Yapılan yeni bir araştırma, Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (High İntensity İnterval Training - HIIT) olarak bilinen egzersizleri düzenli fitness rutinlerimize entegre etmenin faydalı olabileceğini gösteriyor; çünkü yaşlanma sürecini tersine çevirdiklerine inanılıyor.

HIIT nedir?

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman olarak tanımlanan HIIT egzersizleri, kısa sürede ve arada dinlenme evreleriyle yapılan yoğun bir tür kardiyo egzersizidir. Antrenman temelde yüksek ve düşük yoğunluklu olmak üzere iki bölümden oluşur, belirli bir süre boyunca maksimum efor harcanarak egzersiz yapılır, sonra kısa bir süre dinlenerek ya da egzersizin temposu düşürülerek yavaşlanır, sonra tekrar hızlanılır. Bu şekilde birkaç set şeklinde gerçekleştirilen egzersiz, toplamda 20-30 dakika kadar sürüyor.

Her yaşta etkili

Cell Metabolism dergisinde yayınlanan çalışma kapsamında, Mayo Clinic’ten bilim insanları, araştırma için eşit sayıda erkek ve kadın katılımcıyı iki gruba ayırdılar: Gençler grubu (18-30 yaş) ve yaşça büyükler (65-80 yaş) grubu olacak şekilde. Sonrasında ise katılımcılar, 12 haftalık bir süreç boyunca, farklı egzersiz rutinlerini gerçekleştirmek üzere üçer gruba daha ayrıldılar.

Birinci grup, her hafta üç günlük bisiklet sürme ve iki günlük koşu bandında yürüme antrenmanlarını içeren HIIT egzersizlerine katıldı. İkinci grup, haftada iki kez üst ve alt beden egzersizleri içeren dayanıklılık antrenmanlarına odaklandı. Üçüncü gruba ise diğer ikisinin kombinasyonu sunuldu – haftada toplam beş günlük egzersiz olacak şekilde, birinci gruba kıyasla daha az bisiklet sürme ve ikinci gruba kıyasla daha az ağırlık kaldırma.

Vücudunuzu şekle sokacak basit egzersizler

12 haftalık sürecin sonunda, her gruptaki katılımcılarda, fiziksel iyileşmeler yaşandığı görüldü. Ancak bu süreçten en çok faydalananların, yüksek yoğunluklu interval antrenman yapan gruptaki katılımcılar olduğu açığa çıktı. Genç yaştaki HIIT katılımcılarının vücudun enerji yaratmasına yardımcı olan mitokondriyal kapasitelerinde %49, yaşça büyük katılımcılarda ise %69 oranında artış olduğu görüldü. Ayrıca HIIT grubundaki tüm katılımcıların insülin hassasiyetlerinin arttığı, yani diyabet risklerinin düştüğü ve kas hücreleri yaratan proteinlerin inşasına yardımcı ribozom aktivitesinin de arttığı ortaya kondu.

Protein artıyor, yaşlanma yavaşlıyor

Araştırmadan Dr. Sreekumaran Nair, HIIT egzersizlerinin, hücrelerin enerji üretimine yardımcı olan proteinlerden daha fazla üretmesini sağladığından dolayı, yaşla ilişkili hücre değişimlerini tersine çevirmede oldukça etkili olduğunu söyledi. “Egzersiz, özellikle de yüksek yoğunluklu interval antrenman, protein üreten ribozomları iyileştirdi, protein üretimini artırdı ve kaslardaki protein miktarını zenginleştirdi.” diyor Nair. Bu bulguların, bilim insanlarına, egzersiz yapamayan insanlar için egzersizlerden sağlanan faydalardan bazılarını içeren ilaçların geliştirilmesinde yardımcı olabileceğini de ekliyor.

‘Squat’ nasıl yapılır?

Karın kaslarını düzleştirmek ve yuvarlak, sıkı bir kalçaya sahip olmak tek bir hareketle mümkün! İşte tüm vücudu mükemmel bir biçimde çalıştıran "squat" hareketleri...

10

Squat aslında "çömelmek" anlamına geliyor. Vücudu kuvvetlendirmek ve özellikle bacak kaslarını çalıştırmak için yapılan çömelip-kalkma hareketine basitçe "squat" deniyor. İki elde tutulan veya omuzlarda taşınan ağırlıklarla da yapılabiliyor, biraz daha hafif bir egzersiz için herhangi bir ağırlık almadan sadece çömelip-kalkarak da yapabilirsiniz...

Başlangıç için: Biraz ısınmaya ihtiyacınız var! Kaslarınızı ve eklemlerinizi hareketlendirecek birkaç dakikalık ısınma hareketlerinden sonra vücudunuz squat yapmak için hazır olacaktır. Özellikle egzersiz sonrası üst bacak kaslarınızda ve kalçalarınızda oluşabilecek ağrıları azaltmak için ne kadar ısınırsanız, o kadar iyi. Yine de unutmayın, düzenli egzersiz yapan biri değilseniz, ilk günlerde squat sonrası bacaklarda biraz ağrı hissetmeniz normaldir.

Isındıktan sonra, squat pozisyonuna geçebilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı. Ayakların yönü ve birbirinden uzaklığı, dizlerinize bindireceğiniz yükü dengelemeniz açısından önemli. Bu yüzden kurallara uygun ve kesinlikle rahat hissettiğiniz bir pozisyon bulun.

Eğer ağırlıksız çalışacaksanız, kollarınızı paralel bir şekilde dümdüz ileriye uzatın veya ellerinizi sıkıca birleştirin. Başınız, boynunuz ve sırtınız dik olmalı, yere ya da yukarı değil, tam karşıya bakmalısınız. Bakışların yönü, boynunuzun rahatlığı ve dengenizi doğru sağlamanız için önemli.

Sandalyeye oturur gibi, ağırlığınızı iki ayak üzerine dengeleyerek, yavaşça çömelin. Sırtınızı dik tutun ve merkezi kaybetmeyin. Kalçanızı dizlerinizin seviyesine getirin ve yavaşça tekrar kalkın. Bu sizin için yeterliyse, bu hareketi tekrarlamaya devam edin. Ancak biraz daha çömelebileceğinizi hissediyorsanız, kalçanızı tamamen yere yaklaştırarak tam çömelme de yapabilirsiniz.

Dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri, ayaklarınızın yere çok sağlam basıyor olması. Asla topuklarınızı kaldırmayın, ağırlığınızı ayaklarınızın yanlarına vermeyin!

Kalkarken de sırtınız dik olmalı, öne doğru eğilmekten kaçınmalısınız. Kalçanızı sıkarak ve bacak kaslarınızdan güç alarak kalkın. Ayrıca dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine özen gösterin, böylece vücudun dikliğini muhafaza etmiş olursunuz.

Birkaç defa ağırlıksız squat denedikten sonra, omuzlarda tutulan ağırlıkla veya iki elinize 'dumble' alarak hareketi tekrarlayabilirsiniz.

Karın kasları, basenler ve ön-arka bacak kaslarının hepsi bu hareketi yaparken çalıştırılmış olur.

Daima vücudunuzu dinlemeyi, aşırı rahatsızlık veren bir hisle karşılaşırsanız bir uzmana danışmayı unutmayın... Her zaman azar azar başlayın ve gittikçe tek seferde yaptığınız squat sayısını artırmayı deneyin.

Bu yazının İngilizce orijinali nymag.com sitesinde yayınlanmıştır.