Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bezelye, börülce, bakla… Kuru baklagiller sadece damak zevkimize hitap etmekle kalmıyor, aynı zamanda sağlığımıza da büyük katkılar sağlıyorlar. Etten sonra en etkili bitkisel protein kaynaklarından biri olmaları ve lifli yapılarının yanı sıra içerdikleri demir, çinko, magnezyum mineralleri, B12 ile E vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, folik asit sayesinde vücudumuzu hastalıklara karşı zırh gibi koruyan kuru baklagiller bağışıklık sistemini güçlendirici etkileriyle özellikle kış aylarında ayrı bir önem kazanıyorlar. Tüm faydaları göz önüne alındığında kuru baklagillerin haftada en az 2 kez tüketilmeleri çok önemli.

Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili kuru baklagillerin C vitamininden zengin bol maydanozlu, biberli, marullu, domatesli ve limonlu salatayla tüketilmesini önererek, “Çünkü C vitamini sayesinde kuru baklagillerin demir emilimi daha da artıyor” diyor.

Bağışıklık sistemini güçlendiriyor

Özellikle kışın hastalıklara karşı direnç gösterebilmek için bağışıklık sisteminin desteklenmesi çok önemli. Kuru baklagiller içerdikleri demir, magnezyum ile potasyum mineralleri ve antioksidan özellikteki E vitamini sayesinde vücut direncini güçlendiriyor

Kalbi koruyor

Kolesterol ile doymuş yağ içermemeleri ve çözünebilir diyet lifi içerikleri sayesinde kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesine yardımcı oluyor.

Kan şekerinin dengelenmesini sağlıyor

Kuru baklagiller glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme değeri) düşük besinler oldukları için sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılıyor. Çünkü içeriklerindeki lif mideyi geç terk ediyor ve bağırsakların glikoz emilim hızını düşürüyor. Bu sayede de kan şekeri hızla yükselmiyor.

Kabızlık yakınmasını azaltıyor

Dışkı bağırsakta ne kadar uzun süre kalırsa o kadar sertleşiyor ve kuruyor. Lifli besinler bağırsak boyunca sindirilmeden vücuttan dışarı atıldıkları için dışkıyı hacimli ve yumuşak tutuyor. Örneğin 1 kase haşlanmış kuru fasulye 17 gram diyet lifi içeriyor. Bu yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini hareketlendirerek kabızlık şikayetlerinin azalmasında etkili oluyor.

Sağlıklı yaşam için 5 öneri

Rektum kanseri riskini düşürüyor

Posadan zengin olan kuru baklagillerin tüketilmeleri kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştiriyor. Böylece bağırsaklar içinde zararlı bakteriler çoğalmıyor, bunun sonucunda da rektum kanseri riski düşüyor.

Uzun süre tok tutuyor

Kuru baklagillerdeki çözünen lifler besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde eriyor. Midede uzun süre kalıyor ve oluşturdukları jel yapısıyla ince bağırsaklarda besin emiliminin yavaş olmasını sağlıyor. Bu özellikleriyle de sonraki öğünde daha az yemek yemeyi teşvik ediyor. Fazla kalori de içermemeleri sayesinde kilo kontrolünde ideal bir besin grubu olarak nitelendiriliyor. Termojenik etkisi (vücut ısısını yükseltme etkisi ) yüksek olan acı pul biber, zerdeçal ve karabiberle karıştırılarak tüketildiklerinde yağ yakımını da hızlandırıyorlar. Kuru baklagillerin daha hızlı kilo verdirmeleri için tam taneli tahıllarla (haşlanmış buğday, bulgur, tahıllı ekmek gibi ) birlikte yenmesi önem taşıyor. Böylece kuru baklagillerin hem protein kalitesi, hem de metabolizma hızını yükseltme etkisi artıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

İyi bir B vitamini kaynağı olan kuru baklagiller içerdikleri B12’nin yanı sıra tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit sayesinde sinir sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunuyor. Bunun sonucunda zihinsel performans, öğrenme ile hafıza gücü ve konsantrasyon artışı oluyor. Kuru baklagiller aynı zamanda ağrıya karşı duyarlılık ve uyku düzeni üzerinde de etkili oluyor.

İyi bir demir deposu

Demir kanda oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobin üretimi için kullanıyor. Eğer vücudunuzda yeterli demir minerali yoksa daha az kırmızı kan hücresi üretiliyor, hemoglobinin de azalmasıyla birlikte organlar ve dokular için yaşamsal önemi bulunan oksijen de azalıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili bunun sonucunda demir eksikliğianemisi oluştuğunu belirtiyor. Kuru baklagiller demir içerikleri yüksek bir besin grubu olmaları sayesinde demir eksikliğinin gelişme riskini düşürüyorlar.

Dikkat etmeniz gereken 4 kural!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, kuru baklagilleri tüketirken dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle sıraladı:

• Kuru baklagiller iyi pişirilmedikleri zaman sindirimi zorlaştırıyor. Bunun önüne geçmek için kuru baklagilleri pişirmeden önce ıslatın. Oda sıcaklığındaki suda 8-10 saat, sıcak suda daha kısa sürede bekletmeniz yeterli olacaktır. Sindirimi kolaylaştırmak için zarlarını da soyabilirsiniz.
• Kuru baklagillerin oluşturdukları gazı önlemek ve sindirimi kolaylaştırmak için yemeklere kekik, kişniş veya kimyon ekleyebilirsiniz.
• Pişirme sırasında, baklagillerin köpürmesini önlemek için tencerenin kapağını aralık bırakın ve pişirme suyuna yarım çay kaşığı yağ ekleyin.
• Düdüklü tencereler kuru baklagiller için en iyi pişirme yöntemidir. Ağzı kapalı olarak 45-60 dakika pişirmeniz yeterli gelecektir. Pişirdiğiniz baklagilleri buzdolabında yaklaşık 3 gün saklayabilirsiniz.

Filizlendirmeden duramıyorum!

Bu yiyecekler tok tutuyor!

Hangi besinlerin daha tok tuttuğunu biliyor musunuz? İşte iştahınızı kesip tok hissetmenizi sağlayacak besinler...

8

Yumurta: Yapılan araştırmalar sabahları kahvaltıda bir adet yumurta tüketen kadınların, aynı kalori miktarına sahip bagel tüketenlere nazaran daha çok kilo verdiği gösteriyor. Sadece 70 kalori olan yumurtanın içerisinde bulunan altı gram protein kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize neden oluyor. Ayrıca yumurta enerjiyi de artırıyor.

Çorba: Her ne kadar çorbanın içerisinde un bulunduğu için diyet menülerinde çok az önerilse de, içerisinde su bulunduğu için özellikle de doğal olanlar çok uzun süre kendinizi tok hissetmenize neden oluyor. Başlangıç olarak çorba tüketirseniz, ana yemeğe geçtiğinizde beyin kısa sürede 'yeteri kadar yediniz' sinyali vermeye başlıyor. Böylece aşırı tüketmekten kaçmış oluyorsunuz.

Avokado: Avokadonun içerisinde bulunan tekli doğmamış yağ, potasyum, E vitamini ve folik asit kişiyi, diğer besinlere nazaran daha çabuk doyuruyor ve uzun süre tok tutuyor.

Yulaf: Sabah kahvaltıda tükettiğiniz yulaf ezmeleri bu kahvaltının kaburgalarınıza yapışmasına neden oluyor. Üstelik üzerine süt eklemeden bile dört ile yedi gram arası protein içermesi bir hayli şaşırtıcı! Süt ile birlikte tüketildiğinde ekstra enerji sağlayan bu besinin birçok farklı faydası bulunuyor.

Fasulye ve mercimek: Bu iki besinden birini tükettiğiniz zaman uzun bir süre başka bir yemek istemediğinizi fark edeceksiniz. Üç yemek kaşığından oluşan bir porsiyonda kolay kırılmayan kompleks karbonhidratlardan oluşan yedi gram protein yer alıyor. Tüm bu içerikler de bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı oluyor.

Ceviz, badem ve fıstık: Lif, protein ve yağ üçlüsünün muhteşem bir kombinasyonu olan bu besinler kolesterolünüzü düşük tutmaya yardımcı olurken, ara öğünler için çok ideal bir alternatif. Açlığınızı bastırmanıza yardımcı olan bu üçlüyü çok fazla kalori içerdiği için az oranda tüketmeye özen göstermelisiniz.

Nane: Kokusuyla sakinleştirme özelliğine sahip olan nane açlığı da yok ediyor. Çalışma odanızda nane içerikli bir mum yakabilir ya da gün içerisinde acıktığınızı hissettiğiniz zaman ara öğün tüketmek yerine nane çayı içebilirsiniz.

Yağlı balık: Somon, ton, sardunya, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklar yüksek miktarda Omega-3 içerdikleri için kolesterolün düşmesine ve metabolizmanın daha hızlı çalışmasına neden oluyor. Ayrıca Omega-3 metabolizmayı yağ yakması ya da depolaması için direkt etkileyen leptin hormonunun doğru şekilde çalışmasına da yardımcı oluyor.