Hiç kuşkusuz, tuz içerdiği minerallerle vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesinde son derece önemli bir role sahip. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre; günde ortalama 5 gram tuz (bir silme çay kaşığı) almamız vücudumuz için yeterli geliyor. Ancak yapılan araştırmalar gösteriyor ki Türkiye’de tuz tüketimi maalesef 16-18 gramı buluyor. Son yıllarda yapılan kısıtlamalarla bu miktarın 14,8 grama düşürüldüğü belirtiliyor.

Acıbadem Altunizade Hastanesi Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin ideal miktarın üzerinde alınan tuzun hangi hastalıklara yol açabildiğini anlattı, önemli bilgiler verdi.

Kan basıncını yükseltiyor

Diyetteki tuz artışı kan basıncını yükseltiyor. Tuz tüketimi arttığında aynı zamanda kan basıncını düşürmek için alınması gereken tansiyon düşürücü ilacın dozu ve sıklığı da artıyor. Bunun nedeni ise tuzun tansiyon ilaçlarının etkisini azaltması. Özellikle de ACE inhibitörü ve ARB grubu tansiyon ilaçlarının etkisine direnç gelişmesine yol açıyor. Tuzla hipertansiyon arasında doza bağlı ve doğrudan bir ilişki mevcut. Tuz alımının azaltılması uzun dönemde kalp damar hastalıkları ve inme riskini azaltıyor. Örneğin, diyetle alınan tuzun 10 gramdan 5 grama düşürülmesiyle inme riski yüzde 23 ve kalp damar hastalıklarının riski de yüzde 17 oranında azalabiliyor.

Böbreklerde kalıcı hasar oluşturabiliyor

Tuzlu beslenme, sadece sistemik kan basıncını yükseltmekle kalmıyor, böbrek hücreleri içindeki basıncı da arttırıyor. Glomeruller adı verilen hücrelerin içindeki basınç artışı, böbreğin süzme membranını proteinlere daha geçirgen hale getiriyor. Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin idrarla protein atılımının artmasının da uzun dönemde böbrekte kalıcı hasar oluşturabildiğine dikkat çekiyor.

İnsülin direncini artırabiliyor

Yüksek sodyum içeren diyet, kanda leptin düzeyini yükseltiyor. Bu hormonun artışı karın bölgesindeki yağ hücrelerini çoğaltıyor. Karın bölgesinde yağlanma da bel çevresinin genişlemesiyle sonuçlanıyor. Bunun sonucunda insülin direnci artıyor. Düşük sodyumlu beslenme tarzı ise glukozu dokulara taşıyan transporterlerin miktarını ve yağ hücrelerinin içindeki insülin reseptörlerini düzenliyor ve insülin direnci azalıyor. Özellikle tuza duyarlı kişilerde diyette tuz kısıtlandığında, insülin direnci düşüyor.

Mide kanseri riskini yükseltiyor

Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin yüksek sodyum içeren beslenme tarzının mide mukozasında hasar oluşturduğunu belirterek sözlerine şöyle devam ediyor: “ Hasarlanan mukoza kanserojen maddelere daha hassas hale geliyor, helicobacter pylori adlı bakterinin midede daha uzun süreli olarak yerleşmesine ve hasar yapmasına yatkınlık yaratıyor. Hasarlanan mide mukozasında da kanser gelişebiliyor. Bu nedenle tuzlu gıdalar, tütsülenmiş ve salamura gıdalardan uzak durmak gerekiyor”

Kemik erimesini tetikleyebiliyor

50 yaş üstündeki her 2 kadından ve her 5 erkekten 1’i osteoporoz olarak adlandırılan kemik yoğunluğu azalması nedeniyle kemik kırıkları problemleri yaşıyor. Yüksek tuz içeren beslenme tarzı, kemiklerden kalsiyumun serbestleşmesine ve idrarla vücuttan atılmasına yol açıyor. Sonuçta kemikler zayıflıyor ve kolay kırılabilir hale geliyor. Menopoz dönemindeki kadın hastalar ve yaşlılar özellikle yüksek risk altında oluyor.

Böbrek taşına yol açabiliyor

Tuzlu beslenme idrarla kalsiyum atılımını arttırıyor. İdrarda bulunması gerekenden fazla kalsiyum atılması da böbrek taşı oluşumuna yol açabiliyor. Böbrek taşları enfeksiyon odağı oluşturarak veya idrar yolunda tıkanmaya yol açarak böbreklerde hasar gelişmesine neden olabiliyor.

Bağışıklık sistemini de etkiliyor

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda fazla tuz alımının bakteriler ve yabancı maddelere karşı savaşan koruyucular olan ‘makrofajların’ fonksiyonunu azalttığını ortaya koyuyor. Bunun sonucunda da bağışıklık sistemimiz bakteri ve virüslere karşı zayıflıyor.

Damar hastalığına bağlı demansı hızlandırabiliyor

Damar hastalığına bağlı demans, bunamanın en sık görülen türü. Zihinsel fonksiyonların tümünü etkileyen bu tablo, beyin kan dolaşımının damar sertliği nedeniyle bozulması sonucunda gelişiyor. Tuz tüketiminin fazla olması, damar yapısını bozarak ve kan basıncını yükselterek damar hastalığına bağlı demansı hızlandırıyor.

Meniere hastalığına neden olabiliyor

Denge bozukluğu, şiddetli baş dönmesi, bulantı ve kusma ile karakterize meniere hastalığı, iç kulağın hasarlanmasıyla ilgili bir sorun. Yüksek miktarda tuz alımı vücutta su tutulmasına neden olduğu için iç kulak basıncını arttırıyor, hastalığın belirti ve bulgularını şiddetlendiriyor. Meniere hastalığının tedavisinde tuzsuz diyet son derece etkili oluyor.

Tuz alımını makul sınırlara düşürebilmek için…

• Yemek masasına tuzluk koyma alışkanlığından vazgeçin
• Yiyecekleri baharatlarla tatlandırma alışkanlığı edinin
• Market alışverişleri sırasında ürünlerin sodyum içeriğine bakmayı ihmal etmeyin
• Gıdaların üzerinde sodyum miktarı verildiyse bu rakamı 2.5 ile çarparak tuz miktarını hesaplayabilirsiniz. Örneğin ürünün 100 gramında 1.5 gram tuz veya 0.6 gram sodyum varsa “yüksek tuzlu ürün”, 0.6 gram tuz ya da 0.1 gram sodyum varsa “düşük tuzlu ürün” grubuna giriyor.
• Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz içeriği çok fazladır. Bu besinleri mümkün olduğunca az tüketin. Örneğin 1 çay kaşığı soya sosu 335mg sodyum (837.5 mg tuz), bir çay kaşığı kabartma tozu 530 mg sodyum (1.32 gram tuz) içerir içeriyor. Bu miktar günlük tuz alımının neredeyse 5’te 1‘ini oluşturuyor.
• Tuz içeriğinin yüksek olabileceği hiç aklımıza gelmeyen enginar, ıspanak ve kerevizin 100 gramında sırasıyla 86/71/100mg sodyum bulunuyor. Bu besinleri pişirirken ekleyeceğiniz tuz miktarını azaltmayı unutmayın.

Salamura besinler de (zeytin, turşu, peynir gibi) sodyum alımına önemli oranda katkıda bulunuyorlar. Bu besinlerden de mümkün olduğunca kaçının.

Çoğu zarar azı karar olan ‘tuz’

Liv Hospital Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Tekin Akpolat tuzu azaltmanın 10 pratik yolu hakkında bilgi verdi.

1- İlk adımı sofranızda atın!

Yemek masanızdan tuzluğu kaldırın.

2- Ekmek seçiminde...

Tuzsuz ekmeğe geçin, ekmeği azaltın.

3- Tuza alternatifleri deneyin

Yediğimiz gıdalara tuz dışında tatlar katmak işleri kolaylaştırır. Limon, karabiber, kırmızıbiber, kimyon, sirke, nane, kekik, soğan, sarımsak, baharatlar, değişik otlar gibi…

4- Evde yemek pişirirken...

Evde yemekleri az tuzlu ya da tuzsuz pişirin.

5- Kahvaltıya dikkat

Kahvaltıda tüketilen peynir, zeytin, sucuk, salam, sosis, ekmek, simit, poğaça önemli tuz kaynaklarıdır. Bazı tür peynirlerin içindeki tuz miktarı deniz suyundan fazla olabilir. Günümüzde peynir ve zeytinde daha az tuzlu seçenekler vardır, az tuzlu seçeneklerin içinde bile gereğinden fazla tuz olabilir. Suda bekleterek peynirin içindeki tuz daha da azaltılabilir. Tuzsuz lor peyniri iyi bir alternatif olabilir. Herkes kendine en uygun kahvaltı şeklini hem tuz hem kilo açısından bulmalıdır.

6- Hamur işlerini azaltın

Hastalar tuzluk kullanmıyorum, ekmek de yemiyorum, yemeğim de az tuzlu diye düşünerek tuzu azalttıklarını düşünebilirler. Makarna, erişte, mantı, pizza, simit, poğaça, börek, kuru pasta, yaş pasta gibi hamur işleri de önemli tuz kaynağı olabilir.

7- Dışarıda yemek yerken dikkat edin

Dışarıda yenilen yemekler gerek tuz azaltılmasında gerekse de kilo vermede en zayıf halkalardan birisidir. Öncelikle diyete uygun alternatif sunabilen lokantalar tercih edilebilir. Yemeğe mümkünse aç gitmemek yeme kontrolünü daha iyi sağlar. Birçok lokantada masaya oturur oturmaz ikram edilen kızarmış ekmek-lavaş ekmek çok cazip gelebilir. Hele bir de karnınız açsa. Menü dikkatle incelenmeli tuzun yanı sıra yağsız/az yağlı ürünler de tercih edilmelidir. Salata masaya mutlaka tuz eklenmeden ve yağ dökülmeden gelmelidir. Yoğurt ve ayran iyi seçeneklerdir. Ara sıcaklar genellikle hem tuzlu hem de yağlıdır. Tatlı yerine meyve daha sağlıklıdır. Yemek esnasında bol su içilebilir. Yemeklerde ve salatada tuz yerine limon, kekik, karabiber, nane gibi tatlandırıcılar kullanılabilir.

8- Tuzdan zengin gıdalardan uzak durun

Genel olarak işlenmiş etler (sucuk, pastırma, sosis, salam, jambon), galeta unu, kraker, mısır gevreği, patlamış mısır, cips, hazır çorba, et suyu tableti, hazır yufka, tatlı bisküviler, kekler, salça, ayçiçeği çekirdeği, tuzlu fıstık çok tuz içerir.

9- Ara öğünler önemli

Ara öğünler sadece kilo vermek için değil tuz kontrolü için de önemlidir. Kolaylıkla ulaşılabilen tuzlu kurabiye gibi hamur işleri çok önemli tuz kaynağıdır. Evden çıkarken yanımıza bir meyve koymak, tuzsuz kuruyemiş bulundurmak, fındık, ceviz, haşlanmış yumurta almak güzel seçenekler olabilir.

10- Alışkanlıklarınızı değiştirin

Tuzla ilgili alışkanlıkların değiştirilmesinde en önemli problemlerden birisi bazı gıdaların içinde tuz olmasına rağmen diğer tatlandırıcılar (genellikle yağ ve şeker) nedeni ile tuz tadını alamamak, miktarını anlayamamaktır. Üstelik gıdaların üzerinde (hazır olsa bile) içindeki tuz miktarını belirten bilgi oldukça sınırlıdır (özellikle ülkemizde). Bu nedenle bilmediğimiz gıdaların içerdiği tuz miktarını öğrenmek için çaba göstermemiz gerekebilir.

Tuzla mesafeli ilişki ömrü uzatıyor

Tuzun 16 şaşırtıcı kullanım alanı

Tuz en çok kullanılan ve en eski bilinen baharatlardan biridir. Yemeklere koymak dışında başka nelerde kullanabileceğinize bir göz atın.

16

Duş perdelerindeki lekeleri önleyin İlk satın aldığınızda duş perdesini tuzlu suyla yıkayın; asla küflenme ve lekelenme olmayacaktır.

Sivrisinek sokmalarını gidermek Sivrisinek ısırmalarının neden olduğu kaşıntıdan kurtulmak için, parmağınızın ucunu su ile nemlendirdikten sonra tuza daldırın ve karışımı etkilenen bölgenin üzerine sürtün.

Bakırlarınızı tekrar parlatın Tuz, bakırları temizlemek konusunda harikalar yaratıyor. Tuzu, sirke ve unla karıştırın isterseniz biraz limon suyu ekleyin ve zedelenmiş yüzeyi ovalayın. Bakırlarınızın parladığını göreceksiniz.

Yağın sıçramasını önleyin Kızartma yağına, eti veya balığı eklemeden önce tavaya biraz tuz serpin. Bu, sıcak yağın sıçramasını önleyecektir.

Mumlarınız dökülmesin Yanan mumların erimesi sizin de sinirinizi bozuyor mu? Kuruyan kalıp şeklindeki mumların oluşumunu yok etmek için, birkaç saat bir tuzlu solüsyona batırmaktır. Mumu aydınlatmadan önce kurumasını bekleyin.

Ayakkabı kokusundan kurtulun Ayakkabılarınızın içine bez torbalarına doldurduğunuz tuzlar sayesinde kötü kokulardan arındırabilirsiniz. Bu torbaların işe yaraması için birkaç saat ayakabılarınızın içinde bırakın. İstertseniz ayakkabılarınızın içine biraz tuz serpip sallayabilir ve daha sonra tuzu boşaltabilirsiniz.

Karıncalardan kurtulun Karıncalardan kurtulmak için tuz ve suyu bir şişede karıştırın. Bu çözümü, karıncaların toplandıkları yerlere püskürtün veya sadece bu alanlara biraz tuz serpin.

Çocuklar için güvenli ve ucuz ev yapımı boya hazırlayın Basit maddeleri kullanarak, kendi ev yapımı boyalarınızı çocuklar için yapabilirsiniz. Bir kabın içine; 1 su bardağı unu, 1 fincan tuz ile karıştırın. Ardından 1 bardak su ve birkaç damla lgıda boyası ekleyin.

Dilimlenmiş meyve ve sebzelerin kahverengileşmesini önleyin Taze meyve ve sebze dilimleri tuzlu suyla dolu bir kaseye koyarak kahverengiye dönüşmesini önleyin.

Ellerinizde soğan kokusunu arındırır Sarımsak ve soğan elinizde bir koku bırakır. Bununla birlikte, çözüm oldukça basit: Ellerinizi ıslatın ve tuzla ovun, sonra durulayın.

Kendi doğal oda parfümünüzü yapın Bunu yapmak için 1-2/1 su bardağı tuz ve 20-30 damla herhangi bir uçucu yağ ya da gül yaprağı gerekir. Tüm malzemeleri bir kapta hazırlayın ve taze kokulu evinizin tadını çıkarmaya hazır olun. Yarım portakal, limon kabuklarını da doğal bir kap olarak kullanabilirsiniz.

Mutfak yangınlarını çabucak söndür Mutfağınızdaki yangınının kontrolü altına almak için, tuz dökün. Tuz, oksijen akışını keser ve alevi bastırır.

Ütülerinizi temizleyin İnatçı lekeleri çıkarmak için, ütüyü en yüksek sıcaklık ayarına getirin. Bir parça kahverengi kağıdın üzerine biraz tuz serptikten sonra tuzun üzerinde gezdirin.

Camların donmasını engelleyin Tuzlu suya batırılmış bir süngerle pencereleri silin, bu uygulama camlarınızın donmasını engeller. Soğuk havalarda pencerelerin buz gibi olmasını önlemenin bir başka yolu da küçük bir bez torba torbayı pencerenizde tutmaktır.

Lavaboyu temizleyin Limon suyu ve tuzdan yapılmış bir macun paslanmaz çelik lavaboları temizlemek için kullanılabilir. Aslında, popüler kimyasal temizleyicilerden bile daha iyi çalışır.

Kendinizi bir restoranda aldanmayın Bir lokantada yemek yerken tabağınızın içinden bir saç çıktı ve hemen değiştirilmesini istediniz. Tabağınızın değiştiğinden emin olmak için, yiyeceklerinizin üstüne fazlaca tuz dökün. Bunu yaparsanız, tabağınızın değiştirildiğinden emin olursunuz.