde akdeniz diyeti uygulanıyorsa sahur vaktinde omlet, zeytin, ekmek,yoğurt, yulaf ,taze meyve gibi bir kahvaltılık tercih edilebilir.

İftar yemeklerinde sebze bazlı çorbalar, tam buğday unlu, çavdarlı ya da tahıllı ekmekler, bakliyat daha ziyade balık olmak şartıyla beyaz et veya etli sebze yemekleri mevsimine göre salata tercih edebilirsiniz. Ara öğün yapmak istediğiniz durumlarda ise meyve ve kuru yemişlerden faydalanabilirsiniz. Tabii ki iftar ile sahur vakitleri arasında bolca su içmeyi de ihmal etmeyin.

Uz. Dyt. Yeşim Temel Özcan, Ramazan ayında kilo almamak ve sağlıklı kalmak için önerilerde bulundu.

Su ve meyve sebze tüketiminizi artırın

Ramazan ayında oruç tutan bireyler, sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye daha çok özen göstermelidir. Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler bu dönemde beslenme düzeninin tamamen değişmesi ile 2 öğüne düşmektedir. Bu 2 öğünde tatlı, hamur işi, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artması; su, kuru baklagil, sebze ve meyve tüketiminin azalması birleştiğinde kilo problemleri kaçınılmaz olabilmektedir. Ramazan ayında da günlük alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.

Lifli besinleri tercih edin

Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.

Bağırsak probleminiz varsa çorbaya yulaf ekleyin

İftara ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak problemi olan kişiler çorbalarına yulaf ilavesi ya da chia- keten tohumu gibi yağlı tohumları ilave edebilirler. Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği evde mayalanmış yoğurt ve meyve veya tatlı olarak sütlü tatlılar, güllaç meyve salataları ya da püreleri tercih edilebilir.

Yeterli protein tüketimi gün içinde tok kalmanızı sağlar

Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu anlamda en iyi ve en kaliteli protein kaynağı yumurtadır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar eğer intolerans yoksa gaz problemi yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir. Sahurda fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Meyve yenilebilir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi 17 saatten 24 saate uzayacağı için vücut açlık stresine girebilir. Bu durumda metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı, anksiyete görülebilme riskinden dolayı önerilmemektedir.

Bağırsak tembelliğini önlemek için…

Bağırsak tembelliğine bağlı probiyotik destekleri ve prebiyotik besinler tüketilebilir; çünkü sadece akşam saatleri yapılan beslenme nedeni ile bağırsak hareketleri durur ve kabızlık problemleri yaşanabilir. Yaşanan kabızlık problemleri de kilo artışına sebep olabilmektedir. Kabızlık gibi problemleri önlemek için dikkat edilmesi gereken şey su tüketimidir. Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmesi gerekir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir. Çünkü mide enzimlerini seyreltebilir. Su, yemekten 10 dakika önce ya da yemekten 1 saat sonra içilmelidir. Özellikle iftardan en az 1 saat sonra kısa mesafe yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerine ve kas kitlesini korumaya yardımcı olur.

Sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra uyumalı

Ramazan ‘da kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak gerekir ve sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yemekten önce bolca içmek, hafif gıdaları tercih etmek gerekir. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda vardır. Mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En iyi örneği yumurtadır. 1 avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmelidir. Tuz oranı düşük gıdalar gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmelidir. İnsülini tetikleyen açma börek, pilav, pide, makarna simit gibi işlenmiş rafine karbonhidratların alınmaması gerekir. Sahurda yemekle kaçan uykuyu melatonin deposu olan 1 kivi ile engellenebilir.

İftar sofralarında et ve sebze bir arada olmalı

Yapılacak en doğru yaklaşım iftar öğününde kıymalı veya etli sebze yemeğinden doyumca alınmalıdır ya da 1-2 dilim tavuk ya da 4-5 köfte yanında mutlaka sebze yemeği ile alkali dengesi sağlanarak alınmalıdır. Salata ve söğüş öğünde bulunmalı ama sadece zeytinyağı ve limon ile çeşnilendirilmedir. Sıvı takviyesi hiç unutulmamalı bol bol gün boyu alınamayan sıvı su, maden suyu, ayran ya da bitki çayı olarak alınmalıdır.

Sindirim için bitki çaylarından yardım alın

İftar sonrası sindirimi kolaylaştırmak için bitki çaylarından yardım alınabilir. 20 gram papatya ve meyan kökü, 10 gram da rezene eklenerek yapılan çay, iftardan sonrasında içilebilir. Bu sindirimi kolaylaştıracaktır. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra tüketmek doğru olur.

Ramazan ayında spor yapılmalı mı?

Ramazan ayında uygulanacak doğru egzersizler ile hem spor alışkanlığını sürdürebilir hem de kilo almayı önleyebilirsiniz. Fitness eğitmeni Aytekin Osmanoğlu oruç tutarken sağlıklı ve formda kalmanın püf noktalarını anlattı.

Uzun süre aç kaldığımızda, vücudumuz enerji kaynağı olan besinlerden de mahrum kalmaktadır. Bu yüzden oruç tutarken sporun ne zaman, nasıl ve hangi şiddette yapıldığı hayli önem kazanmaktadır.

İftardan hafif tokluk hissi ile kalkılması gerekir, oruç açıldıktan sonra uygulanabilecek en sağlıklı egzersiz programını da şöyle:

Her şeyden önce yapılacak egzersizi de düşünerek oruç açarken porsiyonlarınızı yarı yarıya düşürmeye özen göstermelisiniz. Sindirimin gerçekleşmesi ve metabolizmanın dengede kalabilmesi için de iftardan 1,5 saat sonra spora başlamalısınız. Çünkü iftar sonrası kan şekerinin yükselmesi kilo almanıza neden olacaktır. Kilo almamak için kan şekerini dengeleyecek hafif egzersizleri tercih etmelisiniz. Yapacağınız egzersizler yüzde 40 tempo ile gerçekleştirilmelidir. Tercih edebileceğiniz egzersizler 45 dakikalık yürüyüş ya da bisiklet, 30 dakikalık yüzme, pilates, yoga veya uygulamakta olduğunuz fitness programınızın üçte bir oranında hafifletilmiş olanıdır. Böylece ramazan süresince hem sağlıklı hem de formunuzu korumuş olarak kalabilirsiniz.

Ramazanda günlük aktivitenizi azaltmayın!

Ramazan ayında açlık hissi ile beraber hareket azlığı görülebilir. Bu dönemde metabolizmanın yavaşlama eğiliminde olduğunu düşünerek, günlük aktivitemizi azaltmamamız gerekir. Aksi takdirde kilo artışı görülebilir. İftardan 1,5 saat sonra yapılacak hafif egzersiz hazmı kolaylaştırmaya ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olacaktır. Ancak oruç boyunca spor yaparken ağır sporlardan uzak durmak gerekiyor. Ağır egzersizler su kaybını artıracağı gibi ciddi rahatsızlıklara da yol açabiliyor. İftardan sonra temposu düşük ve süresi kısıtlanmış egzersizler yapılmalıdır. İftar ve sahur arasında bol su içmek çok önemlidir. Ancak iftar sırasında aşırı su içmek şişkinliğe neden olur, bu yüzden iftar sırasında çok fazla su tüketmemeniz gerekir.