Ramazan bayramında sağlıklı beslenme önerileri
Uzmanlar, sağlıklı bir Ramazan bayramı için bayram öncesi uyarılarda bulundu. İşte bayramı sağlıklı bir şekilde geçirmek için dikkat etmeniz gerekenler...
Şekerden lokuma, çikolatadan baklavaya… Bayram olur da misafirlere tatlı ikram edilmez mi? Ancak her tatlı ikramını ‘Ayıp olur, ev sahibi kırılır’ düşüncesiyle kabul etmek birçok sağlık sorununu beraberinde getiriyor. Bu nedenle en azından aldığınız şekeri o anda yememek, tatlı ikramlarını ‘tatlı bir dille’ kibarca geri çevirmekte fayda var. Yapılan son bilimsel çalışmalar da, her gün çayımıza, kahvemize attığımız şeker, yediğimiz şekerli tatlılar veya hazır ambalajlı ürünlere konulan tatlandırıcılar, şekerler derken sağlığımızın ciddi ölçüde tehdit altında olduğunu ortaya koyuyor. Peki bayramda nelere dikkat etmek gerekiyor? İşte uzmanların konuya ilişkin görüşleri...
Bayramda kontrollü beslenmenin püf noktaları
Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek “Bayramlarınızı geleneksel lezzetlerden uzak yaşayın demek çok da doğru değil tabii ki. Fakat ölçülü ve dikkatli olmanın çok büyük faydası var” dedi.
Oruç tutulan dönemde kahvaltıya duyulan özlem ve insanların sevdikleriyle birlikte sofraya oturmaları birleşince aşırı tüketimle karşı karşıya kalınabiliyor. Klasik kahvaltılıklara börekler, kızartmalar, şarküteri ürünleri gibi birçok çeşidin eklendiğine dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek "Yapılan ziyaretlerde ikram edilen genellikle hamur işi ve tatlı olduğu için öğün kavramı da kalkıyor ve tüm gün şekerli ve yağlı yemiş oluyoruz. Akşamları da yine en güzel ve belki de ağır yemekleri pişiriyoruz. Sonuçta özellikle oruç tutmuş olanlar için mide ve bağırsaklar birdenbire bir travmaya maruz kalıyor. Ziyarete gidilen yerlerde ikramlar ağır oluyor. Israra karşı direnip yarım porsiyon rica edilebilir. Evinize gelen misafirinize de ısrarcı olmayın ve hafif ikramlar sunmaya gayret edin" önerisinde bulundu.
Günümüzde sağlıklı beslenmenin önemli olduğunu herkesin bildiğini anlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek “Sağlıklı bir menüyle misafirlerinizi ağırladığınızda daha çok beğeni toplayacaksınız. Hatta onlar da ikramlarını sağlıklı hazırlamak için sizden güç alacaklardır. Öncelikle tatlılar, dondurma, diğer sütlü tatlılar veya meyveli tatlılar olmalı. Sebze tüketimine yer vermek için sarma, dolmalar, çeşitli tam tahıllarla hazırlanmış salatalar hazırlanabilir. Ev yapımı fırında pişirilmiş az yağlı börek veya poğaçalar olabilir. Böreklerin peynirli veya sebzeli olarak hazırlanması beslenme kalitesini arttırır. Yemek olarak ise fırın, haşlama, ızgara veya az yağlı olarak tencerede yapılmış yemekler, salatalar, yoğurt, ayran, cacık ve sıvı yağ ile yapılmış çorbalar hazırlanabilir. Ziyarete gidilen yerlerde de aynı seçimler yapılmalı. Ağır yiyeceklerle karşı karşıya kalındığında ise küçük lokmalar tercih edilebilir. Çay-kahve tüketimi su içmeyi unutturabilir. Günlük en az 2 litre su içilmeli ve çay-kahve şekersiz tüketilmeli” dedi.
Bayramda metabolizmanızı düzenleyin
Sodexo Entegre Hizmet Yönetimi Sağlıklı Yaşam Yöneticisi Diyetisyen Sibel Mumcu, Ramazan sonrasında vücudun normal düzenine sağlıklı bir geçiş yapabilmesi için önerilerde bulundu.
Ramazan ayı boyunca iki öğün ile besleme düzenine alışan mide ve yavaşlayan metabolizmayı yormadan dengeli beslenme düzenine dönmenin mümkün olduğunu söyleyen Sağlıklı Yaşam Yöneticisi Diyetisyen Sibel Mumcu, Ramazan sonrası rahat bir bayram geçirmek ve metabolizmayı hızlandırmak için şu önerileri sıraladı:
Küçük öğünler tüketin, egzersizi artırın
Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için öğün sıklığını artırmak ve egzersize önem vermek gerekir. Bunun için 2-3 saat ara ile küçük öğünler tüketebilir ve kısa mesafelerde ulaşım sağlayabileceğiniz yerlere yürümeyi tercih ederek gün boyu aktif olmayı sağlayabilirsiniz.
Ağır yiyeceklerden kaçının
Ağır yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Gün boyu boş kalmaya alışan bir mideye, birdenbire çok miktarda ve hazmı zor yiyecekler ile yüklenmek sindirim sistemi problemlerine neden olur.
Geleneksel bayram ikramlarına dikkat
Geleneksel bayram ikramları (çeşitli şekerler, çikolatalar, baklava, pasta, börek gibi tatlılar ve hamur işleri) kan şekerini hızla yükselten, enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları bayramda birdenbire ve sıklıkla tüketmek hem sindirim sistemi problemlerine hem de kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olur. Bu besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir.
Hamur tatlı yerine sütlü tatlı
Tatlı tüketme isteği, şerbetli ağır hamur tatlıları yerine taze ve kuru meyve, sütlü veya meyveli tatlılar ile karşılanabilir. Misafirlerinize ikramda bulunurken de hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, taze veya kuru meyveler; şerbetler yerine taze sıkılmış meyve suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler tercih edebilirsiniz. Yazın sıcak günlerde miktarına dikkat etmek şartı ile dondurma da tatlılara bir alternatif olabilir.
Çocukların şeker tüketimine dikkat edin
Ramazan Bayramı çocukların sabırsızlıkla beklediği, heyecanla şeker topladığı özel bir bayramdır. Aşırı şeker ve şekerli besin tüketimi, büyüme gelişme çağındaki çocuklar için önemli bir tehlikedir. Sürekli şeker tüketilmesi açlık duygusunu ortadan kaldıracağı için öğünlerde sağlıklı besin tüketimini engeller, diş sağlığı açısından sakıncalıdır. Mide ve bağırsaklarda aşırı hassasiyete neden olur. Bu nedenle çocukların sadece ve sürekli şeker, çikolata tüketmelerini engellemek, bunun yerine sütlü tatlı, meyve gibi besinleri tüketmelerini teşvik etmek yerinde olacaktır.
Su içmeyi ihmal etmeyin
Sağlıklı bir vücut için günde 2 litre su tüketmek gerekirken Ramazan nedeniyle vücutta oluşabilecek sıvı kaybının yerine konması için su tüketimi bayram döneminde daha da önemli hale gelir. Yeterli su tüketmek için susamayı beklemeden su içmeyi alışkanlık haline getirebilir, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlerinize; ayran, taze sıkılmış meyve suyu ve az şekerli limonata gibi sağlıklı sıvı gıdalar ekleyebilirsiniz.
Bayramda tatile çıkıyorsanız açık büfeye temkinli yaklaşın!
Liv Hospital Gastroenteroloji Uzmanı Doç. Dr. Binnur Şimşek “ Açık büfede birbirinden lezzetli görünen börekler, kızartmalar, tatlılar birçok kişiyi çoğu kez baştan çıkartmada etkili. Ancak açık büfeye karşı mesafeli olmakta fayda var” diyor.
Sağlıklı bir kahvaltı tercih edin
Tatilde kilo almamak için her şeyden önce doğru tatil planı yapmak daha uygun olur. Örneğin açık büfelere karşı mesafeli olmak da fayda var. Açık büfeye kafanızda sağlıklı bir kahvaltı için gerekli olan yiyecekleri düşünerek yaklaşın. Peynir, zeytin, domates, yumurta, kuru kayısı ceviz gibi gıdalar ve özel hazırlanmış öğünleri tercih edebilirsiniz.
Hareketi artırın
Bütün gün şezlongda güneşlenmek yerine, bol bol yüzmek, plajda top oynamak, sörf, yelken, dalma gibi su sporlarını yapmak veya bunları öğrenmeye çalışmak da çok etkili kilo kontrol yöntemleridir.
Tatlı yerine meyveyi seçin
Tatilde yeme içme alışkanlıkları da değişir. Özellikle her şey dahil konseptli otellerde hamur işleri, tatlılar, kızartmalar, mantı ve gözlemeler burnunuzun dibinde olur. Bu tür yiyeceklerden uzak durabilmenin en etkili yolu bunları görmemektir. Yani bu tür gıdaların olduğu bölümlere gitmeyin. Öğün planlarını da baştan yapmak daha doğru olur. Kahvaltıyı kuvvetli yapıp, öğleni zeytinyağlı ve yoğurtlu salata ile hafif geçirmek, hem zinde hem de aktif hissetmenizi sağlar. İkindi öğününde yağsız kepekli tost ile ayran içilebilir. Akşam yemeğinde ise pilav, kızartma, makarna ve tatlılardan uzak durup, ızgara ve sebzelerle bir menü belirlemek tatilden kilo almadan dönmenizi garanti eder. Özellikle çeşit çeşit tatlıların olduğu açık büfeden, meyve ya da sütlü tatlıları tercih ederek ayrılmak büyük bir zafer kazanmanızı sağlar. Ayrıca gün boyunca bol su içmek ve hareketli olmak, tatilden kilo almadan dönmeyi garantileyecek.
Bayram sabahı bunlara dikkat!
- Bayramın ilk günü, güne haşlanmış yumurta, peynir, zeytin, domates ve kepekli- çavdarlı ya da tam buğday unlu ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı ile başlanmalı ve gün boyunca öğün atlanmamalıdır.
- Yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uyulmalı, gün içinde 3 ana ve 2-3 ara öğün olacak şekilde sık ve az porsiyonlarla beslenmelidir.
- Kahvaltı sonrasında da kızartma ve kavurma yöntemiyle pişirilen besinler yerine haşlama veya ızgaralar tercih edilmeli, sebze ve/veya sebzeli et yemekleri tercih edilmelidir.
- Yağlı hamur işleri ve tatlılardan kaçınılmalıdır.
- Besinler iyice çiğnenerek öğütülmeli, hızlı yemek yememeye çalışılmalıdır.
- İkramlarda şerbetli tatlılar, şeker-çikolata tüketimini sınırlamalı, ısrarcı davranılsa bile uzak durmaya çalışılmalıdır. Mümkünse sütlü tatlılar tüketilmeli ve ikram edilmelidir.
- En sağlıklı içecek ise, her zamanki gibi sudur; ayran ve taze sıkılmış meyve suyu da tüketilebilir.
Bir bardak su içmeden şekerpare yemeyin!
Waternet Sağlıklı Yaşam Uzmanı Diyetisyen Canan Aksoy, tatlılardan alınan her bir kalori için, ekstra bir mililitre su tüketilmesini öneriyor.
Diyetisyen Canan Aksoy, yenilen tatlılar karşılığında tüketilmesi gereken su miktarını şöyle açıklıyor, “Günde ortalama 1800 - 2000 kalori alan bir yetişkinin, içmesi gereken su miktarı 1,8 - 2 litre arasında değişir. Bu formüle göre, tatlılardan alınan kalori miktarı kadar ekstra su tüketilmesi gerekiyor. Örneğin bir tanesi 250 kalori olan şekerpare için büyük bir bardak su içilmeli.”
Hangi tatlıdan sonra ne kadar su içilmeli?
2 dilim baklava - 500 kcal - 500 ml su
1 porsiyon ekmek kadayıfı - 450 kcal - 450 ml su (1,5 su bardağı)
1 adet orta büyüklükte tulumba - 130 kcal - 130 ml su (1 çay bardağı)
1 porsiyon revani - 350 kcal - 350 ml su (yaklaşık 1,5 su bardağı)
1 adet şekerpare - 250 kcal - 250 ml su (1 su bardağı)
2 adet kemalpaşa - 220 kcal - 220 ml su (1 su bardağı)
Bayramda tatlı tüketirken dikkat!
Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz, “Amerikan Kalp Cemiyeti'nin yayınladığı rakamlara göre günlük olarak alınabilecek şeker miktarı erkekler için 35 gram (150 kalori), kadınlar içinse 20 gram (100 kalori). Önerilen miktarlardan fazlasını vücut tolere edemiyor ve zamanla birikim yaparak birçok sağlık sorunu ile karşı karşıya kalıyoruz” diyor.
Karaciğeri yağlandırıyor
Beyaz şeker vücudumuzda sindirildikten sonra karaciğer tarafından toplanıyor ve fazlası yine karaciğer tarafından yağ olarak depolanıyor. Vücutta tolere edebileceğinden fazla şeker veya şekerli gıda tüketimi varsa karaciğerde yağlanmanın artmasına neden oluyor.
İnsülin direncini artırıyor
Vücudumuzdaki en önemli hormonlardan biri olan insülin kan şekerini düzenlemeye yardımcı oluyor. İnsülin direnci kandaki şekerin hücre içerisine girip kullanılamaması anlamına geliyor. Bir çok çalışma şeker tüketiminin insülin direncine yol açtığını ortaya koyuyor. İnsülin direnci oluşan kişilerde metabolik sendrom, obezite, tip 2 diyabet, kalp damar rahatsızlıkları riski artıyor.
Bağımlılık yaratıyor
Şeker, "mutluluk hormonu" olarak bilinen serotonin hormonunun salgılanmasını tetikliyor. Bu nedenle keyif verici özelliği, kişilerde bağımlılık yaratabiliyor. Beyaz şeker ve şeker içeren yiyecekler, beyindeki ödül mekanizmasını doğal gıdalardan daha fazla uyardığı için tüketimi daha fazla oluyor. Fazla şeker miktarı kişide ayrıca dikkat eksikliği, konsantrasyon bozukluğu, hafıza kapasitesi düşüklüğü ve öğrenme geriliği yapabiliyor.
Ağız ve diş sağlığını etkiliyor
Protein, vitamin veya mineral içermeyen, hiçbir besin değerine sahip olmayan, ‘boş kalori’ denilen şeker ağız ve diş sağlığını tehlikeye atıyor. Çünkü ağız içinde bulunan bakteriler için kolay sindirilebilen bir enerji kaynağı. Ağızda bulunan bu bakterilerin beslenerek çoğalmasını sağlıyor ve diş çürüklerine sebep oluyor.
Kalp krizi riskini artırıyor
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz “Şekerin fazla tüketimine bağlı olarak oluşan karaciğerdeki yağlanma, kandaki kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin ve trigliserid dediğimiz yağ parçacıklarının artmasına sebep olarak damar tıkanıklığına yol açabiliyor. Damarların içindeki bu parçacıkların artması kalp krizi riskini yükseltiyor” diyor.
Bayram klasikleri
Hemen her bayram yaşadığımız bazısı nostaljik ancak yüz gülümseten klasikler...
YORUMLAR