Kurban bayramında eşsiz yemeklerin bulunduğu aile sofralarında; tatlı, et ve hamur işi besin tüketimi de artmaktadır. Kontrolsüz ve düzensiz beslenilerek geçirilen bu keyifli günlerin sonu vücudumuzda eziyete dönüşmektedir. Aşırı miktarda ve düzensiz alınan yağlı besinler kilo alımına ve yağlanmaya neden olmaktadır. Bu sebeple bayramda doğru beslenme önerilerine kulak verilmesi gerekir.
Protein faydalı ama…
Kurban bayramında günlük beslenmede en çok tüketilen besin grubu ettir. Kırmızı et tüketimi sağlıklı beslenmede olmazsa olmazlar arasında olsa da; fazla miktarda alımının sağlığı bozucu etkilerinden dolayı miktar, kişinin sağlık durumuna ve yaşına göre sınırlandırılmalıdır. Doymuş yağ ve kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalığı olanların 2 öğünde de yüksek miktarda kırmızı et alması sakıncalıdır.
Kırmızı etin dışında; peynir çeşitleri, yumurta, organ etleri, şarküteri besinler ile tahıl ve kuru baklagillerde de protein vardır. Bayram günlerinde protein alımı sadece kırmızı et şeklinde değildir. Böreğinden menemenine, sucuktan pastırmasına, tereyağından peynirine tükettiğimiz birçok kahvaltılık, hayvansal kaynaklı proteinli besinlerden oluşur. Sonraki öğünlerde tüketilen yoğurt, ayran ve yoğurtlu tereyağlı çorbalar ile aralarda tüketilen tatlıların birçoğunda protein bulunmaktadır. Dolayısı ile fazla tüketim sonucunda sağlığı bozucu hal almaktadır.
Tatlı ve hamur işine hayır demeyi bilin
El açması börekler, baklavalar, mantı ve şekerlemeler bayramın vazgeçilmezleri arasındadır. Ziyaretlerde “ Bizim için hazırlanmış, tadına bakmazsak ayıp olur” şekliden hiçbir ikramı geri çevirmemek doğru değildir. Burada bilinmesi gereken nokta, bu besinlerin zararlı olduğu değil fazla miktarda ve sık tüketilmemesi gerektiğidir. Aynı gün içinde hem börek hem mantı hem baklava tüketilmemelidir.
Kronik hastalığınız varsa bayram öncesi bir diyetisyene danışmanızda fayda var
Bayram aynı zamanda mideye yapılan bir bayram değildir. Özellikle kronik hastalığı olanlar miktarlarını her zaman olduğu gibi tutarak diyetlerini yapmalılar. Özellikle sakatatlardan uzak durmaları gerekir. Diyabetik diyeti olanların tatlı tercihleri sütlü tatlılar ve tatlandırıcı ile hazırlanmış alternatifler olmalıdır. Yine gastrit, reflü gibi mide sindirim problemi olan herkesin yağlı ve baharatlı yemeklerden uzak beslenmesi önerilmektedir.
Önemle vurgulamak gerekir ki; kalp, tansiyon, böbrek ve diyabet hastalarının diyetleri tedavilerinin en önemli kısmıdır. Bu sebeple bayram beslenmelerinde gerekirse diyetisyenlerinden öneri almaları gerekmektedir.
Et tüketiminde dikkat etmeniz gerekenler:
- Her öğününüzde kırmızı et tüketmemelisiniz. Tavuk, balık veya kırmızı et tüketimi kişiye göre değişen porsiyonlarda ortalama 4–6 köfte kadarı geçmeyecek şekilde tüketilmelidir. Et hakkınızı 2 öğüne de paylaştırabilirsiniz.
- Etin pişirilme yöntemi çok önemlidir. Hayvansal kaynaklı olan bu besinler kızartma veya kavurma şeklinde tüketilince sağlığı tehdit edici bir rol alır. “Bayram süresi kısa azıcıktan bir şey olmaz” diye düşünmeyin. 1 köfte büyüklüğünde et ortalama 69 kaloridir. Bu etin 45 kalorisi yağdan gelir. Yani %60’ı yağdır. Bu sebeple kızartma yapmak yerine kendi yağında ızgara, fırında veya tencere yemeği şeklinde pişirilmesi gerekir.
- Bayramda kesilen hayvanın etinin muhakkak dinlendirilmesi gerekir. Yeni kesilen hayvan etleri “ölüm sertliği” dediğimiz sindirimi ve pişimi zor bir halde olur. Bu sebeple çalışmalar 1 gün dinlenmiş et tüketimini bu dönemde önemle vurgulamaktadır.
- Eti hazırlarken kullandığınız doğrama tahtalarında sebzelerin doğrama işlemini yapmayınız. Doğrama tahtasında pişmemiş etin bakterleri bıçağa ve oradan tahtaya geçer. Sonrasında aynı tahtanın sebzeye de kullanılması ile en fazla görülen gıda zehirlenmesi oluşmaktadır.
- Bayram etlerinin kendi yağında kısık ateşte pişirilmesi en sağlıklı yöntemdir. Etin içerisinde C ve E vitamini yoktur. Sebzelerle tüketilmesi ile ette bulunan demirin emilimi artar ve etin biyoyararlılığı artar. Pişirme esnasında soğan, sarımsak, yeşil ve kırmızıbiber, domates ve benzeri sebzelerle birlikte pişirilmesi hem etin tadını zenginleştirir, hem de etin kan kolesterolünü yükseltme etkisini en aza indirmektedir.
- Etli yemeklerin yanında bol salatanın tüketilmesi de çok önemlidir. 3–4 gün üst üste et tüketimi bağırsak problemlerini artırır. Kabızlık en çok karşılaştığımız sorundur. Bu sebeple yemeklerin yanında muhakkak salata tüketmelisiniz.
- Et mangalda pişirilecekse en az 15cm uzakta ve yavaş yavaş pişirilmelidir. Kömürleştirilen ve mangala yakın olarak pişirilen etler kanser riski taşır. Etin iyi pişmesi için mangalda yavaş yavaş pişirilmelidir. Etin mangala yakın pişirilmesi B vitamini kayıpları oluşturur.
- Eti pişirmeden önce marinasyon yöntemi de daha iyi pişmesini sağlar. Bunun için sarımsak, soğan, limon suyu, salça, süt, baharatlar az miktarda ete karıştırılarak et dinlendirilmelidir.
- Bir öğününüzde et tüketecekseniz diğer öğününüzü sebze yemeği gibi tencere yemekleri ile değiştirmelisiniz. Ya da her iki öğününüzde az miktarlarda et ve yanına sebze yemekleri ile zengin bir öğünde oluşturabilirsiniz.
- Yemeklerinizde tamamlayıcı olması açısından pilav makarnayı değil, çorba ve yoğurdu tercih ediniz. Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketeceğiniz için öğünlerde sadece tam tahıllı ekmekler tüketmelisiniz. Pilav veya makarna sizi doyurmak yerine kısa sürede acıktıracaktır. Çok arzu ederseniz de 2-3 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde tüketiniz.
- Kurban bayramı ile beraber sakatat tüketimi de artar. Özellikle kalp hastalarının, hipertansiyonlu hastaların ve böbrek hastalarının sakatat tüketmesi sakıncalıdır.
Dyt. Şefika Aydın Selçuk